Хотите красивые, подтянутые ягодицы, но без сложных тренажеров и прыжков? Отличная новость: для этого не нужно даже вставать с пола☺️
Упражнения на коврике – это щадящий, но эффективный способ проработать мышцы таза, бедер и нижней части спины. Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто хочет просто добавить активности в повседневность.
10 упражнений для ягодиц на полу
Ниже вы найдете 10 отличных упражнений для ягодиц, которые можно смело добавлять в свой план тренировок. Упражнения активируют не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра, а также стабилизируют поясницу.
1️⃣ Пожарный гидрант
Для чего: Это упражнение помогает проработать среднюю и малую ягодичные мышцы – именно они формируют красивый округлый контур бедра. Также оно активирует мышцы корпуса, укрепляя стабилизаторы таза.
Особенности выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе отведите согнутое в колене бедро в сторону, не разворачивая корпус. На вдохе верните ногу обратно. Держите спину ровной, не прогибаясь в пояснице.
Можно подложить под колено полотенце или маленькую подушку, чтобы убрать напряжение в суставе.
Сколько выполнять 12-14 упражнений на каждую сторону.
2️ Пожарный гидрант с пульсацией
Для чего: Усложненная версия классического «гидранта» – удержание и пульсация в верхней точке усиливают напряжение ягодиц и улучшают форму бедра. Отлично подходит для избавления от галифе.
Особенности выполнения: После подъема ноги в сторону задержитесь в верхней точке и выполняйте короткие пульсирующие движения вверх на выдохе. Живот подтянут, поясницу не прогибайте. Можно выполнить в несколько подходов с отдыхом.
Сколько выполнять 20-25 пульсаций на каждую сторону.
3️⃣ Мах согнутой ногой вверх
Для чего: Упражнение хорошо включает большую ягодичную мышцу, помогает подтянуть нижнюю часть ягодиц и укрепить поясничную зону. Простое и эффективное упражнение для ягодиц.
Особенности выполнения: Из положения на четвереньках на выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх. Стопа направлена в потолок, в спине не прогибайтесь. На вдохе – возвращайте вниз, не расслабляя ногу.
Сколько выполнять 12-14 упражнений на каждую сторону.
4️⃣ Пульсирующий мах согнутой ногой вверх
Для чего: Пульсации активируют мышцу в самой рабочей фазе, заставляя ее гореть и укрепляться. Это отличный способ «добить» ягодицы и усилить эффект от тренировки.
Особенности выполнения: Задержитесь в верхней точке подъема согнутой ноги и выполняйте пружинящие движения вверх на выдохе. Держите живот в тонусе, не напрягайте поясничный отдел.
Сколько выполнять 20-25 пульсаций на каждую сторону.
5️⃣ Мах прямой ногой вверх
Для чего: Эффективно прорабатывает верхнюю часть ягодиц и заднюю поверхность бедра. Улучшает подвижность тазобедренного сустава и укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Особенности выполнения: Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу назад. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, пятка тянется к потолку. На вдохе медленно опустите. Таз остается неподвижным.
Сколько выполнять 12-14 упражнений на каждую сторону.
6️⃣ Пульсирующий мах прямой ногой вверх
Для чего: Усиливает изоляцию мышцы и повышает мышечный тонус. Подходит для тех, кто хочет «почувствовать» ягодицу максимально.
Особенности выполнения: В верхней точке маха прямой ногой начните выполнять короткие пульсации ногой вверх. Следите, чтобы не запрокидывать ногу слишком высоко – движение должно быть небольшим, но точным. Дыхание не задерживайте.
Сколько выполнять 20-25 пульсаций на каждую сторону.
7️⃣ Разгибание ноги с толчком назад
Для чего: Это упражнение развивает силу большой ягодичной мышцы, помогает при сидячем образе жизни и укрепляет поясничный отдел. Дополнительно работают мышцы живота.
Особенности выполнения: На четвереньках согните одну ногу и подтяните колено к груди. На выдохе разгибайте ногу назад, как будто делаете толчок в воздух. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Сколько выполнять 12-14 упражнений на каждую сторону.
8️⃣ Мостик со скрещенными ногами
Для чего: Укрепляет ягодицы, бедра и поясницу. Дополнительно прорабатывает мышцы внешней поверхности бедра за счет нестандартного положения ног.
Особенности выполнения: Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите лодыжку одной ноги на бедро другой. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь полностью пола.
Сколько выполнять 12-14 упражнений на каждую сторону.
9️⃣ Пульсирующий мостик
Для чего: Интенсивно активирует ягодицы в верхней фазе подъема. Идеален для завершения тренировки или добивающего сета.
Особенности выполнения: В верхней точке мостика задержитесь и выполните пульсирующие движения тазом вверх-вниз, сохраняя напряжение в мышцах. Шея и плечи расслаблены. Сжимайте ягодицы для более сильной нагрузки.
Сколько выполнять 20-25 пульсаций.
🔟 Мостик с вытягиванием ноги вверх
Для чего: Развивает силу ягодиц и стабилизаторов, помогает улучшить равновесие и контролировать движение корпуса. Супер-эффективное упражнение для круглых ягодиц и избавления от целлюлита.
Особенности выполнения: Лежа на спине, поднимите таз над полом, затем вытяните одну ногу вверх, слегка согните ее. На выдохе поднимайте таз с вытянутой ногой, толкая стопу вверх, на вдохе – опускайтесь. Следите, чтобы таз не заваливался в сторону.
Сколько выполнять 16-18 упражнений на каждую сторону.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Можно включить все упражнения по кругу или выбирая 5-6 наиболее подходящих именно вам. Даже на коврике и без оборудования можно сделать ягодицы упругими, а тело – сильным и выносливым. И помните: лучше 10 минут, чем ничего💪✨