Народ, всем привет. Вокруг нас, я имею в виду в мире силовых тренировок и фитнеса в целом, если оглянуться, спросить знакомых, посмотреть блоги, то очень часто самое большое внимание уделяется цифрам, сколько килограммов на штанге, сколько повторений, какой рекорд в жиме лёжа. Однако мало кто задумывается о том, что на самом деле делает упражнение тяжёлым или эффективным для развития силы (ну или мышц, кому что важнее). Одним из ключевых, но часто игнорируемых понятий в биомеханике является момент силы.
Это понятие гораздо глубже и важнее, чем просто вес на снаряде, и понимание его может полностью изменить подход к тренировкам.
А теперь давайте простыми словами. Момент силы (он же момент вращения) — это некий показатель, насколько сильно сила заставляет объект вращаться вокруг какой-либо точки или оси. В классической физике он рассчитывается как произведение силы на плечо рычага, то есть расстояние от точки вращения (например, сустава) до линии действия силы. Формула выглядит так:
Момент = Сила × Плечо рычага
На практике это означает, что даже при одинаковом весе штанги, чем дальше от сустава находится эта штанга, тем большее усилие должен приложить мышечный аппарат, чтобы её удержать или поднять. Например, если вы держите гантель вытянутой вперёд рукой, то для дельтовидной мышцы момент силы будет значительно выше, чем если бы вы держали ту же гантель прижатой к туловищу. Хотя вес один и тот же, ощущается нагрузка совсем по-разному.
Зачем нам это все?
Когда твой друг говорит: "Я присел со 150 кг", то он не всегда учитывает, как именно он это сделал. Наклон корпуса, ширина постановки ног, глубина приседа, всё это влияет на биомеханику движения и, соответственно, на моменты силы в разных суставах: коленных, тазобедренных, позвоночнике. Человек может технически "обмануть" упражнение, перераспределив нагрузку так, чтобы снизить момент в нужной мышце, но при этом сохранить впечатляющий вес на штанге.
Таким образом, вес на штанге это не всегда объективный показатель нагрузки на мышцы. Можно выполнять приседания с меньшим весом, но в более сложной механике, и в результате мышцы будут работать сильнее, чем при "читерском" подъёме большого веса с минимальной амплитудой и оптимальной рычажной позицией.
Самый банальный пример, это жим лёжа. Допустим, два человека, Леха и Серега, делают жим лёжа со 100 кг. Первый с длинными руками и широкой постановкой рук. Второй с короткими руками и узким хватом. У Лехи момент силы на плечевой сустав и грудные мышцы будет больше, потому что штанга находится дальше от сустава, и амплитуда движения больше. А у Сереги механическое преимущество, т.к. движение короче, момент силы меньше, и усилие для подъёма того же веса требуется меньше. Внешне, как бы, оба жмут "по сотке", но внутри тела нагрузка совсем разная.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Почему это важно
Ну просто потому, что если вы ориентируетесь только на вес, то рискуете попасть в ловушку количественного самообмана. Прогрессировать можно не только за счёт увеличения килограммов, но и за счёт увеличения момента силы. Например, изменив технику упражнения (угол, амплитуду, положение тела), можно существенно увеличить нагрузку на целевую мышцу без необходимости добавлять вес. Это особенно важно для тех, кто тренируется дома, с ограниченным количеством оборудования.
Кроме того, понимание моментов силы помогает снижать травмоопасность. Вместо того чтобы постоянно стремиться к большему весу, вы можете адаптировать упражнение так, чтобы нагрузка падала именно на ту мышцу, которую вы хотите развить, а не на суставы и связки. Например, в тяге штанги можно менять угол наклона корпуса, чтобы перераспределить момент силы между спиной и бицепсом бедра.
Чтобы как-то ощутить это на практике, когда вы в следующий раз будете выполнять упражнение, попробуйте задать себе несколько вопросов:
- где в теле происходит вращение (основной сустав)?
- где по отношению к этому суставу находится вес?
- можно ли увеличить или уменьшить плечо рычага, изменив позицию?
- что чувствуют мышцы? Но только честно.
Допустим, вы делаете болгарские приседания. Смещая корпус вперёд, вы увеличиваете момент в тазобедренном суставе и даёте больше работы ягодицам. Смещая корпус назад, вы увеличиваете нагрузку на переднюю часть бедра. Вес может остаться прежним, но ощущения то совершенно другие.
К тому же, в изолирующих упражнениях момент силы — это практически основной фактор. Вариации угла движения, положения тела, расстояния до оси вращения кардинально меняют характер нагрузки. Например, сгибания рук на бицепс на скамье Скотта создают большее плечо рычага ближе к нижней точке амплитуды, тогда как обычные сгибания стоя это большее напряжение ближе к середине движения.
То же самое касается тренажёров. Некоторые из них специально сконструированы с переменным сопротивлением, чтобы момент силы был более равномерным по всей амплитуде движения. Это делает упражнение более "гладким", но не всегда более эффективным, особенно если ваша цель именно сила или развитие конкретной мышцы.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
