Народ, всем привет. Сегодня хочу поделиться своим примерным рационом на сушке, который я выстроил за многие годы с применением метода интервального питания. Эта стратегия набрала огромную популярность в одно время в фитнес-среде, и хотя многие до сих пор используют её как способ похудеть (в том числе и я), важно понимать — она не "волшебная". Она просто помогает более удобно контролировать суточную калорийность, особенно если вы придерживаетесь осознанного питания.
Если вы не знаете, что что такое интервальное питание и зачем оно нужно, то я не буду подробно останавливаться на механике и физиологии этого процесса, я уже много раз делал это на канале, можете оп поиску найти целую серию статей. Но скажу главное конкретно про себя. Я использую классическую схему 16/8, то есть 16 часов в сутки не ем, а всё питание укладываю в 8-часовое окно. У меня это с 14:00 до 22:00.
Такой подход позволяет мне легче выдерживать дефицит калорий, а порции при этом получаются приличными, ведь за 8 часов мне нужно восполнить и белки, и жиры, и углеводы, и микронутриенты.
Пример рациона на день (около 1500 ккал)
Этот вариант подойдёт тем, кто находится на сушке, тренируется регулярно, и старается сохранить максимум мышечной массы при минимуме жира. Также рекомендую раз в 3–4 дня немного повышать количество углеводов, чтобы не загонять организм в стресс. Всё, конечно, подбирается индивидуально, по вашему текущему весу, активности и целям. В общем, погнали.
14:00 — первый приём пищи (основной углеводный)
Здесь упор делаю на медленные углеводы, немного белка и витаминов. Отлично подходят:
- Гречка, овсянка, бурый рис, чечевица, можно чередовать. Обычно я использую 40–50 г сухих круп, иногда 70–80 г в дни «загрузки». Очень удобно покупать варёные крупы в пакетиках.
- Белковая часть это куриная или индюшиная грудка, либо рыба (минтай, треска). Запекаю в духовке с чесноком, иногда добавляю томатный соус без сахара или домашний острый соус. Вкусно и не надоедает.
- Обязательно овощи, брокколи, цветная капуста, зелёная фасоль, замороженные или свежие.
Гречка 40 г — 144 ккал
Брокколи 150 г — 43 ккал
Куриная грудка 300 г — 360 ккал
Итого: +/- 550 ккал
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
17:00 — второй приём пищи (белково-углеводный перед тренировкой)
Этот приём максимально насыщаю белком, добавляю немного клетчатки и каплю углеводов, чтобы обеспечить энергией для тренировки. Варианты могут быть разные:
- Омлет из 5 яиц (1 желток + 4 белка) с помидорами/грибами
- Или обезжиренный творог (150–200 г), смешанный с кефиром, клетчаткой и немного фруктов, например, банан, ягоды, персик.
- Лёгкий бутерброд, хлебец с нежирной ветчиной из индейки, солёным огурчиком или помидором.
Творог 150 г — 135 ккал
Кефир 120 г — 50 ккал
Отруби 30 г — 81 ккал
Хлебец с индейкой — 210 ккал
Итого: +/- 480–500 ккал
19:00 — тренировка
Силовая или кардио, в зависимости от дня. На сушке делаю высокоповторные сплиты, минимум отдыха, акцент на выносливость, работа без максимальных весов. Кардио — почти каждый день.
21:00 — ужин (восстановление и минимум углеводов)
После тренировки организм нуждается в белке для восстановления. Здесь я исключаю углеводы (кроме овощей) и добавляю немного полезных жиров.
Филе минтая 300 г — 207 ккал
Салат из свежих овощей (помидоры, шпинат, огурцы, лайм, без масла) — 400 г — 75 ккал
Итого: +/- 280 ккал
Итог за день:
Калории: 1450–1500
БЖУ: 162 г белка / 38 г жиров / 110 г углеводов
Это примерно:
2 г белка на кг веса (при весе 80 кг)
0,5 г жиров на кг
1,3–1,5 г углеводов на кг
Варианты можно адаптировать под свои цели. Если весите больше — увеличивайте белок до 2,5–3 г/кг, особенно если тренируетесь интенсивно. Но! Делайте это за счёт качественных источников, а не сладкого или фастфуда.
И напоследок несколько советов:
1. Не бойтесь использовать специи, соусы без сахара и кисломолочные продукты — вкус важен для психологической устойчивости.
2. Не превращайте сушку в «борьбу на выживание» с грудкой и водой. Лучше разнообразить рацион и получать удовольствие, чем сорваться на 4-й день.
3. Следите не только за калориями, но и за ощущениями, сон, настроение, энергия, восстановление.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке