Даже если вы сова со стажем, можно наладить свой режим сна. И один из неочевидных способов для этого — отправиться в поход! Рассказываем, почему походные условия положительно влияют на качество сна и как воспроизвести их дома.
Естественный световой день восстанавливает график сна
До изобретения электричества сон наших предков регулировало естественноео освещение. После заката солнца единственным источником света была Луна и пламя свечи. С наступлением темноты в мозг поступал сигнал, что пора вырабатывать мелатонин — гормон сна.
Ключом к активации мелатонина в прошлом была резкая разница в освещении. Ведь интенсивность прямого солнечного света составляет около 100 тысяч люкс, а сияния луны — около 0,1 люкс.
В современном мире наши основные источники света — искусственные: лампы, экраны гаджетов. Поэтому переход от яркого освещения к вечернему не такой резкий: яркость лампочки составляет от 200 до 400 люкс, а экрана ноутбука — 2-5 люкс.
Поскольку сейчас человек не так много времени проводит при солнечном свете, а разница между дневным и ночным освещением не такая большая, снижается и количество мелатонина.
Почему на природе проще заснуть
В походе человек реже пользуется гаджетами и больше времени проводит под естественным солнечным светом, что помогает наладить график сна.
В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Current Biology, ученые выяснили, что во время похода участники подвергались воздействию света, который был в 400 раз ярче, чем в их повседневной жизни. При этом испытуемые не использовали никакие дополнительные источники света, даже фонарики.
Во время похода у участников сдвинулся режим: они засыпали и просыпались в среднем на час-полтора, чем обычно.
В более позднем исследовании те же ученые повторили эксперимент с походом, но уже в зимний период. Оказалось, что участники засыпали зимой в среднем на 2,5 часа раньше, чем в условиях электрического освещения. Это логично: ведь зимой темнеет раньше, и так же рано начинает вырабатываться мелатонин.
Еще один важный фактор — в походе есть физическая нагрузка, усталость от которой позволяет быстрее заснуть. В обычной жизни человек двигается не так много, и потому меньше устает.
Как воссоздать походные условия дома
Конечно, невозможно все время проводить на природе и полностью отказаться от электрического освещения и гаджетов. Но можно изменить некоторые привычки, чтобы синхронизировать график сна с естественными условиями.
Будьте активны
Умеренная нагрузка в походе помогает быстрее заснуть, поэтому стоит добавить физическую активность и в повседневную жизнь.
Тренировка в зале лучше, чем отсутствие тренировки вообще, но эффективнее совместить приятное с полезным и заниматься спортом на улице. Так вы еще и напитаетесь солнечным светом, который необходим для здорового сна.
При этом тренировка не обязательно должна быть изнуряющей: например, можно плавать или кататься на велосипеде.
Уберите гаджеты
Свет от экранов устройств мешает вырабатываться мелатонину и тем самым не дает рано заснуть.
Исследование Техасского университета показало, что у людей, которые читают электронную книгу за час до сна, на полтора часа позже начинает вырабатываться мелатонин по сравнению с чтением бумажной книги.
Чтобы контролировать экранное время, установите ограничение времени в приложениях, где вы проводите больше всего времени: они будут блокироваться, как только лимит закончится. Установить лимиты можно в настройках телефона, в разделе «Экранное время» или «Цифровое благополучие».
Также можно сделать свет от экрана более теплым в вечернее время с помощью опции Night shift в настройках экрана. Это уменьшит воздействие синего света, который особенно негативно влияет на выработку мелатонина.
Используйте свет
Даже если вы не используете гаджеты перед сном, свет от ламп все еще может помешать вам заснуть.
За час-два до сна оставьте освещение не более 50 люкс — например, неяркий ночник. Также старайтесь использовать лампы с теплым светом.
Утром, наоборот, яркий свет необходим. Лучше всего естественное освещение: например, сразу после пробуждения выйти на небольшую прогулку. Воздействие солнечного света поможет взбодриться и настроить циркадные ритмы.
Если на прогулку нет времени, можно использовать гаджеты для светотерапии — это доказанный метод для лечения, например, сезонного аффективного расстройства. Эти устройства излучают свет интенсивностью 10 000 люкс и могут стать заменой солнечному свету.
Такие приборы легко включить в свою повседневную жизнь. Например, в очках для светотерапии Pegasi Smart Sleep Glasses II удобно параллельно заниматься утренними делами, а прибор дневного света LED Therapy Lamp можно установить на столе, чтобы получать дозу солнечного света во время работы.
А вы ходите в походы? Замечали какие-то изменения в режиме сна? Расскажите в комментариях
