Друзья, привет! Итак: еще 4 дня и еще минус 600 грамм. Пока всё идет так как запланировано, вес потихоньку движется вниз. Итого, с начала диеты, вес уменьшен уже на 3,7 кг.
Сегодня мы затронем тему пищевых привычек и их "совместимости" с похудением. Вообще - сам по себе процесс похудения уже строится на изменении привычек, весь вопрос состоит в том, насколько радикально, конкретно в Вашем случае, есть смысл их менять. Ну то есть, если человек, питается относительно сбалансированно, но чутка "пережирает" - весь процесс сведется просто к уменьшению калорийности рациона. Если, рацион не сбалансирован - то пищевое поведение есть смысл откорректировать в сторону баланса для начала хотя бы по макронутриентам (белки/жиры/углеводы). Ну а если человек привык сало майонезом запивать, то здесь, конечно, будет не обойтись без радикальных изменений в сторону "оздоровления" своего рациона.
Итак, давайте попробуем разобраться с конкретными вопросами.
Сколько раз в день принимать пищу?
Столько раз - сколько Вам комфортно физически и психически. Вопрос не в том сколько раз Вы едите, а сколько ккал Вы за эти разы потребляете, именно из этого вопроса растут всякие "не есть после 18" и прочие "интервальные голодания".
На самом деле разницы съедите Вы свои ХХХХ ккал за три или за четыре подхода - нет никакой, количество приемов пищи никак не увеличивает калорийность отдельных продуктов - её увеличивает отсутствие контроля за съеденным при увеличении количества приёмов. проще говоря - это уже не увеличение количества приемов, а поджор.
Что касается уменьшения количества приемов пищи до 1 раза, тут тоже есть свои нюансы, психологический заключается в том, что если Вы едите раз в сутки, то это может быть стрессом для психики, но даже не это главное (есть люди которым психологически норм и 1 прием и интервальное голодание итп) - главное ограничение для Вас, это Ваш ЖКТ, если Вы будете за 1 раз запихивать в себя весь дневной рацион (а если он сбалансирован нормально, то это могут быть 1.5-2 кг пищи) то перво-наперво Ваш желудок будет в диком ах&е от такого садизма (ну и полдня весь этот фарш будет у вас там кирпичом просто лежать), но и это еще не всё.
Остальные органы ЖКТ тоже ни разу "Спасибо Вам не скажут", в первую очередь желчевыводящие пути (желчный пузырь и протоки), особенно если Вам 40+, особенно, если Вы - девочка.
И да, это не токсичный патриархальный стереотип, как могут подумать сторонники феминизма, а жестокая реальность: женский пол является фактором риска конкретно по желчнокаменной болезни, женщины приобретают заболевание как минимум в 3 раза (по некоторым оценкам даже до х15 раз) чаще мужчин (я, если чо - в курсе дел, как счастливый мужской кандидат на отпиливание желчного пузыря, вот уже лет 20).
Короче, если есть проблемы с ЖКТ, лучше приемы пищи дробить. На 5-6 раз наверное необязательно (гастроэнтерологи одобряэ), но стандартные 3-4 вполне канает. Кстати и спортивные рекомендации про 5-6 раз тоже появились чисто по этим же причинам, что когда у тебя период набора массы - жрать 3500 ккал, даже за 3-4 приема, это прям жестко для ЖКТ.
Это потом уже данные рекомендации мифами разными обросли, про эффективность данного питания для результатов (не, ну конечно, косвенные результаты тоже есть, ибо если во время какой-нибудь становой, твой мозг концентрируется не на упражнении, а на том, как бы не блевануть, потому что в пузе "кирпич" не переваривается, результаты будет явно хуже =)))))
Что касается лично меня в процессе похудения, я ем около 3-4 раз в день (из них 1-2 могут быть просто легкими перекусами, но об этом дальше)
Завтракать или нет?
Можете - завтракайте, не можете - не завтракайте. В первую очередь, под "не можете" я подразумеваю ситуацию, когда на завтрак "вотпрямсичас" у вас нет времени - поесть чуть позже, будет лучшим решением, чем жрать на бегу.
Вообще, конечно, разными ЗОЖниками активно насаждается нарратив, о том что "ЗАВТРАКАТЬ НАДО1111111АДИНАДИН111111". Весь вопрос в том, что ими это позиционируется чуть ли не как: "Не позавтракал - всё 3.14здец, вся работа по похудению перечеркнута" - это конечно уже вообще не про ЗОЖ, а про орторексию, которая, кстати - находится на стыке ОКР и РПП, ну то есть сами решите для себя, хотите ли Вы серьезно относиться к категорическим заявлениям человека с навязчивыми расстройствами.
