Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги!
В тренде Anti-age питание. И, что меня лично не удивляет, сахар и здесь записали в главные враги.
Что пишут:
- Сахар приближает старение...
- Употребление сахара приводит к гликированию белков и появлению морщин...
- Отказ от сахара поможет обратить время вспять...
Одним словом, всё те же кликбейтные заголовки, которые привлекают внимание к материалу, в котором чаще всего никакой смысловой нагрузки, одна сплошная антинаучная ересь.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Прежде, чем перейти к обсуждения сахара и его вклада в старение, давайте разберёмся, что такое "anti-age".
Anti-age питание: что это?
Слово "anti-age" сегодня на слуху у всех: от косметологов до нутрициологов. Оно обещает нам вечную молодость, упругую кожу и энергию на долгие годы.
Но, что стоит за этим термином с точки зрения науки?
Старение — это естественный биологический процесс, при котором клетки нашего тела постепенно теряют способность к восстановлению. Это происходит из-за накопления повреждений в ДНК, окислительного стресса (когда свободные радикалы повреждают клетки), воспаления и других факторов. Наш образ жизни, включая питание, может как ускорять, так и замедлять эти процессы.
Так вот. Среди из одного принципов anti-age питания — контроль уровня сахара в крови. Есть и другие, но про них мы поговорим в следующих статьях. Что же с сахаром?
Резкие скачки сахара приводят к гликированию — процессу, при котором сахар "склеивается" с белками, коллагеном и эластином, что ускоряет старение кожи. Поэтому действительно важно избегать ИЗБЫТКА простых углеводов и рафинированного сахара.
Почему anti-age питание — это не просто мода?
Для скептиков добавляю, что хотя термин "anti-age" часто используется в маркетинге, его основы имеют научное обоснование. Исследования показывают, что правильное питание действительно может замедлить процессы старения. Например:
- Средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, оливковым маслом и рыбой, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает когнитивные функции.
- Ограничение калорий (без дефицита питательных веществ) продлевает жизнь у животных, а у людей улучшает метаболическое здоровье.
- Антиоксиданты (например, витамины С и Е) защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Однако важно понимать, что anti-age питание — это не волшебная таблетка, а
часть комплексного подхода, который включает также физическую активность, качественный сон и управление стрессом.
Где заканчивается наука и начинается мракобесие?
Так как один из самых естественных страхов человека — страх смерти, то стремление продлить молодость ВСЕМИ доступными средствами, также естественно. Некоторые люди, в силу своей тревожности, относятся к особой группе риска, а именно — подвержены влиянию маркетинга и ЛЖЕспециалистов, спекулирующих на желании людей оставаться вечно молодыми.
Отсюда появляются модные тренды:
- Детокс-диеты и соки — организм и так прекрасно справляется с очищением благодаря печени и почкам. Нет доказательств, что соки или голодание замедляют старение.
- Суперфуды — хотя ягоды годжи, спирулина или чиа полезны, они не обладают "магическими" свойствами. Важно разнообразие в рационе, а не акцент на одном продукте.
- Добавки для молодости — многие БАДы (например, коллаген в порошке) не имеют достаточной доказательной базы. Лучше получать питательные вещества из цельных продуктов.
В тему статьи:
Теперь переходим к самому важному вопросу.
Почему сахар связывают со старением?
Сахар, а точнее избыток глюкозы в крови, может запускать процесс гликирования. Это приводит к потере упругости кожи, появлению морщин и ухудшению её общего состояния. Кроме того, резкие скачки сахара в крови провоцируют выброс инсулина, что со временем может привести к инсулинорезистентности, набору веса и другим метаболическим нарушениям.
Однако важно понимать, что не сам сахар является злом, а его избыток и неправильное употребление. Полный отказ от сладкого может привести к дефициту энерегии и нарушениям пищевого поведения. Поэтому ключ к anti-age питанию — это баланс.
Как правильно употреблять сахар?
1. Выбирайте "медленные" углеводы.
