Народ, всем привет. Когда мы слышим «сила», то часто представляем себе массивного бодибилдера с рельефными мышцами. Но в реальности это не всегда так, и тот же мир спорта полон примеров, где на вид стоит обычный человек, а по факту невероятно сильный. А в интернете полно роликов с «дохлыми» силачами. И сразу становится интересно, а можно ли быть действительно сильным, но при этом не выглядеть перекачанным «шкафом»? Да, можно, и феномен этот называется «мышечным парадоксом».
Чтобы понять на чём основан этот феномен и как с этим связаны тренировки, физиология и генетика, достаточно разобрать, а что такое сила в принципе. А это их способность (одной или группы мышц, не важно) производить максимальное усилие против сопротивления. И измеряется этот показатель, как правило, в виде 1ПМ (одноповторного максимума).
Еще нам тут поможет такое понятие, как гипертрофия, то есть увеличение объёма мышечных волокон, которое происходит при регулярной нагрузке с прогрессивным сопротивлением. Именно она визуально делает мышцы «больше». И вроде взаимосвязь то прослеживается, больше гипетрофия, больше максимальное усилие. Но вот важный момент: сила зависит не только от размера мышц, это лишь ОДИН ИЗ показателей, но есть и другие ключевые факторы.
- Нейромышечная эффективность, вот еще один из ключевых факторов силы, координация между мозгом и мышцами. Чем лучше вы умеете «включать» нужные мышечные волокна в нужный момент, тем сильнее вы становитесь. У опытных тяжелоатлетов мозг научился активировать больше моторных единиц в нужный момент. И это можно тренировать, не увеличивая массу тела.
- Незабываем, что не просто так есть разные типы тренировок, на силу и гипертрофию. Силовые атлеты (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты) тренируются на максимальное усилие, мало повторов (1–5), большие веса и длинный отдых. Бодибилдеры тренируются на рост мышц, средние веса, 8–12 повторений, короткий отдых и большее время под нагрузкой. Получается, что можно тренироваться на силу, не провоцируя активный мышечный рост.
- Генетика и форма мышц тоже оказывают большое влияние. Структура тела и длина сухожилий, формы мышц, уровень подкожного жира — всё это влияет на ваш внешний вид. Некоторые люди могут иметь сильные мышцы, скрытые под жировой прослойкой или визуально «плоские» из-за генетических особенностей.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Например, Олимпийские тяжелоатлеты в лёгких весах, ведь многие из них визуально не кажутся такими уж крупными, но поднимают веса в 2–3 раза больше своего тела. Их сила основана на чистом нейроуправлении, технике и узкоспециализированных тренировках. А вот гимнасты… У них хорошо развиты мышцы, но они не выглядят как бодибилдеры. При этом они выполняют сложнейшие упражнения, требующие колоссальной силы, особенно в статике (кольца, планка, выходы силой).
Да, в нашем миру, в культуре, с развитием соц.сетей и прочего, визуальный образ часто доминирует. Сильный - значит большой, альфа самец. А люди ассоциируют рельеф с фитнесом и успехом. Но в реальности, как мы выяснили, большие мышцы не равно большая сила, а много рельефа не равно высокая выносливость. Сравните спринтера и марафонца, оба тренированы, но выглядят совершенно по-разному.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Если вы задаетесь вопросом, а что выбрать вам, силу или массу, тот тут все зависит от целей. Если вы хотите визуально выглядеть мощно, то тренируйтесь на гипертрофию. А если хотите быть реально сильным и функциональным, тогда тренируйся на силу или выносливость. «А я хочу и то и другое?», да пожалуйста, чередуйте периоды как все, фазовое программирование (например, 6 недель гипертрофии и 4 недели силы).
Еще раз, я хочу сразу отметить, что все вышенаписанное вовсе не означает, что если вы занимаетесь в але на стандартные 8-12 повторений, на рельеф и гипертрофию, вы слабак. Нет, вы все равно обладаете определенной силой и выносливостью. Суть именно в том, что моно быть сильным без огромных объемов, а огромные объёмы вовсе не означают мощны выброс силы единомоментно, то есть на 1 макальный подъем. А в простой жизни это означает, что ваш подтянутый и спортивный сосед Вася, даже не выглядя как бодибилдер без торчащего бицепса с равным рукавом, может быть очень сильным и выносливым.
А многим вообще не нужен объем, им нравиться быть «стройными» и просто подтянутыми. Но при этом они хотят прогрессировать в силе, чтобы холодильник на пятый этаж симпатичной соседке при случае дотащить. А что для этого нужно?
- делать низкоповторные подходы (3–5 повторов)
- работать с базовыми движениями: присед, жим, тяга
- увеличивать отдых между подходами (2–4 мин)
- минимизировать «добивку» (изолирующие упражнения)
- работать с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, планками
- добавлять технику и скорость
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
