После сна наше тело часто чувствует себя скованным, особенно в области плеч и грудного отдела. Эти зоны накапливают напряжение из-за сна в неудобной позе, стресса и сидячей работы.
Зарядка для плеч и грудной клетки не только разгоняет кровь, но и влияет на осанку, дыхание и настроение.
Даже простые движения могут освободить зажатое дыхание и улучшить работу сердца и легких.
5 упражнений для утренней зарядки
Чтобы день начался с легкости, стоит уделить 5-7 минут мягкой разминке – это поможет вам вернуть подвижность и улучшить кровообращение в верхней части тела.
1️⃣ Махи руками вдоль тела
Для чего: Помогают разогреть плечевой пояс и активировать мышцы рук и верхней части спины. Улучшают координацию и кровообращение в области плеч.
Как выполнять: Встаньте прямо, одна рука поднята вверх над головой, другая рука опущена вдоль тела. Начните делать махи руками – правая рука идет вверх, левая вниз, затем наоборот. Движения свободные, но контролируемые. Держите спину прямой и не напрягайте шею, дыхание не задерживайте.
Выполните 18-20 махов всего.
2️⃣ Вращение плечами назад
Для чего: Убирает зажимы в плечах, улучшает подвижность плечевых суставов и помогает выпрямить осанку.
Как выполнять: Встаньте с прямой спиной. Поднимите правое плечо вверх, отведите назад и опустите вниз, затем выполните то же самое левым плечом. Делайте движения поочередно, как будто рисуете круги плечами. На вдохе плечо поднимается, на выдохе – опускается. Постепенно увеличивайте амплитуду, но не спешите.
Выполните 16-18 вращений плечами назад всего.
3️⃣ Вращение руками по кругу
Для чего: Разогревает плечевой сустав, активирует мышцы рук и улучшает приток крови к шее и верхней части спины.
Как выполнять: Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Начинайте вращение руками, выполняя широкие круги назад. Держите корпус устойчивым, живот немного подтянут. Движения амплитудные, работает и спина. После целого подхода смените направление вращений в обратную сторону.
Выполните 8-10 вращений назад и столько же вперед.
4️⃣ Разведение рук со скрещиванием
Для чего: Раскрывает грудную клетку, снимает напряжение в груди и помогает восстановить осанку после сна или долгого сидения.
Как выполнять: Вытяните руки в стороны на уровне плеч. На выдохе – медленно скрестите руки перед грудью, словно обнимаете себя. Немного округляйте спину и расслабляйтесь. На вдохе – разведите руки обратно в стороны. Меняйте верхнюю руку при каждом скрещивании. В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 12-14 разведений рук.
5️⃣ Вытягивание рук вверх над головой
Для чего: Улучшает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел и включает мышцы рук и боков туловища. Массажирует грудной отдел позвоночника.
Как выполнять: Поднимите обе руки вверх над головой, спина прямая. Потянитесь вверх на вдохе, на выдохе сделайте мягкий наклон в одну сторону, вытягиваясь за одной рукой. Затем вернитесь в центр и сделайте плавный наклон в другую сторону. Не сжимайте шею, вытягивайте позвоночник.
Выполните 16-18 вытягиваний рук вверх.
Эти упражнения подойдут всем – независимо от уровня физической подготовки. Делайте их каждое утро или в течение дня, чтобы снять мышечное напряжение, восстановить дыхание и просто почувствовать себя лучше.