Вместо того чтобы полностью исключать сахар, отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). Они медленнее усваиваются, не вызывая резких скачков глюкозы в крови. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой, а сладкие газировки — на фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки.
2. Сочетайте сахар с белками и клетчаткой.
Если вы хотите съесть что-то сладкое, сочетайте это с продуктами, богатыми белками или продуктами, богатыми клетчаткой. Например, добавьте к фруктам высокобелковый йогурт. Это замедлит усвоение сахара и предотвратит резкий скачок глюкозы.
3. Избегайте скрытого сахара.
Многие продукты, которые мы считаем полезными, содержат огромное количество добавленного сахара. Это йогурты с наполнителями, готовые соусы, мюсли и даже некоторые виды хлеба, колбасы и мясные полуфабрикаты. Внимательно читайте состав и выбирайте продукты с минимальным количеством добавленного сахара.
Для того, чтобы успешно справиться с этим пунктом, вам придётся начать готовить дома. Хотя бы 80% своего рациона. Иным способом полностью контролировать количество поступающего добавленного сахара (и вообще качество еды) у вас не получится. Потому что сахар действительно добавляют везде.
Понимаю, что это кажется невыполнимой задачей в текущих условиях жизни, когда хочется успеть всё и не тратить время на готовку.
НО!
Посмотрите, как в нашем закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» участники учатся с лёгкостью готовить полезные и вкусные блюда для всей семьи, не тратя на это целые выходные. И вы не просто научитесь готовить полезные блюда – вы откроете для себя мир кулинарных возможностей, где вкус и здоровье идут рука об руку.
Наш Клуб – это не просто набор рецептов, это комплексная система знаний, которая включает в себя основы нутрициологии, принципы сочетаемости продуктов, секреты эффективной готовки и многое другое.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас тоже стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов и ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
4. Контролируйте порции .
Не нужно полностью отказываться от десертов, но важно соблюдать меру. Например, вместо целой плитки шоколада съешьте пару долек и наслаждайтесь вкусом. Это поможет удовлетворить потребность в сладком без вреда для здоровья.
5. Отдавайте предпочтение натуральным источникам сахара .
Фрукты и ягоды, а также сладкие овощи — отличные альтернативы рафинированному сахару. Они содержат не только глюкозу, но и витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые помогают нейтрализовать негативное воздействие сахара.
Посмотрите, какие потрясающие десерты готовят мои ученицы из Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Сложно представить, что в торте всего 100-150 ккал, правда? Но это именно так!
6. Следите за временем употребления сладкого .
Если у вас есть избыточный вес или диабет 2 типа, то лучше есть сладкое в первой половине дня, когда организм активнее расходует энергию. Вечером снижается чувствительность клеток к инсулину, и избыток сахара с большей вероятностью отложится в виде жира (но только в случае профицита калорий!).
Anti-age продукты, которые помогут нейтрализовать вред сахара
- Антиоксиданты: ягоды (черника, малина, клюква), зелёный чай, темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%).
- Клетчатка: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, семена.
- Полезные жиры: авокадо, орехи, жирная рыба.
Эти продукты помогают бороться с окислительным стрессом, который усугубляет процессы старения, и поддерживают здоровье кожи.
Однако!
Имейте ввиду, что основная причина преждевременного старения — это избыточный вес, колебания массы тела (постоянные качели "похудела-набрала"), а также диабет 2 типа. Поэтому, прежде чем включать в свой рацион "молодильные" орехи и авокадо, убедитесь, что у вас здоровый вес и вам не нужно его снижать.
Вывод:
Сахар — не враг, если употреблять его с умом. Вместо того чтобы полностью отказываться от сладкого, научитесь контролировать его количество и выбирать правильные источники.
Баланс в питании, внимание к качеству продуктов и умеренность — вот ключевые принципы anti-age подхода.
Помните, что молодость и здоровье — это не только то, что мы едим, но и как мы это делаем. Будьте осознанны в своих привычках, и тогда сахар станет не угрозой, а приятной частью вашего рациона.
А вы любите сладкое? Пробовали полностью от него отказаться?
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.