Народ, всем привет. Непереносимость лактозы, нарушение пищеварения, при котором организм не способен усваивать лактозу… ну, логично. Лактоза, в свою очередь, углевод, содержащийся в молочных продуктах. И это может стать серьёзной проблемой для людей, занимающихся бодибилдингом, ведь молочные продукты считаются одними из основных источников белка и кальция. Плюс там могут быть проблемы с суставами, костями и т.д., не говоря уже о том, что молочные белки удобны в потреблении в ритме большого города.
Конечно, несмотря на это ограничение, можно выстроить полноценное питание или эффективную диету, способствующую росту мышц, восстановлению после тренировок или поддержанию здоровья, не прибегая к продуктам с лактозой. Но это сделать немного сложнее. Давайте сегодня поговорим, что делать тем людям, кто решил заняться фитнесом, но молочку не потребляет. На идею статьи меня натолкнули парочка комментариев, т.к. я довольно часто в своих статьях упоминаю важность приема творога, или, у меня много рецептов на его основе.
Начнем с основ
Как мы помним, в бодибилдинге основными компонентами рациона являются белки, углеводы и жиры.
- белок необходим для роста и восстановления мышечной ткани,
- углеводы как главный источник энергии,
- ну а жиры участвуют в гормональной регуляции и поддержке общего здоровья.
При непереносимости лактозы ключевая задача для вас просто найти источники этих макронутриентов, исключив молочные продукты или заменив их на безопасные аналоги. Ну и само собой, основная сложность для бодибилдера с такой проблемой - это замена молочных белков, особенно сывороточного и казеина, которые часто используются в спортивном питании. И для этого существует множество альтернатив:
- Мясо и рыба — куриная грудка, индейка, говядина, тунец, лосось, яйца и печень являются отличными источниками белка. Они не содержат лактозы и обладают высокой биологической ценностью.
- Растительные белки— чечевица, нут, фасоль, соя и продукты из неё (например, тофу или темпе (можно заказать на маркетплейсах). Важно комбинировать растительные источники для получения полного аминокислотного профиля.
- Протеиновые порошки без лактозы — изолят сывороточного белка, обычно содержит минимум или ноль лактозы, но это индивидуально, всегда стоит читать состав. Также доступны растительные белки, гороховый, рисовый, конопляный, соевый и многокомпонентные смеси.
- Яичный протеин, он же альбумин из яичного белка — это высококачественный белок без лактозы, подходящий для атлетов.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Углеводы, жиры и лактоза
Углеводы, в отличие от белков, редко связаны с лактозой, поэтому большинство их источников безопасны. Бодибилдеру с лактозной непереносимостью подходят простые цельнозерновые продукты, такие, как овсянка, коричневый рис, гречка, киноа, картофель, батат. Ну и конечно, овощи и фрукты, безлактозные хлебобулочные изделия и макароны.
Сладкие молочные продукты, такие как йогурты и молочные десерты, могут содержать лактозу, поэтому нужно внимательно проверять маркировку или выбирать безлактозные альтернативы.
Жиры также не содержат лактозы, поэтому доступны в привычных формах, по типу орехов и семян (миндаль, грецкий орех, тыквенные семечки, чиа), растительные масла (оливковое, льняное, кокосовое), авокадо, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Желательно ограничить потребление трансжиров и жареной пищи.
Кальций и витамин D
Получается, что проблем то и нет, кроме небольших ограничений по белкам. Но остается еще вопрос. Поскольку молочные продукты — главный источник кальция, людям с непереносимостью лактозы необходимо восполнять его из других источников. Это важно для здоровья костей и сокращения мышц. Кальций содержится в:
- темно-зелёных листовых овощах (брокколи, капуста кейл)
- миндале и кунжуте
- тофу, обогащённом кальцием
- консервированной рыбе с костями (сардины, лосось)
- специализированных безлактозных продуктах (растительное молоко с добавлением кальция).
Но все же я советую приём добавок кальция и витамина D, особенно в зимние месяцы или при недостатке солнечного света. А то как обычно, продукты то они есть, но покупаем мы их только по праздникам. А витаминки будут стоять на столе и мозолить глаз, пока не войдут в привычку.
Ну и парочка советов напоследок
- Читайте этикетки: многие продукты содержат скрытую лактозу — сыры, колбасы, выпечка, соусы.
- Используйте заменители: растительное молоко, безлактозный йогурт и сыр
- Следите за микробиотой: пробиотики (без лактозы) и клетчатка помогают пищеварению.
- Тестируйте индивидуальную переносимость: некоторые люди с непереносимостью лактозы всё же могут употреблять небольшие дозы без последствий, особенно в сочетании с другими продуктами.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
