Средние или тяжелые веса? Эффекты для мышечной массы и силы

Продолжают изучаться тренировочные эффекты от силовых тренировок с разными весами. Подтвердится ли "принцип специфичности" или результат от разных методик будет сопоставим узнаем из сегодняшнего материала.

Идея эксперимента

Сравнить эффекты для силы и мышечной массы от тренировок с тяжелыми и средними весами у тренированных мужчин.

Испытуемые и дизайн

19 тренированных мужчин приняли участие в исследовании (23,2 ± 4,2 года; 1,75 ± 0,06 м; 84,3 ± 15,2 кг).

Участники на 8 недель были разделены на две группы:

• "ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА" - силовая тренировка в диапазоне 2-4 повторения в подходе;
• "СРЕДНИЕ ВЕСА" - силовая тренировка в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

Рисунок 1. Данные по участникам и блок-схема эксперимента.

Как тренировались

• Всего выполнялось по 3 подхода в 7 упражнениях: жим штанги лежа, армейский жим, тяга вниз, тяга сидя, приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног на тренажере;
• Тренировались 3 раза в неделю на протяжении 8 недель;
• Все подходы выполнялись до отказа, отдых между подходами составлял 2 минуты;
• По мере необходимости нагрузка корректировалась для каждого упражнения, чтобы обеспечить достижение отказа в целевом диапазоне повторений.

Что измеряли

• Толщину мышц в трех точках (УЗИ): бицепс, трицепс и латеральная мышца бедра;
• Максимальную силу (1ПМ) в жиме лежа и приседаниях;
• Силовую выносливость - максимальное количество повторений с весом 50% от 1ПМ в жиме лежа (значение до эксперимента!).

Результаты

• Общий (вроде недельный) объем работы по завершению 8 недель был значительно выше для группы "СРЕДНИЕ ВЕСА" по сравнению с группой "ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА" (56049±11101 против 25867±3731 кг соответственно);

Рисунок 2. Изменение толщины трех мышц для двух экспериментальных групп.

• Значительное увеличение толщины бицепса было отмечено как в группе ТЯЖЕЛЫХ, так и в группе СРЕДНИХ весов. Величина эффекта была больше для СРЕДНИХ весов по сравнению с ТЯЖЕЛЫМИ (рис. 2);
• Значительное увеличение толщины трицепса было отмечено в группе СРЕДНИХ весов, но не в группе ТЯЖЕЛЫХ (рис. 2);
• Значительное увеличение толщины латеральной мышцы бедра было отмечено как в группе ТЯЖЕЛЫХ, так и в группе СРЕДНИХ весов. Была отмечена значительная разница между приростами в пользу группы СРЕДНИХ весов;
• И ТЯЖЕЛЫЕ, и СРЕДНИЕ веса показали значительное увеличение силы в жиме лежа. Величина эффекта была больше в группе ТЯЖЕЛЫХ весов (рис. 3);
• И ТЯЖЕЛЫЕ, и СРЕДНИЕ веса показали значительное увеличение силы в приседаниях. Была отмечена значительная разница в пользу ТЯЖЕЛЫХ весов (рис. 3);

Рисунок 3. Изменение силы (кг) в жиме лежа и приседаниях и силовой выносливости (повт.) в жиме лежа для двух экспериментальных групп.

• И ТЯЖЕЛЫЕ, и СРЕДНИЕ веса показали значительное увеличение силовой выносливости в жиме лежа с весом 50%. Величина эффекта была одинаковой для двух групп (рис. 3);

Выводы

• Результаты показывают, что тренировки в разных зонах нагрузки вызывают различную мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями, когда выполняется одинаковое количество подходов;
• Прирост силы максимизируется при тренировках с весами ближе к 1ПМ;
• С другой стороны, увеличение размера мышц, по-видимому, в большей степени обусловлено более высокими тренировочными объемами, по крайней мере, до некоторого определенного порога.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, много измеряемых параметров;

Ограничения работы - однозначно плохо протестирована силовая выносливость (жали один и тот же вес до и после эксперимента. Немного людей и времени для наблюдения. Разный объем работы не будем считать ограничением, так как такие исследования тоже нужны.

Что в итоге:

1. Сила и мышечная масса сопоставимо растет от обеих методик;
2. Принцип специфичности, все-таки, прослеживается: сила "любит" больше тяжелые веса, а для массы, видимо, важен некий объем работы;
3. Объем работы в одном подходе (т.е. длина подхода) или объем работы суммарно за тренировку (т.е. количество самих подходов) - это надо будет установить в дальнейшем;
4. К сожалению, по силовой выносливости данные смазались (( Необходимо было проводить тестирование при 50% от нового 1ПМ, так как группы по разному прибавили в силе.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Сравнение тяжелых, средних и легких весов для силовой выносливости и силы. Научный эксперимент

С каким весом эффективнее качаться? Научный эксперимент

Сравнение тренировок на силу и на массу. Научный эксперимент

Источник: Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722.