Народ, всем привет. Наверняка каждый из вас хотя бы раз мечтал увидеть в зеркале подтянутый живот с рельефными кубиками, а не мягкий животик, который так и норовит выглянуть из-под футболки. Кто-то хочет шесть кубиков, кто-то восемь, а кто-то был бы рад хотя бы паре очерченных линий. И сразу возникает вопрос: можно ли достичь этого быстро, легко и без особых усилий?
Ответ, увы, неутешительный — нет, нельзя. Не существует чудодейственных способов, ни пояса с электростимуляцией, ни кремы с эффектом «сжигания жира», ни чудо-пояса из собачьей шерсти, ни рекламируемые по ТВ «волшебные пилюли», все это не поможет вам обрести идеальный пресс. В лучшем случае они просто не сработают, а в худшем — только отнимут деньги и мотивацию.
Правда о прессе
На самом деле, накачать мышцы пресса не такая уж и сложная задача. При грамотной тренировке они становятся крепкими, подтянутыми и функциональными. Но вот сделать их видимыми — гораздо труднее. Почему? Всё дело в том, что даже самый сильный и тренированный пресс может быть полностью скрыт под слоем подкожного жира.
Чтобы добиться рельефа, требуется минимальный процент жира в организме. Увидеть заветные «кубики» можно только при условии, что между кожей и мышцами практически ничего не останется — никакой прослойки. Добиться такого уровня сухости задача не из лёгких и под силу далеко не каждому. Обычно это делают профессионалы, спортсмены, бодибилдеры, модели. Они тщательно следят за питанием, живут по режиму и готовятся к фотосессиям или соревнованиям месяцами.
Для обычных людей, не зарабатывающих на внешности, постоянно поддерживать пресс в идеальном виде практически нереально. Это требует железной дисциплины, строгой диеты и серьёзной нагрузки. Особенно трудно тем, у кого от природы склонность к накоплению жира в области живота.
Почему жир уходит не с живота?
А все просто, мышцы пресса по своей структуре довольно плоские и не выступают так ярко, как, скажем, бицепсы или грудные мышцы. Кроме того, живот — это одно из самых "упрямых" мест, где жир сохраняется до последнего. Поэтому даже при хорошей тренировке вы можете не увидеть визуальных изменений, если не будете контролировать питание и создавать калорийный дефицит.
Вот почему эффективная программа для пресса — это лишь половина дела. Без правильного рациона и общей жиросжигающей стратегии кубики так и останутся «под слоем». Но если вы всё же решили взяться за дело, вот пример трёхдневной программы на неделю, которая поможет укрепить мышцы живота. Выполнять её можно дома, без оборудования — понадобится только коврик.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Понедельник – упор на верхний и косые мышцы
- Скручивания. Базовое упражнение на верхний пресс. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки за головой или на груди. На выдохе отрывайте лопатки от пола, стараясь прочувствовать сокращение мышц живота. Спина и шея остаются расслабленными. 3 подхода до отказа, но не менее 15 повторений.
- Касания пяток (крестовые наклоны). Оставаясь в положении лёжа, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь попеременно правой рукой к правой пятке, левой — к левой. Это упражнение активно нагружает косые мышцы живота. 3 подхода до отказа, минимум по 15 касаний на каждую сторону.
Среда – общая проработка пресса
- Складка (V-подъёмы). Лягте на спину, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Поднимайте одновременно ноги и корпус, стараясь коснуться ладонями стоп. Это движение прорабатывает все мышцы живота. 3 подхода до отказа, минимум по 10 повторений.
- Велосипед. Лёжа на спине, приподнимите плечи от пола. Начинайте поочерёдно сгибать ноги и крутить "педали" в воздухе. Можно добавить скручивание корпуса локтем к колену для усиления нагрузки на косые мышцы. 3 подхода, по 30–60 секунд каждый.
Пятница – работа на выносливость и стабилизацию
- Планка. Примите упор лёжа на предплечья, всё тело должно быть прямой линией — не прогибайтесь и не поднимайте таз. Голову держите в нейтральном положении, взгляд в пол. 3 подхода по 30–60 секунд.
- Планка с подтягиванием коленей. Находитесь в позиции планки и поочерёдно подтягивайте колени к груди. Можно делать с небольшим скручиванием корпуса — это увеличит активацию мышц пресса. 3 подхода до отказа, но не менее 5 повторений на каждую ногу.
Финальные советы
- Тренировать пресс можно 2–3 раза в неделю, но это не должно быть единственным видом активности. Добавляйте кардио, силовые тренировки, растяжку.
- Следите за питанием, т.к. без контроля калорий и дефицита жира не уйдёт. Рельеф — это прежде всего кухня, а не спортзал.
- Не забывайте о технике, качество выполнения упражнений важнее количества. Лишние рывки и перегрузка шеи только навредят.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!