Холестерин - это органическое вещество жировой природы, постоянно присутствующее в организме человека и необходимое для нормального метаболизма.
Из холестерина строится мембрана клеток, синтезируются половые гормоны и гормоны надпочечников, холестерин улучшает усвоение жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К, участвует в образовании витамина Д, защищает нервные волокна.
Холестерина не должно быть "чем меньше, тем лучше". Он нужен организму в достаточном количестве.
Повышение холестерина
Говоря о повышении холестерина, мы всегда подразумеваем риски сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают первое место среди инвалидизации и смертности населения в XXI веке во всем мире.
Раньше в повышении холестерина винили животные жиры (яйца, молочные продукты, жирное мясо). Но с течением времени и с появлением новых исследований подход изменился.
Причины повышения холестерина:
- гипотиреоз
Гормоны щитовидной железы играют важную роль в метаболизме холестерина. Они увеличивают количество холестериновых рецепторов. При недостатке гормонов этих рецепторов становится меньше, что приводит к снижению утилизации холестерина.
- застой желчи, желчекаменная болезнь
Холестерин выводится с желчью и если отток желчи нарушен, то и вывод холестерина будет страдать.
- диабет 2го типа, инсулинорезистентность
Из-за нарушенного углеводного обмена клетки у диабетиков (и при инсулинорезистентность тоже) перестают получать энергию (подробнее об этом я писала в этой статье) и для её восполнения организм начинает активно окислять жиры - образуется огромное количество свободных радикалов, которые повреждают сосуды. И туда "бежит" холестерин, чтобы эти повреждения "залатать".
Инсулин в крови должен быть до 6 мкМЕ/мл
- менопауза и андропауза
Это физиологически обсуловлено. Эстрогены у женщин помогают контролировать обмен веществ, ускоряют распад жиров, в том числе холестерина, поддерживают эластичность сосудов. И эстрогены и мужские андрогены подавляют синтез "плохого холестерина" (ЛПНП). Со снижением половых гормонов холестерин растёт.
Уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) повышается во время менопаузы, и 10% этого повышения обусловлено сдвигами в женских половых гормонах*
*исследование Европейского общества кардиологов
- злоупотребление рафинированными углеводами и фаст-фудом (именно этими категориями продуктов, а не яйцами)
Избыток простых углеводов откладывается организмом в виде триглицеридов, что способствует росту жировой ткани и нарушению липидного обмена в сторону увеличения "плохого" холестерина. Так же фаст-фуд и промышленные сладости содержат транс-жиры, которые повышают риск ССЗ на 16-20%.
Опасность фаст-фуда ещё и в том, что это большое количество соли, сахара и транс-жиров, которые в сочетании взывают зависимость. Что сильно усложняет отказ от них.
Особенность нашего мозга в том, что он практически не чувствует разницы между пищей, насыщенной жирами/сахаром/солью и наркотиками. Задействуется одна и та же связь, которая сигнализирует об удовольствии. Корпорации это знают и используют для манипуляций. Их задача — заставить потребителя помнить о вкусном продукте и выработать от него зависимость. (Майкл Мосс, "Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу»).
- повышение гомоцистеина (целевой уровень 5-7 мкмоль/л)
Гомоцистеин - это серосодержащая аминокислота. Образуется она как побочный продукт обмена двух других аминокислот: метионина и цистеина.
Избыток гомоцистеина токсичен. И если витаминов В6, В9, В12 в организме не хватает, гомоцистеин будет накапливаться, повреждать внутреннюю стенку артерий и вызывать воспаление. А мы уже знаем, что на это место будет "отправлен" холестерин, чтобы "залатать" повреждения.
- генетическая предрасположенность
- объясняется наследованием "поломанных" генов от обоих (гомозиготная дислипидемия) или одного (гетерозиготная дислипидемия) из родителей.
Гомозиготная наследственная дислипидемия встречается редко: 1 случай на 1 миллион населения.
Гетерозиготная наследственная дислипидемия встречается чаще: 1 случай на 500 человек населения.
- хронический стресс
- гормон стресса кортизол синтезируется из липопротеидов низкой плотности ("плохого холестерина"). И если есть запрос на постоянную продукцию кортизола, организм будет синтезировать для этого ЛПНП в усиленном режиме.
Оцениваем ситуацию
Значения только лишь общего холестерина для оценки всей ситуации недостаточно. Обязательно смотрим развёрнутую липидограмму.
Разберём подробнее все показатели и на что нужно обратить внимание.
- Общий холестерин - это общее количество холестерина в крови, включающее все фракции холестерина.
Оптимум холестерина у каждого может быть своим в зависимости от состояния и анамнез - обычно считают 3,5-5,5, но, повторюсь, важно соотношение фракций.
- Триглицериды - вид жиров, который является основным источником энергии для организма. Запасается в виде жира и расходуется в перерывах между приёмами пищи.
Оптимум до 1 ммоль/л
- ЛПНП (липопротеиды низкой плотности, HDL) - "плохой" холестерин. Именно он транспортирует холестерин в сосуды, чтобы их "подлатать", и оседает на стенках.
- ЛПВП (липопротеиды высокой плотности, ) - «хороший» холестерин, эта фракция помогает выводить "плохой" холестерин и защищает сосуды.
- Коэффициент атерогенности - тот самый показатель, по которому оценивают риск ССЗ. Соотношение "плохого холестерина" к "хорошему".
