В Sleep Club мы часто публикуем советы врачей и других экспертов о том, как наладить сон. Но в этот раз у нас особенный рассказ: своим опытом с нами поделился постоянный подписчик Федор. Публикуем его историю о том, как приложение для сна Askona Sleep помогло ему победить бессонницу и депрессию.
С чего всё началось
После развода я столкнулся с депрессией, и впервые ощутил серьезные проблемы со сном. Я начал просыпаться по 10-12 раз за ночь, подолгу не мог уснуть и несколько часов бесполезно глядел в потолок.
Пара месяцев такого сна сделали жизнь невыносимой: пропали мотивация и продуктивность, я чувствовал себя подавленным и разбитым. Сон — основа психологического здоровья, и проблемы с ним, которые усугубились депрессией, создали замкнутый круг.
Чтобы восстановиться, мне потребовалось много лет и ресурсов — психологи, препараты. Я начал серьезно следить за сном и старался минимизировать стрессовые ситуации, чтобы восстановить нервную систему.
Умное решение для сна
Проблемы со сном я пытался решать по-разному. Одно из таких решений — мониторинг сна.
Для мониторинга сна я нашел подушку Smart Pillow. Она отслеживает качество, продолжительность сна и распределение сна по фазам. Все эти данные я могу посмотреть в приложении.
Так я отслеживаю, когда начинаются проблемы, и могу разобраться, в чем причина. Ведь профилактика помогает не допустить проблем со сном или решить их на раннем этапе.
Комментарий Sleep Club: В подушку Smart Pillow встроены сенсоры, которые могут считать сердечный ритм, остановки дыхания, определить разные фазы сна. Все данные передаются в приложение Askona Sleep. В нем можно посмотреть отчет за одну ночь или за месяц и узнать, какие показатели выходят за пределы нормы.
Вот какие проблемы со сном я у себя обнаружил.
5 проблем со сном, которые я выявил
1. Ухудшилось качество сна
Первое, на что я обратил внимание, — ухудшение качества сна от месяца к месяцу. В приложении есть календарь, который помогает увидеть общую картину за месяц или отследить изменения за несколько месяцев.
Для примера давайте посмотрим, как я спал в апреле и мае По календарю видно, что в мае качество моего сна снизилось — стало больше «желтых» дней. Я задумался, а с чем это связано? Скорее всего, я нарушил режим сна из-за переезда, которым занимался в апреле.
Для меня это стало сигналом, что пора принимать меры, например, начать ложиться спать в одно и то же время. И уже через неделю такого режима появились улучшения.
2. Мало глубокого сна
В еженедельном отчете я отслеживаю два показателя: среднюю продолжительность сна и фазы сна. Так я обнаружил, что мало времени провожу в фазе глубокого сна, а именно она по-настоящему восстанавливает силы.
Ниже видно, что большую часть времени я провел в поверхностном сне — почти 22 часа! Глубокий сон составил около 9 часов, это в 2,5 раза меньше. Когда же в неделю провожу в глубоком сне хотя бы 14 часов, то чувствую себя более бодрым.
Я решил, что проблема в моем вечернем расписании. Перед сном я часто занимаюсь активными делами: хожу в зал или встречаюсь с друзьями. В итоге организм активизируется: становится сложнее уснуть и крепко спать.
Я понял, что пора менять распорядок дня и тратить вечер на более спокойные дела.
3. Долго засыпаю
В ежедневном отчете я также смотрю, сколько времени засыпаю. Если оно больше 30 минут, значит, я перевозбужден или в тревоге — это тоже последствия неправильного вечернего распорядка.
В отчете за 3 мая видно, что я засыпал полтора часа, а это в три раза больше нормы!
Пока это нерешенная проблема. Единственное, что действительно помогает — убрать любые экраны хотя бы за 20 минут до сна.
Если я все равно не могу уснуть, то начинаю делать дыхательную практику: медленное глубокое дыхание низом живота помогает успокоиться и заснуть за 10-20 минут.
Без этих простых вещей я засыпаю 1,5-2 часа.
4. Просыпаюсь посреди ночи
Я часто просыпаюсь в 3-4 часа ночи и потом долго не могу уснуть. Чувствую учащенное сердцебиение и прилив адреналина — последствия перенесенной депрессии.
Это заметно и на графике сна за 3 мая. Примерно в полчетвертого ночи я перешел из глубокой фазы сна в бодрствование.
Часто ночные пробуждения совпадают с остановками дыхания во сне — апноэ. Их тоже можно увидеть в приложении. Я могу отследить частоту остановок дыхания, а в подсказках увидеть, выходят ли они за пределы нормы.
Апноэ также может быть скрытой причиной недосыпа. Из-за этого я могу чувствовать себя устало весь день, даже если спал достаточно долго.
5. Проблемы с сердцебиением и дыханием
И последнее чем хочу поделиться — в ежедневном отчете я обращаю внимание на графики сердцебиения и дыхания.
Хотя с сердцем у меня всё в порядке, несколько месяцев я наблюдал повышенный ритм дыхания в первой половине сна. Это меня встревожило, и я обратился к сомнологу. Врач помог выявить три основные причины:
- В спальне было жарко.
- Перед сном я употреблял алкоголь.
- Были поздние физические нагрузки.
Так я понял, почему у меня учащается дыхание во сне, и теперь могу влиять на это. Без цифровых данных это было бы невозможно.
Важно отметить: подушка Smart Pillow — не медицинский прибор, и данные могут содержать небольшую погрешность. Но в моем случае они достаточно точные и позволяют улучшить качество жизни. Это полезный прибор для профилактики проблем со сном и с ментальным здоровьем, как градусник для измерения температуры.
Комментарий Sleep Club: Приложением Askona Sleep можно пользоваться и без подушки. Можно бесплатно анализировать общее качество своего сна, получать подсказки сомнологов и пользоваться расслабляющими инструментами: от готовых медитаций до специальной музыки для сна.
Если вы тоже хотите наладить сон, скачайте приложение Askona Sleep по ссылке или по QR-коду на картинки ниже.
Как вам рассказ Федора? Поделитесь впечатлениями в комментариях