Народ, всем привет. Прогрессивная перегрузка — это один из главных принципов, на котором строятся все эффективные тренировочные программы, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, функциональный тренинг или фитнес для общего здоровья. Без неё мышцы не растут, сила не увеличивается, а тело быстро привыкает к нагрузке. Но что-то непонятно, а что такое прогрессивная перегрузка (умное слово то какое), как она работает и как правильно её применять на практике.
На самом деле тут все просто, и сама по себе прогрессивная перегрузка это просто постепенное увеличение нагрузки на мышцы во время тренировок, чтобы стимулировать их адаптацию и рост. Простыми словами: если вы постоянно делаете одно и то же количество повторений с одинаковым весом, тело привыкает и перестает развиваться. Чтобы становиться сильнее, нужно создавать стресс, который «заставит» тело адаптироваться. И вроде как все об этом знают, но не всегда понимают, как это работает «изнутри».
Немного физиологии
Когда мы тренируемся, особенно с отягощениями, в мышцах возникают микроповреждения. Тело отвечает на них восстановлением и «усилением» мышечной ткани и именно так мышцы становятся более сильными и крупными. Но если нагрузка не увеличивается, организму нет смысла адаптироваться, он просто работает «на поддержание». Ну грубо говоря, вы резинку растянули, он стала длиннее (даже в покое), ее структура немного «поломалась», и дальше вы растягиваете ее еще сильнее. Грубо говоря, вашим мышцам вчера эта нагрузка была критична, и мышца «рвались», а сегодня они уже выдерживают эту нагрузку и ничего с ними не происходит.
Именно прогрессия нагрузки заставляет тело становиться лучше. Это основа любого результата в тренировках. При этом существует несколько способов увеличивать нагрузку, и их можно чередовать или комбинировать.
- Увеличение рабочего веса, наверно, самый популярный и очевидный способ. Вы добавляете 2–5 кг к упражнению, когда текущий вес становится слишком лёгким.
- Увеличение количества повторений. Если вы делаете, например, 3 подхода по 8 повторений, можно постепенно довести до 10–12, а затем снова повысить вес и начать заново с 8.
- Увеличение подходов, ведь дополнительный подход увеличивает общий тренировочный объём, стимулируя мышцы больше.
- Сокращение времени отдыха. Меньший перерыв — большее напряжение и нагрузка на выносливость мышц.
- Повышение плотности тренировки (это когда больше работы за меньшее время), например, суперсеты или круговые тренировки.
- Усложнение упражнений, например, переход с обычных приседаний на приседания на одной ноге, с отжиманий — на отжимания с хлопком.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Почему перегрузка важна?
Ну понятно, что это рост силы и мышц, то, о чем мы и говорили выше. Без увеличения нагрузки мышцы не будут расти, и даже самая идеальная техника не поможет, если тело не получает нового стимула. Повышение объема работы развивает общую физическую форму и улучшает метаболические процессы (проще говоря, вашу выносливость). И как итог она помогает избежание плато, когда прогресс стоит на месте, то скорее всего, вы не увеличиваете нагрузку.
Но, конечно, нужно понимать, что до бесконечно прогрессировать не получиться. И люди часто упираются в некое плато, дойдя до каких-то определенных весом. Правда наступает это довольно быстро (на практике это обычно вес человека + 10-50% в базовых упражнениях) и только уже немногие могут идти дальше. И стоит понимать, что прогрессия несет в себе большие риски, особенно с возрастом.
Ну, например, быстрое увеличение веса или слишком резкий прирост приводит к плохой технике, что повышает риск травм. А мы же хотим сразу и побольше. А потом годы не ходим в зал и жалуемся, что у нас плечо болит или колено. Поэтому не стоит идти за прогрессом ради прогресса. Если вы увеличиваете вес, но техника ухудшается, пользы от этого не будет. Сначала контроль, потом вес.
Сюда же стоит напомнить, что любая прогрессия — это стресс, и тело должно успевать восстанавливаться. Без сна и питания не будет результата. Но есть и обратная сторона медали, это отсутствие системности, какие-то хаотичные тренировки (сегодня пошел, завтра не пошел), все это мешает и прогрессировать, и отслеживать прогресс. Поэтому, вот вам небольшой «чек-лист», как начать прогрессировать и делать это правильно:
- фиксируйте свои результаты, записывайте веса, повторения, самочувствие.
- следите за техникой, она важнее цифр.
- прогрессируйте постепенно, по 2–5% в неделю.
- используйте разные методы, не только вес, но и повторения, подходы, время отдыха.
- меняйте программы и упражнения каждые 6–8 недель, чтобы избежать адаптации.
- слушайте тело, боль или усталость это сигнал замедлиться.
- давайте себе время на восстановление, особенно если чувствуете, что «не тянете».
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!