можно рассчитать самостоятельно по формуле: (общий холестерин - ЛПВП) / ЛПВП
Оптимум до 2,5
- аполипопротеин В (apoB) - этот показатель с высокой точностью позволяет выявить начальную стадию атеросклероза, даже при нормальном значении ЛПНП. Если работаете со снижением холестерина, проверяйте этот показатель раз в полгода для отслеживания динамики.
Целевой показатель аpoВ зависит от анамнеза (есть ли в семье случаи инфаркта). При здоровье - примерно 0,8 г/л. При отягощённой наследственности, диабете, инсулинорезистентности - 0,65 г/л
- Липопротеин (а) - маркер, который контролируется генетикой. Важно сдать его (один раз), если в семье есть инфаркты и инсульты. Не корректирует питанием.
Расширенный липидный профиль со скидкой можно сдать по ЭТОЙ ССЫЛКЕ*
*скачиваете приложение по ссылке, регистрируетесь, получаете 15000 бонусов (1 бонус = 1 рубль), оформляете сдачу анализа в любой удобной лаборатории (Хеликс, Сити лаб, Лаб квест. Обратите внимание, что на этапе выбора лаборатории цена за анализы указана без скидки, скидка появляется на этапе оплаты), оплачиваете заказ и в течение 30 дней можете сдать его.
Для корректной расшифровки анализов обязательно обратитесь к специалисту!
Тактика снижения
До недавнего времени тактика снижения холестерина включала в себя сильное ограничение животных жиров в рационе.
Но здесь предлагаю углубиться.
Как уже говорила выше, холестерин выводится с желчью. Желчь выделяется из желчного пузыря на жирную пищу (подробности о здоровье желчного в этой статье). Если рацион обезжиренный, то желчь застаивается и таким образом уровень холестерина не сможет снизиться.
Что касается яиц, то они тоже не виноваты и даже необходимы.
Американская кардиологическая ассоциация по контролю холестерина и снижению сердечно-сосудистых рисков в конце 2019 года опубликовала рекомендацию, согласно которой, человек может съедать 1 яйцо в сутки и это точно не увеличит риск ССЗ.
Чем обогатить рацион для снижения холестерина
- Клетчатка
- это сложный углевод или пищевое волокно, содержащееся только в продуктах растительного происхождения.
Использование клетчатки может дать снижение холестерина на 5-15% (статины максимально дают снижение на 20-25%).
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба виды полезны для организма, но работают немного по-разному.
Растворимая клетчатка более эффективно влияет на снижение холестерина.
Растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами, содержащими холестерин, и способствует их выведению, заставляя печень использовать больше холестерина для их восполнения, что снижает уровень ЛПНП (Brown et al., 2020).
Так же растворимая клетчатка подвергается микробной ферментации в толстом отделе кишечника с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в замедлении синтеза холестерина.
Нерастворимая клетчатка полезна для профилактики запоров и геморроя. Она увеличивает объем каловых масс и ускоряет продвижение пищи. Способствует регулярному здоровому опорожнению кишечника, а значит и выводу токсинов.
Бобовые, овощи и цельные злаки наиболее богаты нерастворимыми пищевыми волокнами.
ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день, что соответствует 30 г клетчатки. Обратите внимание - не менее.
В день количество клетчатки может достигать до 50 г.
Средний западный житель ест 15 г клетчатки в день.
- Мононенасыщенные жиры - показывают снижение частиц плохого холестерина до 10% и повышение хорошего холестерина.
Продукты, которые содержат мононасыщенные жиры так же обладают антиоксидантами, противовоспалительными свойствами и полифенолами - что защищает сосуды.
Содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук, кешью, макадамия), семенах тыквы, кунжута, льняных семенах, семенах чиа.
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
Здесь важно обратить внимание на потребление Омега-3 жирных кислот.
Дело в том, что в ежедневном рационе гораздо больше именно Омега-6 жиров. Они содержатся в подсолнечном масле и семечках подсолнечника, в оливковом масле, во всех орехах, семенах. А для организма очень важен баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Идеально соотношение в рационе 1:8.
Омега-3 хорошо влияет на снижение триглицеридов. Содержится в жирной рыбе, семенах льна и льняном масле, семенах чиа. Терапевтическая дозировка Омега-3 - 2-4 г в сутки.
При выборе масла для приготовления пищи важно обращать внимание на его точку дымления. Что это такое и какое масло лучше использовать я освещала в этой статье.
Физическая активность для снижения холестерина
20-30 минут аэробной активности помогают предотвратить развитие атеросклероза и даже обратить процесс образования бляшек.
И для этого не нужно истязать себя высокими нагрузками. Необходима ускоренная ходьба с пульсом 120-130 ударов в минуту.
Приглашаю вас в свой телеграм-канал Never_hungry, в котором делюсь какие тренировки выполняю я, по каким приложениям занимаюсь, веду рубрику "открытия месяца" с полезными ссылками на разные места, события, продукты, которые мне понравились и где я более доступна для общения и вопросов.
Для подготовки этой статьи я проработала большое количество информации: прошла мастер-класс по снижению холестерина, изучала статьи разных практикующих врачей-кардиологов (для того, чтобы знать разные мнения), читала научные исследования (в том числе англоязычные), поднимала лекции со всех своих обучений, создавала картинки, чтобы наглядно и максимально понятно всё показать. Если Вы хотите выразить недовольство, несогласие с чем-то или задать вопрос, пожалуйста, сделайте это корректно и уважительно. Если Вы почерпнули для себя что-то полезное, сообщите, пожалуйста, мне об этом лайком. Ваша поддержка очень ценна. Ваши реакции дают стимул писать такие большие статьи и дальше.