Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что с возрастом наше тело меняется: обмен веществ замедляется, мышцы теряют тонус, да и выносливость уже не та, что в 25. Но это не повод отказываться от физической активности. Напротив, после 40 лет регулярные кардионагрузки (ну хотя бы) становятся особенно важными, т.к. они помогают сохранить здоровье сердца, контролировать вес, да и в принципе поддерживать общий тонус организма.
Но давайте-ка мы сегодня разберем, как правильно и безопасно заниматься кардио, если вам уже перевалило за 40, какие виды активности выбрать и на что обратить внимание. И для начала сразу определимся с термином «кардиотренировки». И нет, это не только бежать по парку, обливаясь потом с высунутым языком. Это любые виды физической активности, при которых повышается частота сердечных сокращений, и бег, и просто ходьба, и велосипед, плавание, танцы и т.д.
При этом стоит учитывать, что с возрастом увеличивается риск травм, ухудшается восстановление, и появляются хронические заболевания. Поэтому подход к тренировкам должен быть более осознанным. Ваша цель — не измотать себя, а тренироваться регулярно и стабильно. Лучше 30 минут умеренного кардио 5 раз в неделю, чем один интенсивный забег на 10 км раз в месяц. Следите за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Для людей 40+ оптимальной считается зона 60–75% от максимальной ЧСС.
Кстати, о ЧСС мы поговорим буквально в следующей статье, то забегая вперед дам формулу расчета:
Максимальная ЧСС ≈ 220 – возраст
Например, в 45 лет: 220 – 45 = 175 ударов/мин, значит целевая зона (60–75%): 105–130 ударов/мин
Если по молодости мы с радостью «забивали» на разминку и заминку, то с возрастом суставы и мышцы теряют эластичность. А хорошая разминка перед тренировкой и легкая заминка после помогут избежать травм. Плюс давайте телу время на восстановление, полноценный сон, дни отдыха, мягкие восстановительные нагрузки (йога, пилатес, прогулки).
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Лучшие виды кардио после 40
- Быстрая ходьба. Прекрасный вариант для начинающих или людей с лишним весом. Безопасна для суставов, легко контролировать пульс, доступна в любое время. Ходите 30–45 минут в умеренном темпе 5 раз в неделю.
- Велотренажер или велосипед. Меньшая нагрузка на колени по сравнению с бегом, к тому же можно регулировать интенсивность. Только следите за осанкой и не перенапрягайте колени — особенно если есть артроз.
- Плавание. Идеальный вариант при болях в спине, лишнем весе или артритах. При этом работают все группы мышц, а суставы практически не нагружаются.
- Танцы, тоже как вариант. Они не только сжигают калории, но и дарят удовольствие, улучшают координацию, память и настроение.
- Скандинавская ходьба. Отличный вариант для укрепления мышц и верхней части тела тоже. Особенно полезна при остеопорозе, так как включает нагрузку на кости.
- Кардио-йога или аэробика низкой интенсивности. Подходит для тех, кто предпочитает тренироваться дома или имеет ограничения по здоровью.
Еще раз повторюсь, что кардио должно быть умеренным. Если вы не можете говорить во время тренировки — вы переусердствуете. А боль — сигнал, а не препятствие. Лучше снизить интенсивность или заменить вид активности, если вы испытываете где-то в теле дискомфорт. Инвестируйте в качественную обувь, особенно при ходьбе или беге. Следите за гидратацией, ведь даже легкая обезвоженность влияет на сердечно-сосудистую систему.
Кстати, обязательно меняйте типы кардио, чтобы избежать переутомления и сохранить мотивацию. Да и после 40 лет важно не только сердце, но и мышцы, поэтому комбинируйте кардио с силовыми 2 раза в неделю. Главное подходить к любому типу тренировок разумно, учитывая особенности своего организма и текущий уровень подготовки. Выбирайте то, что приносит радость и делайте шаг за шагом — здоровье и энергия будут с вами надолго.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!