Народ, всем привет. Как обычно начинаются всякие рилсы и видюхи в интернете? «Дорогие друзья. Меня часто спрашивают…» Не хотелось бы так начинать, но это действительно так. Один из частых вопросов, когда узнают, что ты на диете, это «не надоело есть творог?» и «Как обходиться без вкусняшек? А чай с чем пить?». А ответ на эти два вопроса один – это творожная запеканка, классика диетического и здорового питания.
Если посмотреть многих блогеров в сфере фитнеса или похудения, они часто делают либо муссы (терпеть их не могу), либо запеканки. С творогом, на сахарозаменителях, с добавлением фруктов и прочего. Она легко усваивается, богата белком, подходит как на завтрак, так и в качестве лёгкого перекуса или десерта. Традиционные рецепты часто включают сахар и манку, что делает блюдо менее диетическим. Но сегодня я расскажу вам, как приготовить вкусную, воздушную и низкокалорийную творожную запеканку на сахарозаменителе, а также, в качестве примера, парочку вариаций — с яблоками и с овсянкой.
Почему именно творожную? Да просто нам белок нужен. А творог, как известно, источник казеина (медленно усваиваемого белка), кальция, витаминов группы B и микроэлементов. Он отлично подходит при похудении, сама запеканка не перегружена углеводами (они там все-таки есть), проста в приготовлении и подходит детям (мои съедают быстрее меня).
Основной рецепт
Ингредиенты (на 4 порции):
- творог 5% — 400 г
- яйцо куриное — 2 шт
- яичный белок — 1 шт (по желанию)
- йогурт без добавок (или кефир 1%) — 3 ст. ложки
- сахарозаменитель — по вкусу (примерно 1,5–2 ч. ложки эритрита или стевии)
- кукурузный/рисовый крахмал или овсяная мука — 1,5–2 ст. ложки
- ванилин, корица — по вкусу
- щепотка соли
- разрыхлитель — ½ ч. ложки (не обязательно)
- лимонная цедра, для аромата, по желанию
Приготовление:
В глубокой миске тщательно разомните творог вилкой или взбейте блендером для гладкости. Добавьте яйца, йогурт, сахарозаменитель, щепотку соли, ваниль и перемешайте до однородной массы. Вмешайте крахмал или овсяную муку, она поможет запеканке держать форму и стать более пышной. Переложите массу в форму (силиконовую или смазанную маслом), выровняйте поверхность и выпекайте в разогретой до 170–180°C духовке 35–45 минут до золотистой корочки. После чего дайте запеканке полностью остыть прямо в форме. Это важно — при охлаждении она стабилизируется и не будет крошиться.
Пищевая ценность (на 100 г) (приблизительно, если без добавок):
- калории: 120 ккал
- белки: 12 г
- жиры: 5 г
- углеводы: 5–6 г (в зависимости от сахарозаменителя)
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Творожная запеканка с яблоками и корицей
В нашу запеканку можно добавить фруктовый акцент, сохранив диетичность. Дополнительно к основному рецепту нам понадобится:
- яблоко (сладкое, твёрдое) — 1 крупное
- корица — ½ ч. ложки
- немного лимонного сока — для сохранения цвета
Просто нарежьте яблоко мелкими кубиками и сбрызните лимонным соком. Обжаривать не нужно — сразу добавьте в творожную массу в сыром виде вместе с корицей. Хорошо перемешайте и выпекайте как обычно. По сути все, у вас получиться воздушная запеканка с лёгкой кислинкой, напоминающая шарлотку. Кстати, можно посыпать сверху ещё корицей перед выпечкой.
Запеканка с овсяными хлопьями
Если хотите более сытный завтрак или перекус, то можно добавить овсянку. Она сделает текстуру плотнее, добавит медленных углеводов и клетчатки.
- овсяные хлопья (мелкие) — 3 ст. ложки
- немного тёплого молока или воды — для предварительного замачивания
Залейте овсянку небольшим количеством тёплой воды или молока, дайте постоять 5–10 минут. Смешайте с творожной основой и дайте массе постоять ещё 10 минут, чтобы овсянка «впиталась». Далее выпекайте стандартно. По вкусу будет напоминать творожную кашу в виде запеканки. Отличный вариант для утреннего приёма пищи. Сюда тоже можно добавить немного тёртого яблока или банана для естественной сладости.
Советы по приготовлению
- Лучше использовать среднезернистый или мягкий творог, сухой — лучше перебить блендером.
- Для выпекания отлично подходят силиконовые формы — ничего не прилипает и легко вынимать.
- Не торопитесь доставать запеканку горячей — пусть остынет до комнатной температуры, иначе может развалиться.
- В холодильнике запеканка хранится 2–3 дня, её можно разогревать или есть холодной.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
