Приветствую вас, друзья!
Творог – один из самых полезных и универсальных молочных продуктов. Он
богат белком, кальцием, витаминами группы B и пробиотиками, но его
эффективность зависит от правильного выбора и сочетания с другими
продуктами. Разберёмся сегодня, как включить творог в рацион с максимальной пользой.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Не стану останавливаться на том, зачем нам в принципе есть творог. Предполагаю, что мои читатели этим вопросом не задаются. Если коротко только.
Научные преимущества творога
- Поддержка мышц – казеин медленно усваивается, обеспечивая длительное поступление аминокислот.
- Здоровье костей – 100 г творога покрывает ~15–20% суточной нормы кальция.
- Улучшение микрофлоры – ферментированный творог содержит пробиотики, полезные для кишечника.
Статья на эту тему:
С чем есть творог, чтобы было вкусно, сытно и сбалансированно?
Любопытный факт. В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы обсуждали, что молочные полки в разных регионах отличаются. Если в Москве тенденция к расширению линейки "фитнес"-молочки, то в других городах спрос, а значит, и предложение — на жирный творог, сметану, йогурты и творожки со сладкими начинками.
Хотя... В Москве тоже днём с огнём не сыщешь обезжиренный творог, зато творожную массу с изюмом до сих пор продают. Я отслеживаю аналитику. Даже в категории детской "молочки" пальма первенства у растижопки со сладкой грушей и печеньем. Мамочки же "заботятся" о детках.
Всем читателям я хочу напомнить, что самый классный источник белка и кальция, который должен быть в рационе ЕЖЕДНЕВНО — творог. Можете каждый день не есть мясо и даже рыбу, но творог — ешьте.
НО!!! Творожные массы, сырки, мороженое, творожки со сладкими добавками (включая фруктовые наполнители), сладкие йогурты — это ДЕСЕРТЫ. И с ними очень легко перебрать допустимую норму по сахару (да, и по жиру, кстати!), которая, напомню, — 25 г для взрослых и 15 г для детей старше 3-х лет.
Напомню! Детям до 3-х лет вводить добавленный сахар в рацион не стоит.
Творог — не только источник белка, но и жира!
Многие ошибочно воспринимают творог, как исключительно источник белка!
Но творог бывает разной жирности — от практически 0% (полностью обезжиренного не бывает!) до 18%. А ещё эти жиры вроде и насыщенные, но на липидный профиль не влияют так, как те же насыщенные жиры, но из мяса.
В тему:
Постоянные споры на тему жирности творога не имеют смысла для человека, разбирающегося в нутрициологии и химии. У меня есть клиенты, которые едят 1-2% творог, есть те, кто выбирает 9%. И те, и другие могут худеть. Рацион важен в комплексе, как и пропорции БЖУ — индивидуальны.
Поэтому выбирайте творог оптимальной ДЛЯ ВАС жирности и думайте, с чем его едите.
В закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» мы сейчас изучаем все эти тонкости (биохимию белков и жиров). И тут два момента, на которые хочу обратить внимание всех:
1. Первая ВАЖНАЯ задача — получить достаточное количество белка, но при этом не переборщить с животными жирами, по которым существуют ограничения.
2. Вторая задача — усвоение питательных веществ. Сейчас, когда люди активно борются с лишним весом, многие исключают из рациона жиры. Это приводит к биохимическим нарушениям (например, не усваиваются жирорастворимые вещества из продуктов).
Вопрос: "С чем есть творог — с нежирным йогуртом или сметаной пожирнее? Читала, что жирная сметана нужна для усвоения витаминов…"
Типичный вопрос. Казалось бы, простой. Но на самом деле ответ зависит от целой цепочки факторов:
- Ваш вес и цели – если есть лишние кг, лишние жиры (даже полезные) могут тормозить прогресс. А если вы на массе или поддерживаете форму — можно и посвободнее.
- Состояние печени и холестерин – если есть проблемы, налегать на жирную сметану не стоит.
- Общий баланс жиров в рационе – если вы уже едите сыр, орехи, авокадо, оливковое масло и арахисовую пасту (которая, кстати, многих подводит — калории незаметные, но мощные!), то сметана будет лишней.
- А если жиров не хватает? – тогда 0% творог + 0% йогурт = перекос в другую крайность. Гормоны, кожа, усвоение витаминов страдают.
Важно разобраться, хотя бы поверхностно, как наш организм усваивает жиры, что такое эмульгирование и как этот процесс в организме позволяет жирам контактировать с ферментами и проникать через стенки кишечника. И не будет вопросов, какой выбрать жирности творог и с чем его смешать: йогуртом или сметаной. И спорить и доказывать кому-то что-то не будет необходимости.