Если говорить предметно, то от пропущенного завтрака, портал в АДЪ для ЗОЖников не откроется, просто нужно обращать на нюансы:
- пропуск завтрака=пропуск приема пищи, если у вас потом достаточно равномерно распланированы остальные приемы, ну то есть Вы потом не будете грузить ЖКТ двойной порцией, или от голода не потеряете контроль и не "подожрете" - то проблем нет
- Если у вас не удалось позавтракать "по техническим причинам" или в принципе всю жизнь завтрак не входил в Ваши пищевые привычки - то это одно. Если же Вы всю жизнь нормально завтракали, но тут вдруг открыли холодильник с утра и вас от вида еды блевать навернуло (и Вы не бухали по-хардкору накануне при этом) - то это тоже повод задуматься о причинах, такой реакции организма. Чаще всего такое происходит у людей с недосыпом (разовым или хроническим) - в данном случае, есть смысл наладить режим сна, ибо - он тоже влияет на эффективность диеты.
О продуктах и блюдах.
Ранее, мы с Вами уже говорили на тему демонизации отдельных продуктов. Делать так, конечно же не стоит, но помним о том, что мы всё-таки делаем себе хорошо и стараемся питаться сбалансированно, поэтому сосиски с макариками, мы из рациона не удаляем (если нравятся), но и не жрем их по 3 раза в день.
Ну и так как построить ежедневный рацион таким образом, чтобы он не только по макро- но и по микронутриентам (витамины, минералы, микроэлементы) был сбалансирован - невозможно (вообще, теоретически - возможно, только во-первых, это - онанизм, а во-вторых, возможно блюда будут из такого сочетания продуктов, что Вы их просто есть не сможете). Поэтому разнообразие блюд разбиваем хотя бы на дни.
Можете нарисовать себе меню хоть на месяц, но помним да - что такие вещи, это шаги в сторону навязчивости и орторексии, поэтому эти моменты у себя тоже контролируем.
Мне, например, утром рабочих будней, обычно, не до "креатива", поэтому при всём разнообразии моего рациона - завтракаю я всегда +/- одинаково. Это точно будет пару яиц (скрэмбл или омлет), зеленушка, обычно помидоры (черри или обычные) лист салата ну и на выбор, из того что нашлось в холодильнике (сыр, бекон, грибы), ну и чисто для эстетического разнообразия - это либо всё съедается с тарелки, либо заворачивается в ролл. Плюсом - это точно будет порция овсянки на молоке, с сахарозаменителем или ложкой (15г) меда/джема/варенья, возможно с щепоткой грецких или кедровых орехов. Ну и чай/кофе.
Ну и если уж мы затронули тему продуктов и баланса, необходимо помнить о том, что у нас могут быть разные пищевые привычки по убеждениям или медицинским показаниям, поэтому, в данном случае коррекция потребляемых продуктов будет направлена на баланс питательных веществ, без ущерба для здоровья или "баланса интересов", какие могут быть здесь моменты:
- Начну со знакомой мне проблемы - гиполактазия, она же непереносимость лактозы, скажу честно - вариант отказа от молока не рассматриваю, ибо овсянка на воде - это лютое несъедобное говнище, ну и кофе я, конечно больше люблю капучино/латте а не эспрессо, но побочные эффекты мне конечно не нравятся, особенно тот факт, что при этом ты еще недополучаешь остальных веществ из-за отравления. Выход - безлактозное, либо растительное "молоко", это что касается каши/кофе. Остальные молочные продукты - это кисломолочка, в которой лактозы почти нет, поэтому она усваивается норм.
- вегетарианство - причем, если мы говорим именно о вегетарианстве (нестрогое вегетарианство, младовегетарианство, оволактовегетарианство) то здесь проблем вообще никаких нет, так как молочка и яйца остаются в рационе, вся коррекция меню сводится к увеличению растительных продуктов, в которых есть витамины, не получаемые из животных, например растительные каротиноиды вместо животного ретинола (витамин А), а также добавки с витамином D. Если же мы говорим о веганстве, здесь продуктивно вводить добавки еще и с В12, потому что из растительной пищи его формы не усваиваются, а молоко и яйца в которых он есть, у веганов, также исключены из рациона.
- Мракобесный 3,14здец типа фрукторианства, сыроедения, палеодиеты и прочих сразу исключаем - ибо это тоже про орторексию. У первых двух - чудовищно несбалансированный рацион. Третьи - вообще конченые, достаточно вспомнить про среднюю продолжительность жизни в каменном веке, к которому отсылает данная диета, и всё встанет на свои места. В 2013 и 2014 гг, палеодиета заняла по версии U.S. News & World Report, последнее место из всех диет, разделив его с моим "любимым" Пьером Дюканом.
- Ну и конечно, если Вы обладатель, эндокринных, аутоимунных, аллергических патологий (сахарный диабет, болезнь Крона, целиакия и.т.п) - то вы лучше меня знаете, чего Вам нельзя и Ваша задача балансировать свой рацион, исходя из этих вводных данных.
Итак, подведем итог. Самое главное - это найти для себя комфортный режим питания на диете, скорректировать пищевые привычки в сторону разнообразия и сбалансированности рациона и не обращать внимание на людей с ЗОЖем Головного Мозга.
Всем Вам удачи в обезжиривании организма =)))!