Приветствую вас, мои дорогие!
Статья по вашим многочисленным просьбам, а именно: что бы такого попить для красоты, похудения и здоровья.
Сделала для вас уникальную подборку.
Витамин С
ВЕЗДЕсущий наш, который в каждой аптеке предложат и обязательно назначит нутрициолог, а то и врач.
Основные функции:
1. Антиоксидантные
Витамин С помогает защищать клетки организма от воздействия свободных радикалов, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.
2. Поддержание иммунной системы
ВАЖНО! Поддержание!
Мета-анализ 29 клинических исследований установил, что
для профилактики гриппа и простуды витамин С бесполезен, на тяжесть заболевания он также не влияет [1].
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
3. Способствует синтезу коллагена
4. Улучшение абсорбции железа, в частности, из растительной пищи, что особенно важно для вегетарианцев.
Что попринимать и в какой дозировке?
Принимайте ЕДУ!
Витамин С содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах.
Содержание в 100 г:
- Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты) — 50-70 мг
- Киви — 95 мг
- Перец (красный и зеленый) — 150 мг
- Чёрная смородина — 180 мг
- Клубника и малина — 60 мг
- Брокколи — 90 мг
Магний
Играет роль во многих биохимических процессах, включая регуляцию мышечной активности, поддержание здоровья костей, образование энергии и синтез белка.
Основные функции:
1. Регулирование работы нервной системы — участвует в передаче нервных импульсов.
2. Укрепление мышц и костей — способствует синтезу белка, необходимого для роста и восстановления мышц и костей.
3. Регуляция работы сердечно-сосудистой системы — способствует нормализации кровяного давления.
4. Поддержка иммунной системы — главным образом за счёт участия в процессе белкового синтеза.
Норма потребления варьируется в зависимости от возраста и пола.
Что попринимать и в какой дозировке?
Принимайте ЕДУ!
Содержание в 100 г:
- Какао – 500 мг
- Бразильский орех — 376 мг
- Амарант — 250 мг
- Бананы — 25 мг
- Семена подсолнечника — 325 мг
- Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста) — около 80 мг
- Миндаль — 270 мг
- Фасоль — 40 мг
- Овсянка — 180 мг
- Рыба (тунец, макрель, лосось) — 100 мг
По теме: «Магний — мифы и правда»
Кальций
Кальций является одним из самых важных минералов. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, нервной системы, мышц, сердца и сосудов.
Кроме того, кальций участвует в процессах свёртывания крови, поддержании нормального кислотно-щелочного баланса, функционировании клеток и передаче нервных импульсов.
Норма потребления варьируется в зависимости от возраста и пола.
Что попринимать и в какой дозировке?
И снова — ЕДУ! Кальций не просто можно, а нужно получать из пищевых источников.
Продукты, наиболее богатые кальцием:
- Молочные продукты: молоко, йогурт, творог, сыры (особенно твёрдые сыры, такие как пекорино, пармезан, чеддер), сливки.
- Зелёные овощи: брокколи, шпинат, капуста, зелёный горошек.
- Рыба: сардины, лосось, тунец (консервированный), осётр. -
- А также: бобовые (фасоль, нут, горох), орехи и семена (миндаль, кунжут, чиа, льняные семена).
Содержание в 100 г:
- Кунжут – 1474 мг
- Сыр «Пармезан» – 1184 мг
- Сыр «Чеддер» – 1000 мг
- Сыр «Адыгейский» — 520 мг
- Сардина, консервированная в масле – 382 мг
- Миндаль – 264 мг
- Льняное семя – 255 мг
- Нут – 193 мг
- Шпинат – 100 мг
Важно!
Кальций, содержащийся в растительных продуктах, обычно имеет более низкую биодоступность по сравнению с кальцием из молочных продуктов. Это объясняется наличием в растениях определённых веществ, которые могут связывать кальций и препятствовать его полноценному усвоению организмом.
Важно понимать, что кальций из натуральных источников лучше всасывается организмом, так как они содержат и другие элементы, которые помогают его усвоению.
Омега-3
Это жизненно важный компонент! Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Наиболее важными Омега-3 ПНЖК являются альфа-линоленовая кислота(АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
В многочисленных популяционных исследованиях было доказано, что чем больше в рационе рыбы и морепродуктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Норма потребления варьируется в зависимости от возраста и пола.
