Народ, всем привет. В магазине спортивного питания можно легко потеряться… а также оставить все деньги (шутка), полки ломятся от порошков, банок, батончиков и капсул. Производители обещают рост мышц, сжигание жира и сверхчеловеческую выносливость и всё это в одном мерном черпаке. Но мы то с вами помним, что спортивное питание это не сколько необходимость, сколько помощник и некий небольшой буст в определённых случаях.
Но у многих возникает вопрос, а можно ли заменить спортивное питание обычной едой, стоит ли тратить деньги на добавки? Давайте сегодня попробуем в этом разобраться, как можно заменить ключевые элементы спортпита, скажем, протеин, BCAA или гейнер, из привычных продуктов, при этом не теряя в эффективности. Или все же это невозможно? Погнали.
Протеин, еда вместо порошка
Протеин (тот, который в виде порошка), наверно, самый популярный и массово употребляемый спортивный продукт. Но мы же с вами знаем, что сывороточный протеин это обычный молочный белок, только высушенный в порошок. Он не делает магии, он просто помогает "добрать" нужную норму белка, когда лень готовить. Но то же самое можно получить из еды. Вот альтернативы в обычной еде (содержание белка на 100 г):
- Куриная грудка — 23 г белка
- Яйцо — 6–7 г в одном
- Творог 0–5% — 16–18 г
- Тунец консервированный — 22–25 г
- Постная говядина — 20–22 г
- Тофу или темпе (для веганов) — 10–15 г
- Горох/чечевица варёные — 7–9 г
И по факту, если вы хотите получить порцию белка, скажем, 25 г, вам достаточно съесть 150 г куриной грудки (пол филешки), стандартную баночку (200 г) творога, омлет из 4 яиц (желтки можно выбросить и оставить один), ну или баночку тунца (в собственном соку). Да, это менее удобно, но при должной организации рациона все вполне реально.
BCAA, мифы и натуральные источники
Кто не в курсе, BCAA это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Производители подают их как необходимый ингредиент для роста мышц и защиты от катаболизма, но на деле, если вы получаете достаточное количество того же полноценного белка, то вы уже получаете BCAA. Ну просто потому, что они есть в любой нормальной белковой пище. Больше всего BCAA содержится в:
- Мясе (особенно говядина, курица, индейка)
- Молочных продуктах (творог, сыр, йогурт)
- Яйцах
- Рыбе
- Сывороточном и казеиновом белке (естественно)
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Поэтому, 100 г куриной грудки содержит около 5–6 г BCAA, из которых 2 г лейцина, а это примерно столько же, сколько в порции дорогого BCAA-порошка. И по факту, если у вас полноценное белковое питание, принимать BCAA отдельно — это либо маркетинг, либо для очень узких случаев (веганская диета, строгая сушка на дефиците белка и т. п.).
Гейнер: сладкий обман?
Гейнер это уже смесь углеводов и белка, предназначенная для быстрого набора массы. Его состав (по разному, но плюс минус) это 70–80% быстрых углеводов (мальтодекстрин, декстроза) и 10–30% белка. Но почему бы просто не собрать ту же комбинацию из натуральных продуктов? Да пожалуйста:
Вариант 1: коктейль
- 1 банан
- 2 столовые ложки мёда или овсянки
- 300 мл молока
- 2 варёных яйца или 100 г творога
- Арахисовая паста (по вкусу)
Итог: около 600–800 ккал, 25–30 г белка, 70–100 г углеводов, 10–15 г жиров.
Вариант 2: еда
100 г риса + 150 г курицы + немного масла = полноценная "еда-гейнер", сбалансированная и более насыщенная микроэлементами.
Если же вы на массонаборе и не успеваете есть, то можно просто увеличивать калорийность привычных блюд за счёт масел, орехов, бананов и молока. Всё это даст тот же "гейнер-эффект", но с более понятным составом.
Батончики и ЗОЖ-снеки
Ну тут вообще мрак. Протеиновые батончики часто подаются как здоровая альтернатива сладкому. Но нередко они просто дороже обычной еды в 3–5 раз, содержат те же сахара или подсластители, так плюс еще насыщены искусственными добавками. И по факту, домашние батончики: овсянка + мёд + орехи + сухое молоко или творог, ничуть не хуже. Да и просто можно полопать:
- Орехи и фрукты
- Творог с мёдом
- Яйцо + фрукт — быстрый, недорогой перекус с белком
Креатин и омега-3: исключения из правил
Если протеин и BCAA можно без проблем заменить едой, то некоторые добавки всё же рациональны, например, креатин моногидрат. Чтобы получить его из пищи, нужно съедать порядка 1 кг красного мяса в день, что сложно и не всегда полезно. В этом случае креатин в порошке даже дешевле и это действительно научно обоснованный вариант.
То же касается омега-3, можно есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю или принимать капсулы, в зависимости от удобства и бюджета.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке