Народ, всем привет. Когда речь заходит о бодибилдинге, большинство сразу представляет массивных спортсменов с низким процентом жира, которые часами поднимают железо в зале. Кардио в этом образе зачастую отсутствует вовсе или воспринимается как угроза для мышечной массы. Среди начинающих и даже некоторых опытных атлетов бытует мнение, что кардио «сжигает мышцы», снижает силу и мешает прогрессу.
Но так ли это на самом деле? А давайте сегодня мы разберёмся, нужны ли бодибилдерам и просто занимающимся ребятам в зале, кто хочет поднабрать «мяса» кардионагрузки… Может просто в меньших объёмах, или какое-то особое кардио, или время его выполнения. В общем, развеем популярные мифы. И кстати о мифах, давайте с них и начнем.
Миф 1: Кардио «съедает» мышцы
Один из самых распространённых страхов среди бодибилдеров, что они могут потерять мышечную массу из-за кардио. На самом деле, это заблуждение. И хотя кардио действительно требует энергии, но при адекватном питании и умеренной интенсивности оно не приводит к катаболизму мышц. Организм сначала использует гликоген, а затем уже жиры.
Потеря мышц возможна только в случае выраженного дефицита калорий и отсутствия достаточного потребления белка. Более того, при регулярной силовой нагрузке тело будет стремиться сохранить мышцы даже в условиях дефицита энергии. Тут главное разумный подход, и чтобы ваше питание «перекрывало» кардионагрузки.
Миф 2: Кардио не нужно, если цель — масса
Во время набора массы кардио часто исключают полностью, считая, что оно мешает создавать профицит калорий. На самом деле я так тоже делаю, но это не совсем верно. Лёгкая или умеренная кардионагрузка может и должна быть частью тренировочной программы даже в период массонабора. Ну просто потому, что она:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- ускоряет восстановление между силовыми тренировками
- помогает лучше усваивать питательные вещества за счёт улучшения кровообращения
- помогает контролировать набор жира, делая массу «чище».
Но тут надо понимать, что речь не идёт о часе бега ежедневно, а о достаточно 2–3 умеренных кардио-сессий по 20–30 минут в неделю.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Миф 3: Бодибилдерам достаточно просто ходить
Есть люди, которые считают, что единственная «приемлемая форма» кардио в бодибилдинге — это быстрая ходьба на дорожке. Хотя такая нагрузка действительно щадящая и подходит для сушки, она далеко не единственный вариант. В зависимости от целей и уровня подготовки можно использовать интервальное кардио (HIIT), лёгкий бег, велотренажёр, эллипсоид, плавание и даже спортивные игры. Как я уже сказал, главное тут контролировать интенсивность и объём.
По итогу, если говорить про плюсы кардио для бодибилдинга в целом, то точно можно выделить пользу для здоровья. Например, те же силовые тренировки не всегда обеспечивают достаточную нагрузку на сердце (а регулярное кардио улучшает выносливость сердце, нормализует давление). Плюс точно стоит отметить, что умеренное кардио после тренировки помогает ускорить выведение продуктов метаболизма, уменьшить крепатуру и улучшить общее самочувствие. Ну то есть восстановление проходит лучше.
Из второстепенных моментов можно сказать про...
- повышение инсулиночувствительности, ведь кардионагрузки помогают улучшить усвоение углеводов и снизить риск накопления жира в организме.
- снижение уровня стресса, повышение настроение за счёт выработки эндорфинов, да и помогает лучше спать.
- ну и все-таки кардио позволяет более эффективно контролировать жировую массу, формируя чёткие очертания мышц.
Другой вопрос возникает, какое кардио выбрать? А выбор этот зависит от целей, уровня подготовки, текущей фазы (сушка/масса) и предпочтений. Помним, что главное тут соблюдать баланс и не превращать кардио в стресс для организма. На мой взгляд, для бодибилдеров наиболее подходящими являются ходьба, эллипсоид или велосипед. Еще отлично подходит лёгкий кроссфит-элементы, прыжки на скакалке, плавание, бой с тенью. Это еще и позволяет разнообразить рутину. Да и не забываем просто про активности и спортивные игры. Если вы играете пару раз в неделю в футбол с друзьями, или любите побегать в пейнтбол, то это отличный способ увеличить активность тела.
Под конец стоит добавить, что современные исследования однозначно подтверждают, что умеренные кардионагрузки не вредят мышечной массе !!!при нормальном питании. Более того, метаанализы показывают, что умеренное сочетание силовых и кардиотренировок способствует лучшей композиции тела, увеличению мышц при снижении жира. Главное правильно расставить приоритеты, и если основная цель это рост силы и массы, то кардио не должно мешать восстановлению и прогрессии нагрузок.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
