Усталость после еды, лишний жир в районе живота, скачки энергии, бессонница, проблемы с кожей и даже сложности со снижением веса — всё это может быть связано с одним и тем же скрытым механизмом: инсулинорезистентностью.
Это состояние не всегда видно в анализах и может развиваться годами до того, как появятся диагнозы вроде диабета 2 типа, гипертонии или ожирения печени. Но хорошая новость — почти всегда это можно обратить.
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулин — гормон, который помогает сахару из крови проникать в клетки, где он используется как энергия.
При инсулинорезистентности клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Организм вынужден вырабатывать всё больше гормона, чтобы добиться прежнего эффекта. В результате:
- Инсулин повышен постоянно, даже если сахар в норме;
- Организм “на пределе”: развивается воспаление, усталость, набор веса;
- Со временем уровень сахара тоже выходит из-под контроля — появляется предиабет и диабет.
Как понять, что у вас может быть инсулинорезистентность
Основные признаки:
- вялость и сонливость после еды
- устойчивая тяга к сладкому
- жир преимущественно в области живота
- скачки энергии и настроения
- высокий аппетит при нормальном или даже небольшом весе
- проблемы с кожей (включая акне у взрослых)
- анализы «в норме», но общее самочувствие — нет
Как это можно проверить
1. HOMA-IR
Рассчитывается по утренней глюкозе и инсулину (натощак).
Формула: (глюкоза × инсулин) ÷ 22.5
- <1.5 — отличная чувствительность
- 1.5–2.5 — лёгкая инсулинорезистентность
- 3.5 — выраженная
2. Соотношение триглицеридов к ЛПВП
Данные из обычной липидограммы.
TГ / ЛПВП:
<1.8 — хорошо,
1.8–2.5 — возможна ИР,
3 — высокая вероятность ИР
3. Ответ на еду (по глюкометру или сенсору)
- Сахар после еды не должен подниматься выше 10 ммоль/л
- Через 2 часа он должен вернуться к исходному уровню (обычно 4.5–6.0 ммоль/л)
Если сахар остаётся высоким — это может быть маркер ИР.
Почему развивается инсулинорезистентность? 4 ключевых причины
1. Избыточный висцеральный жир (внутренний жир вокруг органов)
Даже при внешне нормальном весе жир может скапливаться в печени, поджелудочной и мышцах, нарушая их работу.
Что помогает:
- снижение веса всего на 5–7% может сократить жир в печени почти вдвое
- убрать сладкие напитки, фастфуд, алкоголь
- перейти к сытным, насыщенным по питательности блюдам, где много белка, клетчатки и минимум пустых калорий
2. Недостаток мышц и физической активности
Мышцы — основной «пылесос» для глюкозы. Мало мышц — меньшее поглощение сахара → выше инсулин → быстрее утомляемость, старение, проблемы с обменом веществ.
Что помогает:
- 2–3 силовые тренировки в неделю (даже простые: отжимания, приседания, планка)
- тренировки + белковая пища → наращивание мышц и снижение ИР
- при снижении веса важно сохранять мышцы, а не только терять жир
3. Длительное сидение и малоподвижность в быту
Даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но сидите весь остальной день — это не компенсирует вред сидячего образа жизни.
Что делать:
- вставать каждый час
- 5 минут ходьбы или растяжки — уже метаболическая перезагрузка
- микродвижения, прогулки, лестницы, активные перерывы
4. Дефицит клетчатки и микронутриентов
Низкое качество питания — дефицит магния, витаминов группы B, витамина D, антиоксидантов — ухудшает работу инсулина.
Что делать:
- есть больше овощей, ягод, бобовых, цельных круп, орехов, рыбы, яиц
- избегать обработанных продуктов (пончики, сладкие каши, снеки)
- отслеживать нутриенты в приложениях
План действий: 9 шагов к восстановлению чувствительности к инсулину
- Исключите сладкие напитки и соки, даже натуральные.
- Уберите ультраобработанную пищу: батончики, печенье, колбасы и чипсы.
- Избегайте комбинаций жира, сахара и соли.
- Сделайте белок и клетчатку основой вашего рациона.
- Ограничьте время приема пищи до 8–10 часов в день.
- Замените строгие диеты на питательные и насыщающие блюда.
- Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 раза в неделю.
- Разбивайте сидячий образ жизни движением — каждый час.
- Регулярно высыпайтесь и снижайте стресс с помощью дыхательных практик, прогулок и расслабляющих ритуалов перед сном.
Бонус: другие возможные причины ИР, о которых стоит знать
- Сбитый циркадный ритм: поздние перекусы, смены, работа по ночам
- Недосып: менее 7 часов регулярно — метаболический стресс
- Приём определённых препаратов (кортикостероиды, некоторые статины, нейролепитки и антидеприсанты)
- Хронические воспалительные заболевания (например, гипотиреоз, апноэ сна)
Если что-то из этого про вас — обсудите с врачом.
ИТОГ
Инсулинорезистентность — обратимое состояние, особенно если обнаружить его вовремя.
Это не про запреты, наказания и изнуряющие диеты. Это про осознанные шаги, которые восстанавливают обмен веществ, возвращают энергию, фокус, стабильное настроение и здоровый вес.
Начать можно прямо сегодня:
- Пройти тесты (глюкоза, инсулин, липиды)
- Добавить белок и клетчатку в каждый приём пищи
- Встать и пройтись
- Выбрать 1–2 изменения, которые можно внедрить уже сейчас
Инсулинорезистентность не победить силой, а только продуманной стратегией. Начните с малого, и ваш метаболизм откликнется.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!