Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами обсудили такой важный снаряд, как брусья, и выяснили, что с их помощью отлично развиваются мышцы рук, особенно трицепсы, а также в работу включаются грудные мышцы и дельтовидные. Сегодня поговорим об еще одном не менее эффективном упражнении для прокачки трицепсов, это обратные отжимания. И самое приятное, что никакое оборудование для этого не требуется. Упражнение можно выполнять дома, используя стул, скамейку или даже пол. При этом, несмотря на разные уровни нагрузки, основные работающие группы мышц будут одни и те же.
Какие мышцы работают?
Ну главной нагрузке при обратных отжиманиях подвергается, само собой, трицепс (он же трёхглавая мышца плеча). Это основная целевая мышца этого упражнения. Именно он берет на себя вес тела в момент опускания и подъёма. Но еще в работу включаются:
- грудные мышцы, особенно большая грудная мышца. Она активно включается в работу в нижней точке амплитуды и при возвращении в исходное положение.
- а также передняя часть дельтовидной мышцы, которая включается при движении вверх и вниз, особенно если корпус немного наклонён.
Также второстепенно активизируются ромбовидные мышцы, трапеции и предплечья. Но нагрузка на них минимальна, поэтому для большинства они не представляют интереса, разве что у вас есть травмы этих зон и тогда нужно выполнять упражнение с осторожностью.
Варианты выполнения упражнения
В зависимости от вашего уровня подготовки и доступного инвентаря можно выбрать один из вариантов выполнения, все они работают, и все одинаково хороши (в той или иной степени нагрузки).
1. Обратные отжимания от пола — начальный уровень.
Идеально подойдёт для новичков или тех, кто хочет просто размяться. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки поставьте ладонями вниз за спиной (пальцы направлены к ступням). Поднимите таз от пола и на выдохе медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, на вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Нагрузка здесь минимальная, но и амплитуда движения ограничена. Тем не менее для первых тренировок этого вполне достаточно.
2. Обратные отжимания от скамьи или стула — средний уровень
Это уже более эффективный вариант за счёт увеличенной амплитуды. Просто сядьте на край скамьи, руки поставьте рядом с тазом (пальцы все также направлены вперёд). Ноги выпрямите перед собой, пятки должны быть на полу. Начинайте выполнять отжимания, сгибая локти строго назад, и возвращайтесь вверх, не выпрямляя руки полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Тут важно не разводить локти в стороны, т.к. это снижает нагрузку на трицепс и увеличивает риск травмы плеча. Если становится тяжело лучше немного сократить амплитуду или вернуться к предыдущему варианту.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
3. Обратные отжимания с закинутыми ногами — продвинутый уровень
Для этого потребуется две скамьи или два устойчивых стула, на одну опираются руки, на другую пятки. Я когда тренировался дома, опорой для ног был диван, а отжимался я от скамьи (но можно и от стула). Здесь практически вся нагрузка приходится на руки, особенно если ноги находятся выше уровня таза. Опускаться следует до прямого угла в локтях (90°), но не ниже, все же чрезмерная амплитуда может повредить плечевые суставы.
Чтобы усложнить упражнение, можно положить дополнительный вес (например, блин от штанги, рюкзак с книгами или водой) на таз.
Плюсы, минусы и особенности
По факту основной плюс данного упражнения в том, что упражнение доступно абсолютно везде, дома, на улице, в спортзале, главное найти возвышенность или опору. Упражнение отлично подходит для девушек и новичков, кому тяжело выполнять классические отжимания. Да и вооще, легко варьировать сложность, просто изменяя положение ног или добавляя вес.
Еще стоит отметить, что обратные отжимания задействует одну из самых «проблемных» зон, заднюю поверхность руки, делая её подтянутой и рельефной. При этом дает меньше нагрузки на запястья по сравнению с классическими отжиманиями.
Но, к сожалению, как и у любого упражнения, здесь тоже есть подводные камни, особенно если выполнять технику неправильно:
- повышенная нагрузка на плечевые суставы. Особенно при глубоком опускании корпуса или при отведении плеч назад. Это опасно, так как может привести к травмам дельтовидной мышцы или растяжению капсулы сустава.
- рывки и ужимки. Попытки «выпрыгнуть» из нижней точки или делать упражнение быстро, в ущерб технике, увеличивают риск травм.
- противопоказания при травмах плеч. В частности, если у вас уже были проблемы с плечевыми суставами, стоит либо избегать этого упражнения, либо выполнять его под контролем и с минимальной амплитудой.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
