Когда мы думаем о тренировке кора, чаще всего представляем скручивания или планку на полу. Но есть и другой путь: упражнения с гантелью в положении стоя. Они задействуют не только пресс, но и мышцы спины, рук и ног, а значит, дают комплексную нагрузку и помогают тратить больше энергии.
Такая тренировка подойдет тем, кто хочет разнообразить занятия, добавить динамики и совместить работу над прессом с элементами кардио. А главное – выполнять упражнения стоя проще для суставов и удобнее для тех, кому сложно тренироваться на полу.
Такие упражнения не только делают мышцы живота сильнее, но и помогают держать тело подтянутым и выносливым.
1️⃣ Повороты с гантелью
Почему полезно: Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, помогает сформировать красивую талию и улучшает подвижность позвоночника. Дополнительно работают руки и плечи, что делает движение более функциональным.
Как выполнять: Встаньте прямо, возьмите гантель обеими руками перед грудью. На вдохе поверните корпус в одну сторону, на выдохе – в другую, удерживая пресс в напряжении и не позволяя рукам «заваливаться». Движение идет от корпуса, а не от рук.
Выполните 30-35 поворотов всего.
2️⃣ Наклон с гантелью + колено к локтю
Почему полезно: Комбинация наклона и подъема колена одновременно тренирует косые мышцы, прямую мышцу живота и улучшает баланс. Такое упражнение помогает укрепить центр тела и развить координацию.
Как выполнять: Возьмите гантель в одну руку. На выдохе выполните наклон в сторону, вытягивая руку вниз. Вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе перекрестно подтяните колено к локтю, сокращая мышцы пресса. Держите корпус подтянутым и следите, чтобы движение шло именно за счет работы кора.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3️⃣ Дровосек с гантелью
Почему полезно: Это динамическое упражнение развивает силу кора, особенно косых мышц, и помогает улучшить осанку. Дополнительно задействуются мышцы плеч и ног, что делает его эффективным для сжигания калорий.
Как выполнять: Встаньте прямо, держите гантель обеими руками и поднимите над головой. На вдохе опустите ее вниз к стопе одной ноги, сгибая колени и опускаясь в полуприсед. На выдохе поднимите гантель по диагонали вверх в противоположную сторону, словно размахивая топором. Держите живот в напряжении.
Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4️⃣ Подтягивание гантели к колену
Почему полезно: Упражнение сочетает работу кора и кардио-нагрузку. Оно помогает укрепить пресс, ускорить обмен веществ и добавить динамику в тренировку. Отлично подходит для коротких, но интенсивных комплексов.
Как выполнять: Возьмите гантель в обе руки и держите ее вверху над головой. На вдохе приподнимите колено, на выдохе быстро подтяните гантель к нему, включая мышцы пресса. Работайте ритмично, но контролируйте движение, не теряя технику.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Тренировка кора не ограничивается только полом и классическими скручиваниями. Упражнения с гантелью стоя – это отличный способ прокачать пресс, улучшить баланс, укрепить спину и добавить энергии в повседневные движения.
