Народ, всем привет. Если вы хотя бы немного бываете в тренажёрном зале, то знаете, что одно из самых популярных упражнений — это жим штанги лёжа. А следом за ним, конечно, идёт подъём штанги на бицепс. Это классика. Почему? Всё просто: упражнение лёгкое в исполнении, эффективно развивает силу и придаёт рукам объём, а большой бицепс всегда производит впечатление, особенно на противоположный пол.
Но сильные и красивые руки — это не только бицепс. Даже про трицепс большинство уже не забывает, а вот о предплечьях вспоминают в последнюю очередь. И совершенно зря! Предплечья тоже важнейшая часть руки как с эстетической, так и с функциональной точки зрения. Почему?
- Представьте, как нелепо выглядит огромный бицепс с тонкими, неразвитыми предплечьями. Такой дисбаланс сразу бросается в глаза. Упражнения на предплечья делают руки пропорциональными и гармоничными.
- Предплечья это все же основа мощной хватки. А без неё вы не сможете эффективно выполнять тяжёлые упражнения вроде шрагов, тяги или подъёмов с гантелями. Сильные запястья и кисти снижают риск травм, особенно при работе с большими весами.
- Генетика и анатомия тоже играют роль. Да, ширина запястий и сила хвата во многом зависят от строения костей. Но даже если вы не одарены от природы, регулярные тренировки этой зоны существенно улучшат результат.
Но предплечье это не одна мышца, оно состоит из нескольких мышечных групп, включая:
- сгибатели запястья (внутренняя часть)
- разгибатели запястья (внешняя часть)
- мышцы хвата, которые работают при удержании и сжатии предметов (сгибание и разгибание пальцев)
И вот как раз на основе этих мышц и их функциональных «движений» мы и будем строить тренировку и подбирать упражнения. Так что погнали!
1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Это базовое движение развивает одновременно бицепс и предплечья. Выполняя упражнение, можно слегка подкручивать запястья вверх в верхней точке движения — но только если вес позволяет. Помните, что предплечья слабее бицепса, и перегрузка грозит травмой.
2. Сгибания Зоттмана
Отличное сочетание для тренировки предплечий и бицепса. Берёте гантели обратным хватом, сгибаете руки вверх, в верхней точке поворачиваете кисти обычным хватом и опускаете вниз. В нижней точке — снова меняете хват.
3. Модифицированные молотковые сгибания
Похоже на классические «молотки», но в этом варианте подъём осуществляется обратным хватом, а опускание — в нейтральном (ладони смотрят внутрь). Такая техника активнее включает предплечья.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
4. Сгибание запястий сидя
Изолирующее упражнение на внутреннюю часть предплечья. Сядьте, положите руки на колени или скамью, держа гантель или бутылку. На выдохе сгибаете кисть вверх, на вдохе — опускаете. Работайте плавно и с лёгким весом — запястья чувствительны к нагрузкам.
5. Разгибание запястий
То же самое, но хват обратный — ладони смотрят вниз. Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону предплечья. Следите за техникой и не берите слишком большой вес.
6. Боковое сгибание запястья
Реже встречающееся, но полезное упражнение. Выполняется в положении, когда запястье лежит боком. Сгибаете и разгибаете кисть вбок, работая над мелкими мышцами и стабилизаторами.
7. Сгибание запястий со штангой за спиной
Упражнение стоя. Держите штангу за спиной прямым хватом (ладони назад). Сгибаете запястья вверх, а затем опускаете. Это движение хорошо растягивает предплечья и менее травмоопасно в нижней точке.
8. Удержание груза
Простое и эффективное упражнение на силу хвата. Поднимите блин или доску пальцами и держите перед собой или вдоль тела 20–30 секунд. Расслабьте, отдохните и повторите.
9. Подтягивания на пальцах
Сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Повисаете на турнике, используя только пальцы, а не всю ладонь. Подтягиваетесь, слегка сгибая локти. Прекрасно развивает хват и силу предплечий.
10. Наматывание груза на верёвку
Это упражнение напоминает вращение скакалки, но с усиленной нагрузкой. Привяжите груз к верёвке, а другой её конец — к палке. Медленно наматывайте верёвку, удерживая палку горизонтально. Отлично подходит для тренировки запястий в домашних условиях.
Включите упражнения на предплечья в свою программу, тренируйте хват регулярно, и со временем вы заметите, насколько лучше станут ваши результаты в зале — и насколько гармоничнее будет выглядеть ваше телосложение.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