Что попринимать и в какой дозировке?
Ешьте рыбу и морепродукты и точно не будете нуждаться в Омега-3.
Содержание в 100 г:
Рыба и морепродукты:
- Жирные рыбы, такие как скумбрия, лосось, макрель, сельдь, треска — 1,500-2,000 мг
- Креветки — около 300 мг
- Устрицы — около 500 мг
Орехи и семена:
- Чиа — около 5,000 мг
- Льняное семя — около 2,300-2,500 мг
- Грецкий орех — около 2,700 мг
- Кунжут — около 700 мг
- Льняное масло — около 53,000 мг
Но хочу ещё раз напомнить, что жирных кислот несколько: EPA, DHA, ALA. Последняя содержится и в продуктах растительного происхождения (орехи, растительные масла, водоросли) и может преобразовываться в организме в DHA и EPA, но только в небольших количествах. Важные EPA и DHA содержатся только в животном жире, в основном в рыбе, а вот в льняном масле и орехах содержатся ALА.
То есть Омега-3 из жирной рыбы усваивается намного лучше, чем из льняного масла.
Статьи по теме:
Скумбрия — доступный источник Омега-3
Коллаген
Это не только самый распространенный белок в организме, но и самый растиражированный. Разве что ленивый не написал о пользе коллагена. И, конечно, продавцы добавок всю эту истерию вокруг коллагена не просто подогревают, они её инициируют.
Коллаген — это пример того, как можно за деньги продать людям воздух.
Но давайте разберёмся.
Коллаген действительно играет важную роль в поддержании здоровья мышц, суставо, связок, костей и сухожилий, а также кожи и волос.
Про него очень подробно я рассказывала в статье:
Коллаген состоит из нескольких цепочек аминокислот. При этом он считается неполноценным, так как не содержит в себе всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается человек. В частности, коллаген лимитирован по содержанию цистеина, триптофана, содержит мало метионина, гистидина и тирозина.
Зато в коллагене высокое содержание глицина и пролина — правда, эти аминокислоты не являются НЕзаменимыми.
Получается, что смысла принимать коллаген нет.
Ведь он, как и абсолютно любой другой белок из пищи (мясо, рыба, молочные продукты и т.д.), в желудочно-кишечном тракте распадается на аминокислоты.
Эти самые аминокислоты, как кирпичики, латают «дыры» в организме, то есть идут в суставы, в мышцы, в кожу, сосуды и т.д.
Но, куда именно пойдут эти кирпичики, — организм решит сам. Никакой гарантии, что они пойдут в кожу или волосы, нет. Что бы не обещал производитель добавки или рекламирующий её врач или косметолог.
Нужные аминокислоты можно (нужно) получать из обычной белковой пищи. И это будет намного эффективнее, ввиду того, что животный белок содержит весь комплекс незаменимых аминокислот.
В настоящее время у нас нет убедительных доказательств того, что какие-либо добавки с коллагеном эффективны в борьбе со старением.
Вместо использования неэффективных добавок я рекомендую обратить внимание на свой образ жизни и внести простые изменения, чтобы поддерживать количество коллагена в организме:
– избегать курения (пассивного в том числе)
– наносить солнцезащитный крем
– высыпаться
– сбалансировано питаться
– заниматься физкультурой.
Подробно эту и другие темы мы разбираем в клубе ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Летом нас там ждёт ещё больше всего полезного для тела и души! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологические техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Вывод:
Добавки — это отличный бизнес. Обратите внимание, какое количество блогеров и врачей начали выпускать добавки. С учётом того, что для регистрации добавок требуется гораздо меньше усилий и документов, чем для регистрации лекарств. Их эффективность и безопасность никто не проверяет. В результате мы постоянно узнаём, что в них находят недопустимые, порой опасные для жизни человека, вещества.
Проблема в том, что люди скорее поверят, что сегодня «еда уже не та» и что в продуктах нет витаминов, чем в то, что "капсулы" небезопасны и неэффективны. Но и у меня не стоит задачи — вас переубеждать.
Пусть каждый сделает свои выводы и включит свою голову. Если она есть.
Спасибо за внимание!
Другие статьи по теме:
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold; Amanda Bucher; Am J Lifestyle Med. 2016 Feb 9;10(3):181-183. doi 10.1177/1559827616629092. eCollection 2016 May-Jun.