При разговоре об объеме нагрузки, желательно, учитывать не только количество выполненных повторений, но и время, которое было затрачено на их выполнение. В отечественных трудах о длительности подхода в секундах (помимо повторений) я впервые прочитал в трудах профессора В.Н. Селуянова. В англоязычной же литературе сейчас периодически появляется аббревиатура "TUL/TUT" - time under load/tension, то есть время под нагрузкой или под напряжением. Понятно, что при прочих равных, время под нагрузкой будет зависеть от темпа/скорости выполнения повторения и амплитуды движения. Одна из работ, где используется этот параметр у нас в коллекции есть:
Считается, что скорость подъема отягощения еще одна методическая переменная, изменяя которую можно влиять на тренировочные адаптации. Сегодня заглянем в материал в котором изучались эффекты разного темпа выполнения упражнений на скоростно-силовые характеристики занимающихся.
Идея исследования
Изучить влияние разной скорости движения в приседаниях со штангой при небольшом количестве повторений на максимальную силу и мощность.
Испытуемые и дизайн
17 тренированных испытуемых приняли участие в этом исследовании (18,5±0,5 лет; 72,1±6,2 кг; 179,8±3,4 см; стаж занятий 5,3±0,4 года; 1 ПМ в приседаниях 131,9±15 кг; 1 ПМ/масса тела =1,8±0,2 кг/кг);
На 8 недель они были разделены на две группы, которые отличались скоростью подъема снаряда и, соответственно, временем под нагрузкой:
- Группа "БЫСТРЫЙ ТЕМП" - выполняла приседания с длительностью позитивной и негативной фазы по 1 секунде;
- Группа "МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП" - выполняла приседания с длительностью позитивной и негативной фазы по 2 секунды;
Как тренировались
- 8 недель участники выполняли три силовых тренировки в неделю;
- Выполняли приседания со штангой в машине Смита с интенсивностью 85% от 1ПМ по 3 повторения в 5 подходах;
- Отдых между подходами составил 3 минуты;
- Повторения выполнялись под метроном, отказ не достигался;
- Основные характеристики тренировочной нагрузки показаны на рисунке 1;
Что измеряли
- Параметры прыжка вверх: высота, мощность, сила и скорость;
- 1 ПМ в приседаниях в Смите;
Результаты
- На рисунке 2 показано изменение скоростно-силовых характеристик у участников обеих групп;
- Наблюдалось увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах;
- Но, приросты максимальной силы в группе "СРЕДНИЙ ТЕМП" (+8,7%) были больше, чем в "БЫСТРЫЙ ТЕМП" (+4,7%);
- Тренировки привели к значительному увеличению высоты прыжка (БЫСТРЫЙ +11,3%; СРЕДНИЙ +1,9%), пиковой мощности (БЫСТРЫЙ +7,2%; СРЕДНИЙ + 2,6%) и пиковой силы (БЫСТРЫЙ +11,7%; СРЕДНИЙ +3,6%) в обеих группах (рис. 2);
- Приросты высоты, мощности и силы при прыжке вверх были больше в группе БЫСТРЫЙ ТЕМП (рис. 2);
- Пиковая скорость (+3,2%) значительно увеличилась только в группе БЫСТРЫЙ ТЕМП (рис. 2);
Выводы
- После 8 недель приседаний наблюдается значительное увеличение высоты прыжка, пиковой мощности и силы как в группе БЫСТРОГО ТЕМПА, так и в группе СРЕДНЕГО;
- В группе СРЕДНЕГО ТЕМПА наблюдался больший прирост результата в приседаниях 1ПМ;
- Группа БЫСТРОГО ТЕМПА продемонстрировала большее увеличение мощности прыжка по сравнению с группой СРЕДНЕГО ТЕМПА;
- Увеличение максимальной скорости наблюдалось только в группе БЫСТРОГО ТЕМПА.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны исследования - тренированные люди, работа с временем под нагрузкой/темпом (что не так часто встретишь), одно простое и понятное упражнение.
Ограничения работы - хотелось бы дополнительно посмотреть как изменилась мышечная масса (но, это уже другая тема), относительно непродолжительное наблюдение - 8 недель, в таблице (рис. 2) видим уменьшение значений скорости с 3.24 до 3.14 м/с в группе БЫСТРОГО ТЕМПА, которое описывается в тексте как увеличение - возможно, опечатка авторов.
Но, в принципе, на этот параметр можно не смотреть - высоты прыжка нам хватит. Еще можно отметить, что выбранные скорости перемещения снаряда не очень то и сильно между собой различаются, но, тем не менее, тренировочные эффекты различия уже имеют.
В общем, в очередной раз можно наблюдать в действии так называемый "принцип специфичности", то есть что тренируешь, то и растет.
Хочешь бОльшую мощность - перемещай снаряд побыстрее, хочешь больше увеличить силу в 1 ПМ - дай больше времени под нагрузкой. Физиологические механизмы этих адаптаций необходимо изучать.
Стоит отметить, что эти эффекты получены именно для 3 повторений, то есть для относительно коротких подходов и тяжелых весов. С другими весами и с другим темпом выполнения результаты могут отличаться. Нужны дополнительные эксперименты.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
С каким весом тренировать взрывную силу? Научный эксперимент
С каким темпом делать силовые упражнения. Научный эксперимент
Статодинамика вредит взрывной силе? Научный эксперимент
Продолжительность повторения - важно ли для роста мышечной массы? Научные данные
Источник: Lu W, Du Z, Zhou A. Fast and Medium Tempo Resistance Training with a Low Number of Repetitions in Trained Men: Effects on Maximal Strength and Power Output. J Hum Kinet. 2023 Apr 20;87:157-165.