Народ, всем привет. Мышцы кора это не только всеми желанный пресловутый «пресс», который каждый мечтает накачать для красоты. Это глубокая система мышц, отвечающая за стабилизацию позвоночника, координацию движений и защиту от травм. Сильный кор залог безопасного приседа, мощного удара, стабильной осанки и выносливости в любом виде спорта (ну или работы на даче).
А что такое гири? А гири это идеальный инструмент для функциональной тренировки всего тела, и в то числе кора. Они помогают задействовать не только прямую мышцу живота, но и поперечную, косые, мышцы поясницы и даже ягодицы. Все дело в упражнениях, которые вы применяете. А почему именно гиря, а не, скажем, гантеля? Или кегля с пивом… А все потому, что у гири:
- смещённый центр тяжести, она «нестабильна», что требует постоянного напряжения мышц стабилизаторов
- она дает как динамические, так и изометрические нагрузки, и в зависимости от веса, ее можно как удерживать, так и использовать в мощных взрывных движениях
- разнообразие упражнений, от базовых до продвинутых, которые подойдут для любого уровня
- ну и компактность, она идеальна для тренировок дома или на даче (а если купить современную, с подбором веса, то вообще классно будет)
Кстати, про вес, перед тем как начать, обязательно выберите гирю подходящего веса (для большинства новичков — 8–12 кг женщины, 12–16 кг мужчины). И разогревайте все мышцы (5–10 минут кардио + суставная разминка), гиря она кажется простой, но задействует много мышечных волокон.
Упражнения с гирей для кора
1. Russian Twist (русский твист) с гирей, самое, наверно, популярное и известное упражнение с гирей. Прорабатывает косые и поперечные мышцы живота. Техника выполнения довольно проста, сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол или приподнимите. Спина слегка отклонена назад, гиря в руках у груди. Далее, просто поверните корпус влево и коснитесь гирей пола сбоку (но можно и не касаться, а просто отвести в сторону), затем проделайте тоже самое вправо. Тут важно поворачивать именно корпус, а не только руки. Обязательно спину держите прямой.
3 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону).
2. Турецкий подъём. У нас уже была недавно отдельная статья по этому упражнению, поэтому особо повторяться не буду. Вкратце, вам нужно леч на спину, гирю поднять в правой руке вертикально вверх, правую ногу согнуть, а левую вытянуть. Поднимайтесь на локоть, затем на ладонь, поднимите таз, заведя левую ногу назад в выпад. Встаньте в стойку. А далее просто вернитесь в исходное положение в обратной последовательности. Отлично прокачивает плечи, мышцы кора, координацию. Главное, двигайтесь медленно и осознанно, лучше всего смотреть всё время на гирю.
3 подхода по 3 раза на каждую сторону.
3. Гоблет-присед с удержанием, для проработки квадрицепсов, ягодиц и мышц кора. Техника выполнения также была мной не раз описана, но там и нет ничего сложного:
- встаньте прямо, гирю держите у груди двумя руками
- опустись в глубокий присед, спину держим ровной.
- удерживай такое положение 10–20 секунд.
Из каких-то основных рекомендаций можно сказать вес про те же колени за носки стараемся не заводить сильно, и не заваливать тело вперед.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
3 подхода по 5–8 раз с удержанием внизу.
4. Фермерская прогулка, подойдет тем, у кого есть тяжелая гиря. Но на самом деле тут эффект больше не в самой тяжести снаряда, а именно в удержании тела в ровно прямом положении, без «заваливания» в сторону. Если кто не в курсе, суть упражнения с том, чтобы взять гирю в одну руку и идти ровно по прямой, удерживая туловище вертикально. Отлично прорабатывает поперечную мышцу, осанку и хват. Во время выполнения упражнения напрягите пресс и ягодицы дополнительно статически.
3 подхода по 20–30 м на сторону
5. Ветряная мельница, это когда вы поднимаете гирю над головой одной рукой, расставляете ноги, носки делаете немного наружу. Медленно опускаете свободную руку к стопе, взгляд направлен на гирю. Хорошо прокачивает косые, поясницу, растяжку бедра. Тут важно держать руку строго вертикально, а само движение должно происходить только в тазобедренном суставе, не в талии.
3 подхода по 6–8 повторений на сторону.
6. Качели с гирей, упражнение для пресса, спины, ягодиц, задней поверхность бедра и еще кучи маленьких. Выполняется просто – поставьте ноги чуть шире плеч, гиря на полу перед собой. Далее захватываете гирю, делаете маятниковое движение назад и взрывным движением тазом выводим гирю вперёд до уровня груди. Спина должна быть прямая, руки — как тросы, просто держать, не тянем гирю руками к себе.
3 подхода по 15–20 раз.
7. Планка с гирей, еще одно классическое упражнение, уже более статическая нагрузка для кора и плеч. Достаточно встать в классическую планку на прямых руках, только руками держаться за гирю. И уже в таком положении удерживать тело. Тут важно не допускать вращения корпуса и не проваливать поясницу.
3 подхода по 15–30 секунд на руку.
8. Боковая планка с жимом гири, уже работают косые мышцы живота, прорабатывается стабилизация плеч. Вам нужно встать в боковую планку на локте, в другой руке держать гирю у плеча. Жмем гирю вверх, не теряя равновесия. Главное подъём выполнять плавно, держать таз на одной линии с телом.
3 подхода по 5–8 повторений на сторону.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!