Здоровое старение – это не удача с генетикой, а больше выбор образа жизни, ставящего свое тело на первое место. И секрет сбалансированности энергии, оптимизации уровня сахара и холестерина в крови, контроля аппетита кроется вовсе не в заковыристых тренировках, экзотических добавках или дорогостоящих процедурах. Все дело в простых привычках, о которых все знают, но часто забывают.
5 научно обоснованных стратегий для поддержания метаболического здоровья
Следование этим стратегиям может помочь скорректировать сигналы голода, улучшить чувствительность к инсулину и поддерживать метаболическое здоровье на долгие годы.
1. Продукты с полезными свойствами
Цельные растительные продукты (злаки, овощи, фрукты) обладают большим количеством питательных веществ, в отличие от обработанных продуктов питания. Но и среди них выделяются продукты, которые, благодаря содержащихся в них уникальных фитонутриентов, наиболее благотворно сказываются на поддержании работы мозга, разнообразии микробиоты кишечника и гормонального баланса.
- киви, не только хороший источник витамина С, но и антиоксидантов и предшественников серотонина, связанных с улучшением качества сна. А кожура киви богата клетчаткой и пребиотиками для питания кишечных бактерий
- черника, богата антоцианами, а также фитонутриентами, связанными с увеличением притока крови и улучшением нейронных связей, что важно для сохранения памяти и исполнительных функций с возрастом
- крестоцветные овощи, в капустах содержится глюкорафанин, преобразующийся в нашем организме в сульфорафан. А это соединение связано с поддержанием метаболизма эстрогенов (гормональный баланс) и активацией антиоксидантных механизмов (устойчивость клеток)
- шафран, согласно исследованиям, способствует регулированию настроения и облегчению симптомов легкой депрессии за счет влиянии на активность серотонина и дофамина в мозге.
Это не просто полезные продукты — это биологически активные ингредиенты, которые влияют на работу вашего мозга и организма.
2. Приоритет флавонолам
Эти полифенолы важны для нас не меньше витаминов и минералов. Они способствуют улучшению кровообращения, защите нейронов, улучшению рабочей памяти и вербального восприятия. Стимулируя выработку оксида азота в эндотелии, они помогают кровеносным сосудам расслабляться и расширяться, что улучшает кровообращение. Также они участвуют в регулировании воспаления и окислительного стресса, связанных со старением организма, в том числе и когнитивном.
Содержатся в чае, какао, ягодах.
Например, исследования показали, что употребление какао пожилыми людьми способствует улучшению работы гиппокампа, в части важной для формирования новых воспоминаний. Но есть один момент, чрезмерная обработка может разрушать флавонолы, как это происходит со многим шоколадом.
3. Понимание разницы между голодом и тягой к еде
Осознание разницы между истинным голодом и дофаминовой зависимостью может значительно сказаться на пищевых привычках, вашем весе и формах.
Голод появляется, когда наш организм остался без топлива, а вот желание что-нибудь вкусненькое скушать – это эмоциональные потребности в процессе вознаграждения мозга.
Когда вы реально голодны, вы будете рады любому сырому овощу. Не хочется? То это или жажда, тогда надо просто выпить стакан воды или теплого чая, или потребность в дофамине, которую надо перенаправить в другое русло, например, отправиться на быстрою прогулку или поиграть с домашним животным.
4. Увеличение количества прогулок
Ходьба является одним из самых доступных видов физической активности. Но темп прогулки тоже имеет значение, не каждую из них можно считать тренировкой. В идеале – это должен быть быстрый темп или интервальная ходьба с чередованием быстрых и умеренных шагов. Именно поддержание такого темпа способствует улучшению чувствительности к инсулину, поддержанию сердечно-сосудистого здоровья и настроения.
Как показывают исследования, на людей с диабетом 2 типа интервальная ходьба оказывает более эффективное воздействие в части снижения долгосрочных показателей сахара в крови, чем обычная ходьба. Также она помогает усиливать окисление жиров и усвоение глюкозы мышцами за счет инсулиннезависимых механизмов.
А для остальных интенсивные прогулки также связаны и с повышением уровня нейротрофического фактора головного мозга, необходимого для обучения памяти и эмоциональной устойчивости.
5. Приседания
Если с суставами нет особых проблем, а выбраться на улицу для прогулки нет возможности, то на помощь могут прийти физические упражнения. Доказано, что несколько минут приседаний или выпадов после еды могут благотворно сказаться на усвоении организмом глюкозы.
После еды наши мышцы особенно чувствительны к глюкозе, выводя ее из кровотока и помогая стабилизировать сахар в крови. Есть даже данные, что всего 2-5 минут активности могут привести к снижению глюкозы чуть ли не на 30%.
А если выполнять по 10 приседаний каждый час, то это в конечном итоге может оказать даже большее влияние на контроль за сахаром, чем одна 30- минутная прогулка в течение дня.
Как видите, все эти рекомендации вполне доступны и не требует никаких особых действий или вложений. Достаточно просто совершать небольшие ежедневные действия. Понимая собственную биологию и будучи целенаправленно активными в течение дня, мы можем высвободить больше энергии, контролировать уровень сахара в крови, а также поддерживать свои когнитивные функции.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.