Народ, всем привет. В истории бодибилдинга существует особая эпоха, которую называют «золотым веком» (примерно с середины 1950-х до начала 1980-х годов). Это время, когда по залам ходили такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Серж Нюбре, Ларри Скотт и другие титаны железного спорта. У них не было фитнес-гаджетов, ютуба или сложных тренажёров, зато был фанатизм, воображение и огромное желание построить тело, достойное Олимпа.
И именно тогда родились упражнения, которые сегодня кажутся странными, нелепыми, но, как ни удивительно, снова входят в моду. Почему? Потому что работают. Правда есть нюансы, о которых мы сегодня и поговорим.
Пуловер со штангой лёжа на скамье
Про пуловер слышали многие, но не каждый его выполняет, и в программах тренировок он есть далеко не у каждого. На первый взгляд это нечто среднее между тягой и жимом. Спортсмен ложится поперёк скамьи (да, именно поперёк!), опирается только лопатками и ступнями, берёт штангу и делает движение назад за голову, затем возвращает штангу над грудь.
Считалось, что это упражнение «расширяет грудную клетку», особенно у подростков и молодых мужчин. Современные исследования ставят это под сомнение, но пуловер действительно хорошо нагружает грудные, широчайшие и даже трицепсы. А нестандартное положение тела заставляет подключаться мышцы-стабилизаторы. Сейчас его возвращают в арсенал кроссфитеры, функциональные атлеты и олдскульные бодибилдеры, стремящиеся к "трехмерной" грудной клетке.
"Гуд монинг"
Одно из самых опасных, на мой взгляд, упражнения, но и довольно эффективных. Суть у него проста, штанга на плечах, наклон вперёд с прямой спиной, почти до параллели с полом, затем подъём. Похожее на румынскую тягу, но ось вращения это бедро, а не колено.
Во времена Арнольда это упражнение использовали для укрепления задней цепи (поясницы, ягодиц и бицепсов бедра). Почему его забыли? Да потому, что, если делать неправильно, можно травмировать поясницу. Но тренеры нового поколения возвращают его в умеренных объёмах, особенно в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике, ведь укреплённая задняя цепь это залог сильной тяги и стабильного корпуса.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Вращения гантелей для бицепса Арнольда
Эту технику продвигал сам Шварценеггер, когда при подъёме гантелей на бицепс нужно было не просто сгибать руки, а одновременно проворачивать кисть так, чтобы мизинец «подворачивался» к плечу. Арнольд утверждал, что именно это «вырывает» пик бицепса наружу и делает его визуально выше.
Современные бодибилдеры сначала посмеивались, но более продвинутые ребята, что разбирается в анатомии, подтвердили, что супинация действительно активирует короткую головку бицепса сильнее. Теперь такие подкручивающие подъёмы используют и в фитнес-клубах, и в тренировках блогеров, особенно для создания «визуального пика».
Статический вакуум
Вакуум это не просто странное, а поначалу почти «цирковое» упражнение. Нужно максимально втянуть живот внутрь и удерживать так 15–60 секунд. Без веса, без движения, просто внутренняя работа.
Зачем это делали? Чтобы получить узкую талию и подчеркнуть V-образный силуэт. Золотой век бодибилдинга славился эстетикой, тонкая талия, широкие плечи, рельеф, а не только масса. Вакуум тренирует поперечную мышцу живота, своего рода "корсет". Сегодня его активно применяют как мужчины, так и женщины, особенно в тренировках на «функциональный пресс» и в эстетическом фитнесе.
Сведение рук с гантелями на полу
Флайс (разведение рук) обычно делают на скамье, но бодибилдеры старой школы делали это на полу. Почему? Чтобы избежать перерастяжения в нижней точке и снизить нагрузку на плечевой сустав.
Это упражнение почти исчезло из залов, но возвращается благодаря фитнесу с собственным весом и минимальным оборудованием. Ну то есть идеально для домашних тренировок. Оно позволяет изолировать грудные мышцы без перегрузки суставов, а пол служит естественным ограничителем амплитуды.
Почему это всё снова в моде?
- Во-первых, эффективность. Старые упражнения возникли не из методичек, а из практики и экспериментов. Да, техника у многих бодибилдеров была далека от «идеала», но они чувствовали мышцы, искали связь "разум-мышца" и находили формы, которые до сих пор вызывают уважение.
- Во-вторых, тренды на функциональность и эстетику. Современные залы и кроссфит-боксы возвращаются к базовым, многосуставным, нестандартным упражнениям. Люди устали от машин и программ "3×15". Им хочется работать телом, ощущать прогресс, быть гибкими, сильными и визуально гармоничными, а не просто "большими".
- В-третьих, минимализм. Пандемия и рост интереса к домашним тренировкам показали: можно много добиться с минимумом оборудования. А золотой век это и есть эпоха, когда штанга, скамья и фантазия заменяли десятки тренажёров.
Наконец, романтика и дух времени. В тренировках всё чаще звучит идея "назад к истокам". Не гнаться за количеством, а строить форму с умом. Делать упражнения не потому, что они модные, а потому что они дают результат. Как говорили в те годы: «Ты можешь не знать биомеханику, но если чувствуешь, как работают мышцы, то ты на верном пути».
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке