Народ, всем привет. Многие считают, что мышцы растут в зале, но это не совсем так. Настоящий рост, восстановление и усиление мышечной ткани происходят именно во сне, и я об этом уже много говорил в своем блоге. Без полноценного и качественного сна даже самая продуманная программа тренировок будет малоэффективной. И чтобы понять, почему сон так важен для гипертрофии мышц, давайте разберёмся в его стадиях, биологических процессах, происходящих ночью, а самое интересное в том, как они напрямую связаны с прогрессом в тренировках.
И для начала вспомним, что такое гипертрофия. А это увеличение объёма мышечных волокон в ответ на физическую нагрузку, которая происходит из-за микроповреждений мышц, вызванных тренировками. Организм реагирует на них адаптацией, т.е. укрепляет и увеличивает мышечные волокна, чтобы лучше справляться с нагрузками в будущем. Для этого требуется три ключевых компонента: нагрузка, питание и восстановление. Именно восстановление, и в особенности сон, играет решающую роль в этом процессе.
Как устроен сон
Сон состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут. Каждый цикл включает две главные фазы: медленный сон и быстрый сон.
- Стадия 1 (дремота). Это переход от бодрствования к сну, и продолжается всего несколько минут. Здесь тело начинает расслабляться, снижается пульс, дыхание замедляется. Это самая лёгкая стадия, из которой человек легко просыпается.
- Стадия 2 (лёгкий сон). Человек глубже погружается в сон, происходит отключение от внешней среды. Температура тела падает, замедляется работа мозга. Эта стадия занимает до 50% всего сна.
- Стадия 3 (глубокий медленный сон). Самая важная фаза для восстановления мышц и роста тканей. В этот период вырабатывается гормон роста — главный гормон, отвечающий за восстановление и гипертрофию. Также в этот момент происходит клеточная регенерация, укрепление иммунной системы и восстановление нервной системы.
- Стадия 4 (быстрый сон). Во время этой фазы усиливается активность мозга, мы видим сны, но тело остаётся обездвиженным. Хотя быстрый сон напрямую не связан с ростом мышц, он критически важен для восстановления центральной нервной системы, когнитивных функций, мотивации и способности концентрироваться, а значит, влияет на вашу эффективность в тренировках.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Связь сна и роста мышц
Самое важно, то, о чем я сказал выше, это выработка гормона роста. До 70% суточной дозы гормона роста вырабатывается именно во сне, особенно в фазе глубокого сна. Этот гормон стимулирует синтез белка, усиливает деление клеток и помогает восстановлению повреждённых волокон. При этом, кортизол, он же гормон стресса, который в избытке разрушает мышечные ткани, наоборот снижается. Полноценный сон снижает уровень кортизола, особенно утреннего, что способствует лучшему анаболизму (строительству тканей).
Еще стоит вспомнить, что мужской половой гормон тестостерон также синтезируется ночью. Его уровень напрямую влияет на способность организма наращивать мышечную массу. Недостаток сна ведёт к его снижению и замедлению прогресса. Во сне также восстанавливаются запасы гликогена, нормализуются метаболические процессы, поддерживается баланс лептина и грелина — гормонов, регулирующих аппетит. Недосып приводит к перееданию и снижает скорость обмена веществ.
Но не только с гормонами связаны сон и рост мышц, также происходит восстановление центральной нервной системы (ЦНС). Ведь тяжёлые тренировки это не только нагрузка на мышцы, но и на мозг, а утомлённая ЦНС ухудшает мотивацию, снижает силу, нарушает технику и повышает риск травм. Качественный сон (особенно быстрый) позволяет восстановить эту систему и поддерживать высокую работоспособность.
Что происходит, если спать мало?
Хронический недосып может свести на нет ваши усилия в зале. Даже одна ночь плохого сна может снизить силу и выносливость на следующей тренировке. А неделя недосыпа полностью остановить рост мышц и ухудшить композицию тела. Что происходит при регулярном недосыпании?
- снижается синтез белка
- увеличивается катаболизм (разрушение тканей)
- нарушается восстановление после тренировок
- ухудшается чувствительность к инсулину
- замедляется прирост мышечной массы
- снижается выработка гормона роста и тестостерона
- повышается уровень кортизола
Для взрослого человека, особенно занимающегося спортом, оптимальное время сна — 7,5–9 часов в сутки. Важно не только количество часов, но и качество сна, отсутствие пробуждений, полноценные циклы, тёмная и прохладная комната и режим засыпания. Поэтому, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, т.к. биоритмы влияют на выработку гормонов. Не переедайте на ночь, но и не ложитесь голодным, лёгкий белковый перекус поможет восстановлению. Принимайте магний или тёплый душ, они хорошо способствуют засыпанию.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
