Народ, всем привет. Кардиотренировки, в частности бег, давно стали неким символом здоровья, выносливости и даже контроля веса (хотя там все-таки больше играет роль питание). Однако в последнее время возникла некоторая сумятица, и выяснилось, что мужчины и женщины реагируют на кардионагрузки по-разному. И дело здесь не только в анатомии, а в гормонах, которые определяют метаболизм, восстановление, выработку энергии, стрессоустойчивость и эффективность тренировки.
Главные актеры этого биохимического спектакля — кортизол, тестостерон, эстроген и, у женщин, фазы менструального цикла. И понимание этих различий может значительно повысить результативность кардиотренировок и снизить риски для здоровья, особенно это касается женщин. И если вы действительно хотите разбираться в фитнесе и ЗОЖе в целом, то хотя бы поверхностно такие вещи нужно понимать. Так что, погнали.
Кортизол, гормон стресса и катаболизма
Кортизол является гормоном, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс, в том числе физический. Бег, особенно длительный или высокоинтенсивный, стимулирует его выброс, и у мужчин и женщин физиология реагирует на него по-разному.
- у мужчин, как правило, после пробежки происходит умеренный и кратковременный всплеск кортизола, который затем быстро снижается при достаточном отдыхе и питании
- у женщин же уровень кортизола может оставаться повышенным дольше, особенно в фазах цикла с пониженным уровнем эстрогена.
Кстати, хронически высокий кортизол у женщин может привести к нарушению менструального цикла, снижению фертильности, ухудшению сна и повышению тревожности. Кроме того, он усиливает катаболизм, т.е. разрушение мышечной ткани, особенно если тренировки проходят натощак или при дефиците калорий. Поэтому женщинам особенно важно учитывать восстановление и не «перебарщивать» с объёмом кардио при снижении веса.
Эстроген: союзник в выносливости
Эстроген, как главный женский половой гормон, выполняет более 300 функций, включая влияние на сердечно-сосудистую систему, восстановление тканей, чувствительность к инсулину и метаболизм жиров. Он играет роль и в кардиотренировках, т.к. высокий уровень эстрогена улучшает сжигание жиров в качестве топлива, снижает воспалительные реакции и может уменьшать болевую чувствительность.
В первой половине менструального цикла (фолликулярная фаза), уровень эстрогена постепенно растет, достигая пика перед овуляцией. Это период, когда женщины физиологически ближе к мужчинам по способности к восстановлению, силе и выносливости. Кардио в это время может давать особенно высокий результат и восприниматься легче.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
А вот после овуляции, во второй фазе цикла (лютеиновая), уровень прогестерона растет, что сопровождается повышенной утомляемостью, снижением болевого порога, ухудшением регуляции температуры тела, что делает длительный или интенсивный бег более напряжённым. Кстати, фазы, полный цикл и занятия фитнесом мы уже подробно разбирали в отдельной статье, можете по поиску найти на канале.
Тестостерон: двигатель анаболизма и адаптации
У мужчин уровень тестостерона в 10–15 раз выше, чем у женщин. Он отвечает за рост мышц, восстановление после нагрузок, мотивацию и синтез белков. Кардио, особенно продолжительное (более 45–60 минут), может вызывать снижение тестостерона, если выполняется часто и без достаточного восстановления. Тем не менее, у мужчин организм быстрее возвращается к нормальному уровню, особенно если есть достаточное количество белка, сна и умеренная интенсивность.
У женщин уровень тестостерона тоже важен, но в меньших концентрациях. Он участвует в регуляции либидо, плотности костной ткани, настроении и мышечном тонусе. Частое и интенсивное кардио при дефиците калорий может вызвать снижение уровня тестостерона и эстрогена, что приведет к замедлению метаболизма и нарушению цикла. Это частая причина, по которой у девушек-спортсменок наблюдаются аменорея (отсутствие менструаций) и плато в результатах.
Как менструальный цикл влияет на бег
Подведем небольшой итог. Женский цикл делится на две основные фазы: фолликулярную (до овуляции) и лютеиновую (после неё). У каждой из них своя гормональная картина:
- фолликулярная фаза (дни 1–14): низкий кортизол, растущий эстроген. Это идеальное время для интенсивных тренировок, включая интервальное кардио, длительный бег или спринты.
- овуляция (дни 13–15): пик эстрогена. Возможно повышение выносливости, но также и неустойчивость связок (повышен риск травм).
- лютеиновая фаза (дни 15–28): растёт прогестерон, эстроген снижается. Энергия может падать, увеличивается температура тела, повышается частота пульса. Здесь подойдут умеренные кардио-тренировки, восстановительные пробежки и низкоинтенсивное движение.
Это не значит, что женщина не может бегать во вторую фазу — но важно слушать тело и адаптировать нагрузку под физиологические колебания, а не гнаться за одинаковой продуктивностью каждую неделю.
Физиология мужчин в целом делает их более устойчивыми к высоким объёмам кардионагрузки. Они быстрее восстанавливаются, реже сталкиваются с нарушениями эндокринной системы из-за кардио и могут позволить себе более частые и продолжительные пробежки. Женщинам же важно учитывать гормональные фазы, восстанавливаться не менее внимательно, и не использовать бег как «штраф за еду», особенно на фоне диет.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
