Народ, всем привет. В мире натурального бодибилдинга и фитнеса часто можно услышать мнение, что «через три года натурал достигает своего потолка». Ну плюс минус, все зависит от усердия, но все же. Возникает вопрос, а насколько это утверждение соответствует реальности? Действительно ли натуральный атлет перестаёт прогрессировать после трёх лет, или это миф, порождённый маркетингом, какими-то несбывшимися ожиданиями или, может, психологической усталостью? вот сегодня и попробуем разобраться.
Для начала сразу отмечу, что под «потолком» в данном случае подразумевают некий предельный уровень мышечной массы (или силы), которого можно достичь без использования дополнительных «волшебных витаминок». и да, этот уровень варьируется у каждого человека и зависит он от множества факторов, генетики, типа телосложения, гормонального фона, структуры мышц, а также качества и системности тренировок, питания и восстановления. Там целый список, вдаваться в подробности не будем.
И данное утверждение действительно появилось не просто так. Исследования, да и практика показывают, что первые 2–3 года тренировок действительно сопровождаются самым заметным прогрессом. Плюс там еще присуствует так называемая «новичковая прибавка», когда организм активно адаптируется к новым нагрузкам, мышечные волокна быстро растут, а сила прибавляется практически с каждой тренировкой. Именно в этот период наблюдается наибольший прирост как массы, так и производительности, и постепенно она затухает, пока через года три не сойдет почти на нет.
Почему три года?
Число «три» взято не с потолка. Оно появилось из наблюдений за большинством атлетов, тренирующихся регулярно, которые правильно питаются и «не сочкуют». За это время можно действительно выжать «львиную долю» потенциала, однако ключевое слово здесь — «основной» потенциал, а не весь. Мышечный рост вес же не линейный процесс. С каждым годом прирост становится всё меньше, и каждый дополнительный килограмм мышц требует всё больше усилий. Но это не означает, что рост останавливается полностью.
Важно учитывать, что далеко не все тренируются по-настоящему качественно эти три года. У многих тренировочный процесс хаотичен, питание нерегулярно, а восстановление игнорируется. В таких случаях говорить о каком-либо потолке через три года просто некорректно, человек не приблизился к своим пределам даже на 60%.
Как я сказал выше, еще и генетика играет важную роль. Есть люди с природно широкой костью, длинными мышечными брюшками, высоким уровнем тестостерона и хорошим восстановлением, и они могут добиться впечатляющих результатов за короткий срок. А есть те, кому приходится трудиться в два-три раза больше ради гораздо меньшего эффекта. Поэтому универсального срока достижения «потолка» не существует.
Также нужно учитывать возраст начала тренировок, образ жизни, уровень стресса, сон, и даже микробиоту кишечника, все эти факторы влияют на адаптацию организма. Одно дело — студент с идеальным режимом, другое — человек в 35 лет с работой, семьёй и хроническим недосыпом.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Что происходит после трёх лет
После периода стремительного роста начинается этап «тонкой настройки». Вы уже не добавляете по 5 кг мышц за год, но прогресс все равно возможен. Он проявляется в улучшении пропорций, более качественной проработке мышц, лучшей нейромышечной связи, росте плотности мышц и снижении процента жира. Натуральный атлет может менять своё тело десятилетиями и дело тут не в объёме, а в деталях. Более того, даже силовые показатели могут расти спустя 5 и 10 лет при умном подходе.
На этом этапе важную роль играет смена стимулов, варьирование объёма, интенсивности, темпа, упражнений. Организм адаптируется к привычному, и чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно давать ему новые задачи.
Кстати, стоит отметить, что одна из причин, по которой многие считают, что достигли потолка, это психологическое выгорание. Через 2–3 года тренировки теряют новизну, результаты приходят медленно, прогресс становится незаметным. Возникает такое ощущение, что «всё, больше не растёт». В этот момент многие сдаются или начинают искать «волшебную таблетку», хотя на самом деле, это не физиологический, а ментальный потолок.
При этом многие сравнивают себя с фоточками в соц.сетях, фитнес-няшками, блогерами и профессиональными бодибилдерами. Из-за этого создаётся иллюзия, что натурал далеко не уедет, а твоя форма вообще не то, о чем ты мечтал. Но стоит помнить, что тренинг с «витаминками» это совсем другая игра, с другими рисками, этикой и ценой. В долгосрочной перспективе именно натуралы чаще сохраняют здоровье, стабильный уровень тестостерона и тренировочный интерес. Оставьте вес остальное профи и тем, кто на этом зарабатывает.
Что по итогу?
Говорить о «потолке через три года» можно лишь с большими оговорками. Да, в этот срок можно достичь основного прогресса, особенно если тренировки и питание были близки к идеалу. Но это не значит, что развитие останавливается. Это значит, что начинается новый этап, да, медленный, но не менее важный. Те, кто его проходят, выглядят лучше с каждым годом и часто достигают выдающихся форм спустя 7–10 лет тренировок. Так что «трёхлетний потолок» — это скорее психология, чем биология. Она может стать либо тупиком, либо ступенью, всё зависит от того, как вы к ней отнесётесь.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке