No pain - no gain! Без боли нет роста! Считается, что для того, чтобы прибавлять по силе и мышечной массе неоходим серьезный стресс, то есть необходимо выполнять подходы до отказа.
Но, исследования последних лет дали новую пищу для размышлений, показав, что мышечный отказ вовсе не обязателен для прогресса.
Еще одна интересная работа сегодня на обзоре. Изучается влияние отказа при работе с разными весами.
Идея исследования
Изучить влияние силовых тренировок с тяжелыми и легкими весами, выполняемых до отказа и без него на мышечную силу и массу.
Испытуемые и дизайн
В исследовании приняли участие 25 нетренированных мужчин в возрасте от 19 до 34 лет (Рис.1).
Это был внутрисубъектный дизайн, то есть каждая нога испытуемых тренировалась по одному из четырех протоколов нагрузки:
- ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА ДО ОТКАЗА (HL-RF);
- ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА БЕЗ ОТКАЗА (HL-RNF);
- ЛЕГКИЕ ВЕСА ДО ОТКАЗА (LL-RF);
- ЛЕГКИЕ ВЕСА БЕЗ ОТКАЗА (LL-RNF).
Как тренировались
- В течение 8 недель по 2 раза в неделю испытуемые выполняли разгибания ног в тренажере сидя;
- После выполнения одной ногой подхода до отказа, вторая нога выполняла упражнение с этим же весом, но в объеме 60% от выполненных повторений первой ногой;
- Для выравнивания сделанного объема, ногой, которая тренировалась без отказа, были сделаны дополнительные подходы;
- Тяжелые веса соответствовали 80% от 1ПМ, легкие - 30% от 1ПМ;
- До отказа выполнялось по 3 подхода;
- Отдых между подходами составил 2 минуты.
Тренировочный объем
- Среднее количество подходов и повторений, выполненных по протоколам HL-RF и HL-RNF составило 3 подхода и 12,4 повторений, и 5,5 подхода и 6,7 повторений соответственно;
- Среднее количество подходов и повторений, выполненных по протоколам LL-RF и LL-RNF составило 3 подхода и 34,4 повторения и 5,4 подхода и 19,6 повторений соответственно;
- Общий тренировочный объем был одинаковым для всех протоколов HL-RF, HL-RNF, LL-RF и LL-RNF (34 853 кг, 34 803 кг, 34 576 кг и 34 592 кг соответственно).
Что измеряли
- Силу при разгибании колена 1ПМ;
- Мышечную массу квадрицепса (МРТ).
Результаты
- Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы значительно увеличилась в протоколе HL-RF (8,1 %), в протоколе HL-RNF (7,7 %) и в протоколе LL-RF (7,8 %) без существенных различий между этими протоколами (Рис.2);
- Не было отмечено значительного увеличения площади поперечного сечения четырехглавой мышцы для протокола LL-RNF (2,8 %);
- Значения 1ПМ увеличились во всех тренировочных протоколах. Однако результаты для протокола HL-RF (33,8 %) и протокола HL-RNF (33,4 %) были значительно выше по сравнению с протоколами LL-RF и LL-RNF (17,7% и 15,8%);
- Никаких существенных различий в значениях 1ПМ не было обнаружено между протоколами одинаковой интенсивности (Рис.2).
Выводы
- При тренировке с легкой нагрузкой для увеличения мышечной массы необходимы тренировки с очень высоким уровнем усилий (подходы до отказа);
- Подходы до отказа при использовании тяжелых весов не дают дополнительных преимуществ для прироста мышечной силы и массы.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - 4 разных протокола и МРТ для измерения массы мышц;
Ограничения работы - нетренированные люди, 8 недель наблюдений и оценка мышечной массы в одной точке.
В сухом остатке:
- Когда говорим об отказе, важно уточнять о какой интенсивности идет речь;
- Здесь показано, что для роста мышечной массы отказ нужен для легких весов (30%) и не нужен для тяжелых (80%);
- По приросту силы, как и ожидалось, лучше использовать тяжелые веса и отказ при этих весах роли дополнительной не сыграл;
- Часто упоминают общий объем работы (тоннаж) как важный фактор для роста мышечной массы при силовой тренировке. Но, без должного напряжения, влияние выполненного объема на рост мышц уменьшается - это показал протокол легких весов, поднимаемых без отказа;
- Данные выводы далее надо подтвердить на тренированных людях, для других мышечных групп и в межсубъектных экспериментах, но в общую физиологическую логику эти наблюдения укладываются.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Нужно ли подтягиваться до отказа? Научный эксперимент
Степень замедления штанги - разные эффекты? Научный эксперимент
С каким весом эффективнее качаться? Научный эксперимент
Источник: Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351.