У людей я вижу две ошибки:
1. Жиры не считаю, они же полезные!" → а потом удивление: "Почему не худею?" (арахисовая паста, орехи, сыр и сметана в одном дне дают перебор).
2. "Жиры — зло, только обезжиренное!" → сухая кожа, голод через час, срывы на сладкое.
Главное правило: смотрите не на один приём пищи, а на весь день, а лучше — рацион.
А вообще ЗНАНИЯ высвобождают много энергии для жизни.
Этому я обучаю вас в Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
КЛУБ — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
К сожалению, это очень распространённая ошибка — полное исключение творога из рациона.
Придумают себе, то непереносимость лактозы, то сказок про вредный "казеин" начитаются. И начинают чудить.
Творог — это наша понятная, родная и привычная еда. Покажите мне вьетнамца, который добровольно откажется от тофу?
А ещё творог можно использовать в самых разных блюдах. Это же универсальный продукт, который даже готовить не нужно.
Где использовать творог
- Завтраки: сырники, творожные оладьи, блины, пудинги и смузи.
- Основные блюда: творожные запеканки, намазки на тосты, добавка в салаты.
- Десерты: чизкейки, творожные муссы, конфеты.
- Перекусы: творог с ягодами, орехами или зеленью.
Идеи несладких сочетаний — для сытных и пикантных блюд
1. С зеленью и специями
Укроп, петрушка, кинза, базилик, мята, чеснок (и даже стрелки!), немного соли и перца.
Идеально для намазки на цельнозерновой хлеб (например, Бородинский), лепёшку (наша нутовая) или крекеры. Можно добавить каплю оливкового масла и лимонного сока.
2. С авокадо
Размять половинку авокадо, добавить к творогу, посолить, поперчить. Получается кремовая, насыщенная намазка или дип.
3. С томатами, огурцами, болгарским перцем, молодым зелёным горошком
Нарезанные овощи + творог (можно зернёный) = белково-овощной салат или завтрак.
Подходит как холодная закуска, в том числе к отварной гречке, нуту или киноа.
4. С печёными или отварными овощами
Тёплый кабачок, баклажан, тыква, брокколи + пряный творог — настоящее функциональное блюдо.
5. С яйцом или яйцом пашот
Намажьте творог на тост, сверху — яйцо пашот, зелень, немного специй. Это уже завтрак кафе-уровня.
6. С хреном, горчицей или соусом песто из дикоросов
Как вам мои несладкие идеи?
Идеи сладких добавок — для тех, кто любит «десертный» формат:
1. С ягодами и фруктами
Классика: клубника, черника, малина (можно с/м), банан, яблоко, манго, груша.
Можно запечь фрукты или ягоды — и будет как десерт, но минус нутритивная ценность.
2. С орехами и семечками
Миндаль, грецкие, фисташки, кешью, семена льна или тыквы — добавляют и вкус, и хруст, и полезные жиры. Главное — в меру.
3. С тёмным шоколадом или какао
Натереть немного шоколада, добавить ложку какао (обзор лучших произвоидтелей) — и творог превращается в ПП-десерт.
4. С кокосовой стружкой, корицей, ванилью
Ароматика — мощный инструмент. Даже сухой творог с ванилью и корицей уже воспринимается как вкусное блюдо.
5. С домашней гранолой
Идеальный хруст и сытность. Только следите, чтобы гранола не была сплошным сахаром.
Я регулярно разбираю типичные ошибки своих клиентов. Например, как неправильное употребление творога может приводить к хроническим запорам.
Совет: не ешьте творог “впустую”!
Во-первых, это чревато последствиями для здоровья. Нам нужны клетчатка и жиры для нормального метаболизма и усвоения питательных веществ.
Во-вторых, чистый обезжиренный творог без всего — это не диетическая победа, а путь к пищевой фрустрации.
Добавки — это:
- Удовольствие от еды
- Лучшее усвоение питательных веществ
- Снижение тяги к “вредному” позже
Но вообще у нас в Клубе для вас ещё миллион удивительных кулинарных идей!
- Пожарить сырники по фирменному рецепту одной из Клубничек.
- Испечь творожные блинчики, булочки, пиццу или вафли.
- Подать творожное мороженое или крем-мусс с самыми оригинальными вкусами: от малины с базиликом до ежевики с кофе!
- А ещё… чизкейки, запеканки, ватрушки и кексы…
И как сразу жизнь заиграла красками! Это вам не завтрак пп-шницы (без обид!).
Зря я что ли столько лет кулинарии училась?
Продолжим творить из обычного творога произведения искусства. Ведь творог — это и легкоусвояемый белок и кальций!
Главное — есть его в правильной комбинации с другими продуктами, чтобы выжать максимум пользы и не заработать проблем с пищеварением.
Делитесь вашими вариантами. С чем едите творог?
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.