Народ, всем привет. Сегодня поговорим об одном из самых эффективных и в то же время недооценённых упражнений для тренировки плеч, это жиме штанги стоя. Это базовое движение направлено прежде всего на развитие дельтовидных мышц, особенно их передней части, и, при правильной технике, активно подключает также средний пучок.
Если вы уже знакомы с анатомией плеча, то знаете, что дельты состоят из трёх основных пучков: переднего (участвует в движении рук вперёд), среднего (отвечает за отведение рук в стороны) и заднего (задействуется при движении рук назад). Поэтому, выстраивая тренировку на плечи, следует опираться на два ключевых типа упражнений: жимовые движения (подъём веса вверх) и махи или тяги (разведение рук в стороны).
Жимовые упражнения выполняются либо со штангой, либо с гантелями, разведения чаще делаются с гантелями или на специализированных тренажёрах. Сегодня основной акцент сделаем именно на жим штанги стоя, упражнении, которое эффективно развивает силу, массу и стабилизацию плечевого пояса. Иногда его заменяют сидячим жимом гантелей, но тут все зависит от условий. Скажем, если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги или стойки, сидячий вариант может быть удобнее. Но важно понимать особенности каждого варианта и не допускать ошибок, особенно технических.
Взяли штангу и стартуем
Одним из главных нюансов, о котором часто забывают при тренировках дома, является стартовая позиция. В тренажёрном зале штанга обычно берётся со стойки, а дома такой возможности может не быть. Это становится проблемой, когда вес снаряда уже довольно большой и поднять штангу с пола и поставить на грудь (в стартовое положение) может быть намного труднее, чем сам жим. То же самое касается гантелей, когда рабочий вес становится серьёзным, вывести их в нужную позицию становится непросто.
Это приводит к импровизациям, скажем так, подбросам, раскачиваниям и другим опасным движениям, которые создают высокий риск получения травмы. Если вы подошли к таким весам, что самостоятельно поставить снаряд «на место» уже сложно, лучше тренироваться в зале или приобрести стойку. Попытки схитрить могут закончиться вывихом плеча, локтя или запястья, и надолго выбить вас из тренировочного процесса.
Теперь разберём сам жим штанги стоя, и как уже я сказал выше, основная нагрузка приходится на передний пучок дельт, при этом активно подключается и средний. Задний в этом упражнении почти не участвует. Некоторые, пытаясь включить его в работу, начинают выполнять жим из-за головы, но это серьёзная ошибка. Жим из-за головы создаёт неестественное положение плечевого сустава, и регулярное выполнение может привести к его перегрузке, износу и травмам. Лучше оставить задний пучок для других, более безопасных и целевых упражнений.
Классический жим выполняется от груди, когда штанга находится перед собой, вы поднимаете её вверх на выдохе и опускаете на вдохе обратно на грудь.
Особенности техники
Есть ряд важных моментов в технике, которые нужно учитывать. Во-первых, стойка, и ноги должны находиться на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперёд или немного вверх. Втяните живот и избегайте наклонов головы, поворотов шеи или прогибов в пояснице. Последнее особенно важно, т.к. прогиб в спине снижает нагрузку на дельты и переносит её на поясницу, что чревато травмой, особенно при работе с весами.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Кстати, при выполнении жима можно использовать атлетический пояс, особенно если вы работаете с серьёзными весами и не можете достаточно напрячь мышцы пресса. Это поможет защитить внутренние органы и позвоночник. Но даже с поясом важно сохранять напряжение в корпусе и ощущать работу дельт, а не просто «продавить» штангу за счёт общего усилия тела.
В верхней точке жима не стоит полностью выпрямлять руки и «вставлять» локти. Это уменьшает нагрузку на дельты и создаёт дополнительное напряжение в суставах. Вместо этого старайтесь доводить штангу до уровня, когда она находится строго над макушкой, руки чуть заводятся назад, но без сильного отклонения корпуса. Важно избегать «завалов» назад, никакой раскачки тела, только чёткое и стабильное положение. Это поможет лучше прочувствовать мышцы и сохранить технику.
Опуская штангу вниз, не стоит опускать её слишком низко. Крайняя точка — уровень чуть ниже подбородка, либо до верхней части груди. Сильное сгибание рук в локтях, чрезмерное приближение штанги к телу или даже попытка опустить её за голову создают опасность для суставов. Следите за тем, чтобы кисти и локти сохраняли устойчивую, анатомически безопасную позицию.
Ещё один важный момент это ширина хвата. Если вы возьмётесь слишком широко, часть нагрузки уйдёт с дельт на грудные мышцы, а в случае узкого хвата нагрузка сместится на трицепсы. Оптимальный вариант это хват немного шире плеч. Он обеспечивает стабильность и позволяет сфокусировать нагрузку именно на плечах, сохранив при этом безопасность для суставов.
В целом, жим штанги стоя это отличное упражнение для развития плеч, но требует внимательности и дисциплины. Не стоит жертвовать техникой ради веса. Сначала отработайте движение с лёгким весом, сосредоточьтесь на стабильности корпуса, плавности траектории и контроле на всём протяжении движения.
И помните: как бы ни казалось простым это упражнение, оно может быть травмоопасным при неправильной технике или халатном отношении. У нас, почему-то, становая – это сложное упражнение, не пойми куда попу «отклянчивать», как гриф вести. А вот армейский жим простой, че там, взял штангу и вверх пожал. Только вот травмы после такого жима случаются чаще, чем после становой.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
