Народ, всем привет. Жим лежа, судя по тому, что я вижу каждый день в зале, это одно из самых популярных и базовых упражнений в тренажёрном зале. Его любят не только за развитие грудных мышц, силы или общего визуального эффекта верхней части тела, но и зато, что это некое базовое и брутальное упражнение, и ответ на главный вопрос: «Сколько жмешь?».
Но у многих спортсменов, от новичков до опытных, возникает одна и та же проблема: после жима болят плечи. Причём не «приятная» мышечная боль, а дискомфорт в плечевом суставе, чувство нестабильности, иногда, как у меня, резкие прострелы. В то же время другие жмут годами и не только не травмируют плечи, но и значительно увеличивают их объём. Почему так происходит? Ответ кроется в анатомии, индивидуальных особенностях и технике выполнения.
Строение плечевого сустава
Плечевой сустав, как я уже много раз говорил, это один из самых подвижных суставов в теле человека. Он образуется сочленением головки плечевой кости и суставной впадины лопатки. Его главная особенность в том, что он обладает подвижностью почти во всех плоскостях. Но за это приходится платить стабильностью. Плечо стабилизируется мягкими тканями, мышцами (в частности, вращательной манжетой), сухожилиями и связками.
Если при выполнении жима вы не учитываете эти особенности, велика вероятность, что нагрузка ложится не на мышцы, а на сустав, в первую очередь на переднюю часть капсулы плеча и сухожилия. Особенно это выражено, если жим выполняется с неправильной амплитудой, углом или весом, превышающим текущие возможности мышц-стабилизаторов.
Еще стоит помнить, что каждое тело уникально, и это важно понимать при выборе техники. У людей с длинными руками и узкими плечами (маленькое расстояние между акромионами ключиц) траектория штанги при жиме получается более крутая и вытянутая, что увеличивает нагрузку на плечи, особенно в нижней точке. У таких атлетов плечи легко заходят за уровень скамьи, и нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты и сухожилия.
С другой стороны, у людей с короткими руками и широкими плечами рычаги короче, амплитуда меньше, а нагрузка лучше ложится на грудные мышцы. Им легче удерживать нейтральную позицию плеч, без излишнего внутреннего вращения и «проваливания» в суставах. Их анатомия буквально «располагает» к жиму.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Также играет роль подвижность лопаток и их согласованная работа с плечевой костью. Это называется скапуло-гумеральным ритмом (ух, словечко), но это можно не запоминать, а лишь понять, что если лопатка не двигается синхронно с плечом, сустав работает с перегрузкой. Например, при «жиме с зажатыми лопатками» новички часто буквально прижимают их к позвоночнику и блокируют подвижность. Это может привести к зажиму надостной мышцы и со временем к воспалению (тендинит или импиджмент-синдром).
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Техника, угол, ширина, глубина
Даже при одинаковой анатомии техника определяет результат и здоровье вашего плеча. Основные ошибки, приводящие к проблемам, обычно одни и теже, и на них не только можно, но и нужно обращать каждый раз свое внимание.
- Слишком широкий хват увеличивает растяжение грудных мышц, но также требует большего разведения плеч, часто с переразгибанием. Это создаёт рычаг, опасный для передней части плечевого сустава.
- Угол локтей 90 градусов или выше, когда локти уходят строго в стороны, плечо вращается внутрь, и нагрузка уходит в дельты и сустав, а не в грудь.
- Глубокий жим до касания или ниже, когда у многих людей при этом плечо уходит слишком глубоко, что создает компрессию в суставе. Особенно опасно это в сочетании с большой нагрузкой.
- Плохая стабилизация корпуса без активации лопаток, спины и пресса. усилия рассеиваются, а плечи становятся «точкой уязвимости».
Чтобы жим приносил рост, а не боль, необходимо адаптировать его под себя. Оптимален угол около 45° от тела, он балансирует нагрузку между грудными мышцами и передними дельтами, снижая риск травм. Как правило, ширина хвата должна обеспечивать вертикальную траекторию предплечий в нижней точке. Не слишком узко (чтобы не сделать упражнение трицепсовым), но и не чрезмерно широко. Для многих безопаснее не доводить штангу до касания груди, лучше остановиться в 2–5 см от груди (это может спасти ваши плечи). Ну и не сводите сильно лопатки, они должны быть сведены и немного опущены, но не блокированы.
Если даже при коррекции техники боль остаётся, то можно попробовать разные вариации жима, или вообще, другие упражнения.
- жим с наклоном 30–45 (верх груди), это более естественный путь движения для многих людей, особенно с проблемными плечами.
- жим гантелей, что позволяет выбрать более удобную амплитуду и нейтральный хват, снижая ротационную нагрузку на сустав.
- жим в тренажёре Смита, мне лично хорошо помог, при правильной технике и ограничении амплитуды может быть гораздо лучшей альтернативой.
- ну и для некоторых это отжимания на брусьях или от пола с узким хватом, точно не для всех, но иногда это даже более щадящий вариант, особенно при контроле глубины.
Работа со стабилизаторами и реабилитация
Если плечи уже болят, то одного отказа от жима мало. Придётся работать над стабилизирующими мышцами, особенно вращательной манжетой. Например, внешняя ротация с резинкой или гантелью или тяга к лицу. Также можно использовать подъёмы гантелей в сторону с лёгким весом и медленным контролем, или тягу к поясу с акцентом на лопатки. Тут важна подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы не компенсировать недостаток подвижности за счёт плеч. Добавьте упражнения на разгибание грудного отдела и растяжку грудных мышц.
Если хотите, чтобы жим работал на рост, а не на визиты к травматологу, начните с внимательного анализа своей техники, анатомии и текущего состояния плеч. Иногда лучше уменьшить вес, но сохранить здоровье, потому что расти мышцы будут долго, а восстанавливаться сустав может всю жизнь.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
