Сейчас появляется все больше доказательств тому, что насколько наше питание влияет на здоровье мозга с возрастом. Как одни продукты могут повышать риск развития деменции, так другие могут помогать защищать память, поддерживать когнитивные функции и сохранять молодость мозга.
Конечно, ни одна стратегия не может гарантировать здоровье мозга на протяжении всей жизни, но тем не менее все больше исследований показывают, что питание играет ключевую роль в процессе старения мозга.
Как объясняют ученые, питательные вещества могут влиять на воспаление, синаптическую пластичность и структурную целостность мозговой ткани, помогая снижать риск возрастных изменений мозга и слабоумия.
После клинического изучения были выбраны 5 питательных веществ, которые показали наибольший эффект в части замедления старения мозга и защиты его функционирования на протяжении всей жизни.
1. Омега-3 жирные кислоты
Считается, что они способны поддерживать объем и функцию мозга. ЭПК и ДГК важны для поддержания целостности мембран нейронов и контроля нейровоспаления.
Согласно исследованиям, более высокие уровни омега-3 в крови связаны с увеличением общего объема мозга и гиппокампа, а также улучшением когнитивных функций у женщин в постменопаузе
Где искать – жирная холодноводная дикая рыба и водоросли. В идеале съедать минимум 2 порции рыбы в неделю.
2. Полифенолы
Считается, что эти антиоксиданты связаны с долголетием мозга, так как помогают поддерживать множество процессов, связанных с улучшением работы мозга.
Согласно исследованиям, люди, употребляющие много растительной пищи (особенно содержащей флавонолы), имеют риск развития деменции на 16% ниже, а общее потребление флавонолов связано с более медленным снижением когнитивных функций и меньшей потерей памяти.
Где искать – специи, травы, темная листовая зелень, ягоды, лук, чеснок, чай, кофе, орехи и семена, яркие овощи и фрукты. В идеале употреблять продукты с минимальной обработкой.
3. Магний
Считается, что употребление магния связано с поддержанием хорошей работы мозга, так как он участвует в регуляции нейропластичности, воспаления и окислительного стресса в мозге.
Согласно исследованиям, высокое потребление магния связано с более низким риском развития слабоумия, более низким риском перехода от здоровой функции мозга к умеренным когнитивным нарушениям, а также увеличением объема мозга, особенно гиппокампа, нашего центра памяти.
Где искать – шпинат, тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, бобовые.
4. Креатин
Эта аминокислота больше известна, конечно, любителям силовых тренировок, так как способствует лучшему восстановлению и росту мышц. Но он также является очень важным питательным веществом для стареющих людей, помогая им поддерживать основные функции организма, в том числе и мозга.
Согласно исследованиям, креатин помогает восстанавливать основной источник энергии для клеток АТФ, что важно для перегруженного мозга. Прием креатина связан с улучшением памяти, а также работы мозга после дефицита сна у здоровых людей старше 65 лет.
Где искать – продукты животного происхождения, пищевые добавки.
5. Клетчатка
Центральную роль в поддержании связи кишечник-мозг (важнейший фактор здоровья мозга) играют пищевые волокна. Клетчатка способствует росту полезных кишечных бактерий, которые вырабатывают бутират, уменьшающий воспаление и поддерживающий целостность гематоэнцефалического барьера.
Согласно исследованиям, высокое потребление клетчатки связано с улучшением когнитивных функций у людей старше 60 лет, снижением риска развития деменции на 25%, увеличением объема серого вещества, особенно в гиппокампе.
Где искать – большинство из нас не употребляет рекомендуемое количество клетчатки, если не является веганом. Старайтесь употреблять цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Но делайте это аккуратно (в идеале под контролем врача), так как с непривычки могут возникнуть проблемы с ЖКТ.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.