Народ, всем привет. Я думаю, многие из нас догадываются, что сахар кладут сейчас везде, куда не попадя просто потому, что он вкусным и дает многим продуктам сразу +100 к «счастью» покупателей. При этом он не только содержится в очевидных сладостях вроде тортов или конфет, но и в продуктах, которые мы часто считаем «здоровыми» или «нейтральными»: йогуртах, соусах, хлебе, кашах, напитках.
На упаковках его количество указывается в граммах, что зачастую это не совсем понятно, сколько это на самом деле? Чтобы осознать реальное содержание сахара, давайте переведём его в привычные чайные ложки. Одна чайная ложка сахара содержит примерно 4-5 грамма. Зная это, можно буквально «увидеть» сахар в продуктах, ну и задуматься, может тебе оно и не надо.
Газированные напитки и соки
Классическая банка газировки (330 мл) содержит около 35 граммов сахара, а это почти 9 чайных ложек. Для сравнения, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым ограничить потребление добавленного сахара до 25 граммов в день, это около 6 чайных ложек. Таким образом, одна банка сладкой газировки может перекрыть дневную норму, не оставляя места для других «вкусняшек».
Кстати, если вы думаете, что во всем виновата проклятая «кола», то вы ошибаетесь. Покупные фруктовые соки не лучше. Несмотря на то, что они воспринимаются как «натуральные», пакетированный апельсиновый или яблочный сок в 250 мл содержит в среднем 24–26 граммов сахара, а это примерно 6 чайных ложек. Да, часть сахара из фруктов, но в отсутствие клетчатки и с высокой концентрацией фруктозы организму тяжело справиться с таким ударом по уровню глюкозы.
Йогурты и молочные продукты
Фруктовые йогурты и питьевые молочные продукты часто выглядят как часть правильного завтрака или перекуса. Однако маленький стаканчик йогурта (125–150 г) может содержать 15–20 граммов сахара (это 4–5 чайных ложек). Причем зачастую большая часть из них это добавленный сахар или сироп, а не только природная лактоза из молока. Особенно коварны йогурты с «низким содержанием жира», а у нас такой любят офисные работники, т.к. чтобы компенсировать вкус производители часто увеличивают долю сахара.
Аналогичная ситуация с детскими творожками, пудингами и «полезными» десертами. Некоторые из них содержат 20–30 граммов сахара на порцию, что эквивалентно 5–7 чайным ложкам. Это практически столько же, сколько в шоколадном батончике.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Хлеб, соусы и полуфабрикаты
Мало кто ожидает встретить сахар в ржаном хлебе или кетчупе, но он там есть. Один ломтик белого хлеба (30–35 г) содержит примерно 1,5–2 грамма сахара, что эквивалентно половине чайной ложки. Вроде бы немного, но если учесть, что за день мы можем съесть 4–6 кусочков, то в организм поступает уже 3 чайные ложки сахара только из хлеба.
Кетчуп тоже не подарок, и в одной столовой ложке кетчупа (около 15 г) содержится около 4 граммов сахара, а это ровно одна чайная ложка. Если вы съели картошку фри с 3–4 ложками кетчупа , то считайте, что добавили к рациону 3–4 чайных ложки сахара, даже не подозревая об этом.
Кстати, готовые соусы, по типу терияки, барбекю, даже некоторые салатные заправки тоже могут содержать от 2 до 5 чайных ложек сахара на порцию в 2 столовые ложки. Полуфабрикаты, такие как пельмени, котлеты, замороженные ужины, зачастую включают сахар в составе в качестве усилителя вкуса, хоть и в небольших дозах. Но при регулярном употреблении это складывается в немалую сумму.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
Завтраки и мюсли
Готовые завтраки, гранола, кукурузные хлопья и батончики мюсли тоже перенасыщены сахаром. Даже те марки, которые позиционируют себя как «фитнес-завтраки», могут содержать 15–20 граммов сахара на порцию (40–50 г) — это 4–5 чайных ложек. Если добавить к этому подслащенное молоко или йогурт, то получится уже 6–8 ложек сахара с самого утра.
Мюсли-батончики, часто воспринимаемые как «здоровый перекус», содержат от 10 до 18 граммов сахара (2,5–4,5 чайной ложки). При этом чувство насыщения от них быстро проходит, а сахар вызывает скачок инсулина и желание съесть что-нибудь ещё через час.
Конечно, конфеты, пирожные, торты и мороженое очевидно большие источники сахара, но стоит посмотреть на реальные цифры. Один стандартный шоколадный батончик (например, массой 50–55 г) содержит 25–30 граммов сахара, то есть 6–7 чайных ложек. Один кусочек торта, от 30 до 50 граммов, а значит 8–12 ложек сахара. Порция мороженого (100 г), от 18 до 24 граммов, или 4,5–6 чайных ложек.
И купить себе утром кусок торта на завтрак в офис… «Фу, как можно есть столько сладкого.» Зато С кофе ходят все, а между прочим, кофейные напитки (еще хуже с сиропами), латте, капучино, фраппе, могут содержать от 20 до 40 граммов сахара, особенно в больших порциях и с добавками. Это до 10 чайных ложек — больше дневной нормы.
Фрукты и натуральные продукты
Фрукты тоже содержат сахар, но в природной форме, вместе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Например, одно яблоко среднего размера содержит около 19 граммов сахара, почти 5 чайных ложек. Однако это не повод отказываться от фруктов, т.к. их польза многократно превышает вред. Натуральные сахара, поступающие с клетчаткой, усваиваются медленнее и не вызывают резких скачков глюкозы.
А вот сушёные фрукты куда более концентрированный источник сахара. Горсть изюма (около 40 г) может содержать до 25–30 граммов сахара (6–7 ложек). То же самое касается фиников, инжира, кураги. Полезны они или нет — зависит от количества и контекста употребления.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
