Народ, всем привет. Мощная и хорошо развитая трапециевидная мышца не только покажет вашим друзьям и девушкам вокруг визуальное проявление силы и атлетичного тела, но и некий залог здоровой осанки и крепкой спины. Кто не в курсе, трапеция проходит от основания черепа до середины спины и по ширине охватывает плечи (она в форме такой трапеции, откуда и название). Она делает ваше тело, и спину, в частности, такой массивной, крупной и придает «глубины» спине.
Она участвует в подъёме и опускании лопаток, стабилизации шеи и плечевого пояса, а также в удержании корпуса в правильном положении. Многие считают, что накачать трапецию можно только в тренажёрном зале с тяжёлыми штангами, но на самом деле эффективную нагрузку можно получить и дома. Сегодня мы поговорим про 5 лучших упражнений для прокачки трапециевидной мышцы в домашних условиях, которые не требуют сложного оборудования, но все же без какого-то утяжелителя обойтись будет сложно. Но давайте по порядку.
1. Шраги с гантелями или подручным весом
Классическое упражнение на верхнюю часть трапеции, которое выполняется стоя и с грузом в руках. И тут все дело в пресловутом грузе, и если у вас нет гантелей, их с успехом заменят бутылки с водой, рюкзак с книгами или даже сумки с песком.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам с грузом. Поднимайте плечи вверх как можно выше, будто хотите дотронуться ими до ушей. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и опустите плечи вниз. Не вращайте плечами, это не увеличивает эффективность, а может повредить суставы, не надо сжимать шею и втягивать голову… В общем, у меня на канале есть правильная техника выполнения шрагов, повторяться не буду. Если вес для вас «средний», что просто сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторений.
2. Тяга к подбородку
Это упражнение отлично нагружает верхнюю часть трапеции, а также дельты. Его можно выполнять с бутылкой, рюкзаком или эспандером. Кстати, эспандер и резиновые петли отличная штука для дома, продается в любом спортивном, берите помощнее, от 35 кг и выше.
Для выполнения упражнения встаньте прямо, удерживая груз внизу перед собой хватом сверху. Медленно поднимайте руки вдоль тела, локти должны идти выше уровня рук. В конечной точке груз должен быть у уровня подбородка. Затем медленно опустите вниз. Держите корпус неподвижным, а спину прямой, выполните 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
3. «Пожатия» в планке
Планка сама по себе мощное упражнение на стабилизацию корпуса, но мало кто знает, что можно сделать её более полезной для трапеций. Примите положение классической планки на прямых руках, и вместо статического удержания начните «сжимать» лопатки вместе, затем раздвигать их, не сгибая рук. Это короткие движения вверх-вниз плечевым поясом, за счёт трапеций. Почувствуете жжение уже через 20–30 секунд, просто выполняйте 3 подхода по 15–20 «пожатий». Это упражнение особенно полезно для средней части трапеции.
4. Обратные отжимания от пола
Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь задействует трицепс, при правильной технике оно нагружает и нижнюю часть трапеции. Сядьте на пол, руки за спиной упираются в пол, пальцы смотрят в сторону ног. Поднимите таз вверх, выпрямляя тело, после чего начните медленно опускаться вниз, сгибая руки, а затем возвращайтесь в исходное положение. Во время подъёма сознательно напрягайте спину и тяните лопатки вниз и вместе. Достаточно выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.
5. Подтягивания или тяга с полотенцем
Если дома есть турник, тут вопросов вообще нет. Подтягивания узким или средним хватом являются одними из лучших способов развить всю спину, включая трапеции. Но если турника нет, вы можете использовать обычное полотенце, перекинутое через дверь. Закройте дверь, зажмите полотенце и тянитесь к нему, имитируя подтягивание, сидя на полу с упором ногами. Сгибайте руки и сводите лопатки, будто тянете себя вверх. Это изометрическое упражнение развивает силу и подключает трапецию не хуже настоящих подтягиваний. Сделайте 3–4 подхода по 10–15 подтягивающих движений.
Несколько советов для максимального эффекта
Чтобы трапеция действительно росла, важно не просто выполнять упражнения, а делать это осознанно.
- Работайте медленно, не дергайтесь, контролируйте каждое движение. Постарайтесь во время выполнения прочувствовать сокращение мышц спины и особенно трапеций. Это повысит эффективность тренировки даже с небольшим весом.
- Если вы используете эспандеры, то следите, чтобы они давали хорошее сопротивление. Если работаете с бутылками, увеличивайте вес по мере адаптации. Также помните о прогрессии нагрузки: постепенно увеличивайте количество повторений, подходов или вес.
- Не забывайте про восстановление, трапеции участвуют в очень многих движениях, от работы за компьютером до подъёма сумок, поэтому важно давать им время на отдых. Тренируйте их не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности и боли в шее или спине.
И, наконец, помните, что хорошие трапеции — это результат регулярных тренировок, питания с достаточным количеством белка и полноценного сна. Если вы будете уделять этим пяти упражнениям хотя бы 20–30 минут 2–3 раза в неделю, уже через месяц заметите улучшение осанки, силу плечевого пояса и визуальные изменения в области верхней спины.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
