У меня никогда не было красивой попы. Дело в том, что имею от природы узкие бедра, в итоге эта область тела просто маленькая.
Вот мои фото после похудения на 30 кг, спорта не было вообще. Видите, еще и попа словно обрезана пилой по бокам 🤣
Помню, шли с подругой, я ее обогнала. Она мне вслед смеется: "Ирина, а попа-то у тебя где?" 🤣 Потому что действительно ее словно и не было.
Проблемы никогда в этом не видела. Ну нет попы и нет, чего теперь)))
Качать никогда не собиралась
Я похудела на 30 кг без спорта, пришла в него уже после похудения и серии откатов. Никогда меня область ягодиц не интересовал вообще: если я и хотела что-то накачать, то это верх тела - сделать его более рельефным.
Ходила на групповые в зале, скакала-скакала, толку вообще никакого не было - тело каким было, таким и оставалось. Это сейчас с высоты пары лет серьезных тренировок понимаю, что мышцы растут только от серьезных силовых тренировок. Кардио - это вообще про другое.
К слову, в списке групповых занятий были и силовые, на них тоже ходила. Но сейчас понимаю, что там от "силовых" только название. Для роста мышц нужна индивидуальная работа, а не занятия в группе по 15 человек, где у каждого свой темп и подготовка.
Первые шаги - домашние тренировки
В какой-то момент до меня дошло, что строить тело можно только силовыми тренировками. На тренера мне было жалко денег, сама бы я с тренажерами не справилась, поэтому купила доступ к платформе Фитстарс и начала заниматься.
Сразу взяла в работу две силовые программы - "Рельефное тело" и "Верх тела с гантелями". Для занятий купила набор разборных гантелей.
Программы короткие по времени, тренировки по полчаса в основном. Со временем мне стало этого мало, и я добавляла еще круги. Например, в тренировке 3 круга упражнений, а я ставила на паузу и делала 4 или 5.
Занималась активно, целый год по 5-6 раз в неделю. За это время тело действительно изменилось, хотя вес был идентичным. Когда сделала коллаж до и после, сама обалдела.
Доступ к платформе Фитстарс по моей блогерской ссылке со скидкой 70%. С июня будет рост цен! Так что успевайте взять доступ дешевле!
Дальше качать тело в зал
После года домашних тренировок пошла в зал и наняла тренера - поняла, что достигла пика, а хотелось двигаться дальше.
Когда выясняли с тренером потребности, я сказала, что в целом меня интересует только верх тела, но попу вообще пофиг 🤣 Тренер сказала, что так не тренируются, нужно работать на все тело, иначе будут диспропорции. Поэтому мне сделали программу из трех тренировок в неделю:
- на руки
- на спину
- на ноги и ягодицы
То есть низу уделялось меньше внимания. Тем не менее, оно было. Познакомилась с ягодичным мостом и платформой))
Когда начала целевой массонабор с тяжелыми тренировками до отказа, тренировок стало 4 в неделю: на руки, спину, ноги и ягодицы.
И что я вам скажу, за почти 3 года работы в зале изменилось все мое тело, включая ягодицы, хотя они не были моей целью 🤣
Теперь у меня действительно красивая попа, по крайней мере в профиль:
Да, узкие бедра никакими силовыми не исправить - таково уж строение моего скелета: даже при беременностях ставили риск при родах из-за узкого таза. Но по крайней мере сейчас все выглядит более гармонично, и нет четкой линии "среза" по бокам - за счет прокачки мышц в этой области.
Ну и вид сзади стал, так сказать, приличным.😁
Как сейчас занимаюсь на ягодицы
Давно меня просят показать, какие именно упражнения делаю в зале. Что ж, выполняю, начинаю с низа тела))
У меня единая тренировка на ягодицы и ноги. Она самая долгая и тяжелая - мышцы здесь работают большие, их нужно сильно нагружать. Тренировка занимает около 1,5 часов.
Делаю 6 упражнений по 5-6 подходов по нарастающей: небольшой вес, средний вес, три подхода с рабочим весом. Сейчас выхожу из сушки, поэтому постепенно повышаю рабочие веса.
1. Жим платформы ногами (можно делать и на ягодицы с другой постановкой ног, но я предпочитаю мост). Рабочий вес - 220 кг. Это упражнение на ноги.
2. Ягодичный мост, рабочий вес - 150 кг. Именно он хорошо прорабатывает ягодичные мышцы - и большую, и среднюю ягодичную мышцу, еще захватывает задние мышцы бедра.
3. На квадрицепс бедра. Рабочий вес - 90 кг. К слову, квадры у меня очень хорошо проработаны. Генетически у меня эти мышцы крупные. Все тренер мне говорила, что надо идти выступать с такими ногами)))
4 и 5. Разведение ног. Делаю серию в наклоне с рабочим весом 90 кг. И серию сидя - это у меня обычно завершающее упражнение, на котором я уже еле живу, поэтому больше 80 кг вытянуть не могу. Хотя сидя проще тянуть.
Сидя и в наклоне работают разные части ягодичной мышцы. Поэтому получается более полная проработка.
6. Мертвая тяга. Забыла тренажер сфоткать, поэтому картинка из интернета. Упражнение, которым в целом шлифую все самые тяжелые - ягодичный мост и платформу.
Это стандартный мой набор упражнений на ноги и ягодицы. Меняю что-то, только если нужные мне тренажеры заняты. Поэтому делаю практически всегда одно и то же.
И в завершение - девоньки, если вы хотите красиво сформированную попу, велком в зал тягать железки. Серьезно тягать, до отказа, до изнеможения! Мышцы растут, только когда у организма есть стимул для этого - когда он видит, что текущие волокна не справляются. Тогда он делает новые, и ваш рельеф растет 😉
Всем приятного похудения и продуктивных тренировок 😉
Здесь можно поддержать автора.
Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.