В этой статье мы разобрали всё про холестерин и выяснили, что использование клетчатки даёт снижение холестерина на 5-15%, в то время как статины максимально дают снижение на 20-25%.
- То есть клетчатка является действенным способом снижения уровня холестерина в крови;
- Так же клетчатка помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника и избежать запоров, тем самым поддерживает детоксикацию организма;
- Клетчатка является питанием для нашей микробиоты, а это основа иммунитета и оптимального обмена веществ;
- Клетчатка - ценный помощник в контроле аппетита. Она продлевает чувство насыщения и предотвращает переедание.
Иногда нам кажется, что огурец с помидором на завтрак, обед и ужин покрывают суточную потребность в клетчатке, но это не так.
Предлагаю разобрать самые богатые источники клетчатки и сколько именно пищевых волокон содержится в том или ином продукте, чтобы вы понимали сколько нужно есть овощей для достижения эффекта.
ВОЗ рекомендует потреблять не менее 30 г клетчатки в сутки, но для баланса сахара в крови, снижения холестерина и регулярного опорожнения кишечника лучше есть 40-50 г пищевых волокон в день.
Статистика говорит о том, что в среднем человек ест не более 15 г клетчатки в день.
Если и вы раньше не ели много овощей, то начинайте постепенно, чтобы дать время своему ЖКТ адаптироваться и избежать неприятных симптомов в виде вздутия и метеоризма.
Сушка, измельчение, дробление могут разрушать свойства клетчатки - например, в смузи клетчатка менее ценна, чем в цельных фруктах и овощах.
Так же содержание клетчатки снижает удаление семян, кожуры и шелухи - цельные яблоки содержат больше клетчатки, чем очищенные, а в печёных яблоках становится больше растворимой клетчатки пектина (о том, какие ещё фрукты и овощи полезно термически обрабатывать я писала здесь)
Источники клетчатки
Рекордсменами по содержанию клетчатки являются: артишок, авокадо, бобовые и овсяные отруби.
О пользе тыквы и о том, как приготовить из неё суп за 15 минут я рассказывала здесь. Так же вся информация есть в моём телеграм-канале (там она выходит быстрее всего).
Рецепт вкусного чиа-пуддинга, в котором содержится 5 г клетчатки можно посмотреть здесь.
Для того, чтобы бобовые лучше усваивались, замачивайте их на ночь и начинайте с чечевицы, она переносится легче всего.
Пищеварительной системе большинства людей требуется время, чтобы привыкнуть к регулярному употреблению бобовых.
- Для того, чтобы не считать количество клетчатки, возьмите за правило добавлять овощи и зелень в каждый приём пищи;
- 1-2 порции ягод или фруктов в день так же внесут свой вклад в суточный объём клетчатки;
- Стремитесь к разнообразию - это обеспечит вас и растворимой и нерастворимой клетчаткой, так как в разных продуктах содержатся разные виды (подробнее о свойствах клетчатки здесь);
- . Бобовые добавляйте 2-3 раза в неделю;
- Если по каким-то причинам вы не можете набрать клетчатку из еды, то можно использовать функциональную клетчатку в виде добавки - например, псилиум (растворимая клетчатка из оболочки семян подорожника), яблочный пектин, инулин (содержится в цикории!)
Без должного количества клетчатки мы не можем рассчитывать на разнообразный здоровый микробиом. А кормление микрофлоры имеет решающее значение для нашего здоровья:
- укрепляет иммунитет;
- защищает от паразитов и не даёт разрастаться патогенной флоре (в том числе сдерживает кандиду);
- вырабатывает витамины В и К;
- полезные бактерии снижают тягу к сладкому, что помогает предотвратить нарушение углеводного обмена и появление лишнего веса;
- защищает от аллергии;
- защищает внутренние стенки кишечника от воспаления, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты;
- способствует хорошему настроению и активной работе мозга.