На этом канале потихоньку накапливается материал по влиянию степени утомления в подходах на мышечные и функциональные адаптации. Тем не менее, не на все вопросы есть ответы.
Например, изучалось влияние отказа при использовании легких и тяжелых весов при работе одной конечностью:
Также изучались эффекты степени утомления при работе с весами выше среднего:
А вот сравнения легких весов с отказом и без, а также при использовании межсубъектного дизайна эксперимента здесь, вроде, еще не было. А это интересно.
Идея исследования
Оценить влияние низкоинтенсивной силовой тренировки до отказа и до определенного снижения скорости на: 1) мышечный отек ("пампинг") и концентрацию лактата в крови; 2) гипертрофию мышц, силу, мощность и выносливость в жиме лежа.
Испытуемые и дизайн
27 активных студентов мужского пола приняли участие в этом эксперименте.
На 8 недель испытуемые были распределены на три группы:
- Группа "ОТКАЗ" (20±0,8 лет; 170,7±7,1 см; 63,6±8 кг) - силовая тренировка с интенсивностью 40% от 1ПМ до отказа;
- Группа "СКОРОСТЬ" (20±0,8 лет; 171,5±6 см; 63,8±4,8 кг) - силовая тренировка с интенсивностью 40% от 1ПМ с остановкой подхода при снижении скорости перемещения снаряда на 20% от начальной;
- Группа "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" (20,1±0,9 лет; 168±3,8 см; 61,2±5,3 кг - традиционная силовая тренировка с интенсивностью 80% от 1ПМ по 8 повторений.
Как тренировались
- Все группы выполняли 3 подхода в жиме лежа по 2 раза в неделю;
- Отдых между подходами составлял 2,5 минуты;
- Количество повторений и объем работы для каждой группы показаны на рисунке 2;
- На рисунке 3 показано изменение скорости перемещения снаряда от повторения к повторению для групп с легким весом;
- Группа "СКОРОСТЬ" выполняла подходы до потери скорости перемещения снаряда на 20% с той же интенсивностью (рис. 3).
Что измеряли
Оперативные измерения (до и после одной тренировки)
- Объем выполненной работы;
- Мышечный отек (грудная мышца, ультразвук);
- Концентрация лактата до и после тренировки.
Измерения до и после эксперимента
- Мышечная гипертрофия (большая грудная и трицепс);
- Максимальная сила (1 ПМ в жиме лежа);
- Максимальная мощность (скорость подъема в жиме лежа 40%);
- Силовая выносливость (кол-во повторений в жиме лежа 40%);
Нагрузка 40% 1ПМ для тренировок и тестов была скорректирована с учетом изменений в 1ПМ в середине и в конце эксперимента (рис. 1).
Результаты
Оперативные измерения
- Не было статистически значимых различий в объеме работы между группами "ОТКАЗ" (1762,6±231,4 кг) и "СКОРОСТЬ" (1697,9±290,9 кг). Но, объем работы в этих группах был выше по сравнению с группой "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" (999,6±216,7 кг, рис. 2);
- Группа "ОТКАЗ" показала большее увеличение толщины большой грудной мышцы сразу после тренировки (15±2 мм) по сравнению с группой ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС (12,6±1,2 мм) и группой СКОРОСТЬ (13,1±1,9 мм);
- Группы "ОТКАЗ" (4,1±0,7 ммоль/л) и "СКОРОСТЬ" (3,6±0,6 ммоль/л) показали большее увеличение концентрации лактата в крови, по сравнению с группой "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" (2,8±1 ммоль/л).
Хронические адаптации
- Общий объем работы за 16 тренировок был схожим между группами "ОТКАЗ" (36434,1±4739,9 кг) и "СКОРОСТЬ" (32996,4±5 062 кг). Однако группа "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" выполнила меньший объем (18681±2591,7 кг);
- Не было никакой разницы в приростах мышечной массы между тремя группами (рис. 4);
- Все группы также показали увеличение силы (рис. 4);
- Группа "ОТКАЗ" показала наименьший прирост (+6,1±3,1 кг) по сравнению с группой "СКОРОСТЬ" (+11,3±5,5 кг) и группой "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" (+15±5,8 кг);
- Все три группы сопоставимо увеличили максимальную мощность (рис. 4);
- Все группы прибавили в силовой выносливости, но группа "ОТКАЗ" прибавила больше (+578,3±329,5 кг) по сравнению с группой "СКОРОСТЬ" (+355,5±240,2 кг) и группой "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" (+177±137,4 кг);
- Визуализация адаптаций от разных методик показана на рисунке 5.
Корреляции
- Была показана отрицательная корреляция между изменением толщины мышц большой грудной мышцы после первой тренировки и хроническим приростом мышечной силы после 8 недель эксперимента (r = -0,53);
- Не было выявлено никакой корреляции между изменением толщины мышц большой грудной мышцы после первой тренировки и хронической гипертрофией мышц после эксперимента.
Выводы
- Оперативные и хронические реакции были схожими между группами "ОТКАЗ" и "СКОРОСТЬ";
- Однако адаптации групп "ОТКАЗ" и "СКОРОСТЬ" отличались от адаптаций в группе "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" - в группе "ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС" наблюдался больший прирост силы и меньший прирост выносливости;
- Независимо от различий в оперативных реакциях и объеме тренировок, все три группы показали схожую мышечную гипертрофию и схожий прирост мощности.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема (степень утомления при легких весах требует изучения), наличие контрольного протокола традиционной силовой тренировки, одно понятное упражнение, много измеряемых параметров.
Ограничения работы - активные, но специально не тренированные испытуемые, небольшой (8 недель) срок наблюдения, также не удалось найти описание степени утомления при работе с тяжелым весом, а это представляется важным.
В итоге:
- Снова наблюдаем всем известный "принцип специфичности", но с некоторыми нюансами, которые могут быть интересны профессионалам;
- Хоть авторы и заявляют об отсутствии значимых различий по изменениям мышечной массы у трех групп, визуально можно наблюдать некую "просадку" по трицепсу в группе "СКОРОСТЬ" (рис. 5). Что это: ошибка измерения, артефакт из-за малочисленности выборки или тенденция - надо выяснять;
- Легкий вес до отказа показывает аналогичную гипертрофию по сравнению с тяжелым весом (что уже не новость), но тут сразу же возникает дополнительный вопрос - а адаптации на уровне мышечных волокон также аналогичны? Для ответа на этот вопрос нужна биопсия;
- Ну и по силовой выносливости группа, которая работала до отказа с легким весом, вне конкуренции. Видимо, все-таки, для этой адаптации необходим значительный метаболический стресс. Но, по прежнему, конкретные количественные характеристики этого стресса требуют изучения.
- В общем, неплохая работа - однозначно в коллекцию. Но, изучение оптимальной (эффективной и безопасной) степени утомления в упражнениях необходимо продолжать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (Лекция, часть 1).
Дополнительные материалы по этой теме:
Как влияет скорость подъема штанги на развитие силы и скоростно-силовых качеств
Влияние скорости подъема снаряда на взрывную силу. Научный эксперимент
Средние или тяжелые веса? Эффекты для мышечной массы и силы
Как повысить силовую выносливость. Сравнение трех тренировок
Источник: Terada K, Kikuchi N, Burt D, Voisin S, Nakazato K. Low-Load Resistance Training to Volitional Failure Induces Muscle Hypertrophy Similar to Volume-Matched, Velocity Fatigue. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1576-1581.