Народ, всем привет. Для проработки пресса не так много упражнений, хотя и движение то, по сути, одно – приведение верхней части тела к нижней. А дальше пошли вариации, верха к низу, низа к верху, лежа стоя, и т.д. И одним из таких вариаций является подъем ног в висе — одно из базовых, но достаточно сложных упражнений для пресса и кора. И если вы занимаетесь дома или на улице, где есть турник, то данное упражнение точно вам подойдет. Самое главное, что он сложнее обычных скручиваний на полу, а значит даст вам полноценную нагрузку на этапе роста.
Но многие новички испытывают трудности с выполнением этого упражнения, и даже одного качественного подъема ног. А давайте сегодня разберем, как пошагово научиться делать подъем ног в висе, какие вспомогательные упражнения помогут, а также я дам советы по технике и тренировочному процессу.
Что такое подъем ног в висе?
Ну, если вдруг кто не в курсе, это упражнение выполняется на перекладине. Суть его в том, чтобы из положения виса поднять прямые (или согнутые в коленях) ноги как можно выше, чаще всего до уровня таза или выше — до перекладины (про уровень). Оно активно задействует не только прямую мышцу живота, но и подвздошно-поясничную, косые мышцы, а также мышцы стабилизаторы. При этом упражнение требует развитой силы хвата, подвижности тазобедренных суставов и контроля корпуса. Есть несколько вариантов выполнения:
- подъем согнутых ног до груди — начальный уровень.
- подъем прямых ног до 90° (параллельно полу).
- подъем прямых ног до перекладины — продвинутый уровень.
- подъем с фиксацией — удержание ног в верхней точке.
- медленные негативы — опускание ног с контролем.
Преимущества данного упражнения перед другими, как я уже сказал, в его сложности (хотя для многих это минус). Но зато оно более эффективная прокачивает мышц живота, плюс улучшает контроль корпуса, повышает силу хвата и развивает подвижность бедер. Однако, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, грыжи или острые боли в пояснице, то выполнять данное упражнение не советую.
Как научиться его делать?
Да все просто. Давайте начнем с минимального подготовительного уровня и пойдем постепенно, лесенкой, так сказать, пошагово.
1. И первое, с чего лучше всего начать, это развить силу кора и стабилизаторов на базовом уровне, а если говорить точнее, на полу. Так как если вы не можете сделать скручивания раз 20 или планку 2-3 минуты, то на перекладине вам делать нечего. База, это планка (напряжение корпуса, без прогиба в пояснице) — от 30 до 60 сек (минимум), скручивания (классические и обратные), подъем ног лежа на полу (прямые ноги вверх, не отрывая поясницу).
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
2. Во-вторых, это улучшить хват и научиться висеть подольше, так как для подъема ног нужно уметь долго и стабильно удерживаться на перекладине. Для этого подойдут простые упражнения, по типу пассивного виса, это без включения плеч (для начинающих), и активного виса, когда мы втягиваем лопатки и активируем плечи. Тренируйте вис по 3 подхода по 20–60 секунд, и постепенно увеличивайте время.
3. Теперь переходим к упражнению, к его начальному уровню, подъему согнутых в коленях ног до груди или параллельно полу. Техника выполнения довольно проста:
- висим на перекладине, хват чуть шире плеч
- втягиваем живот, слегка округляем спину (не прогибайтесь в пояснице)
- подтягиваем колени к груди, без рывков и раскачки
- ну и самое главное - подконтрольное опускание
4. Когда подъем согнутых ног дается легко, переходите к прямым ногам. Это сложнее из-за увеличившегося рычага. Техника таже, просто из виса поднимаем прямые ноги до горизонтали, контролируя движение. Если все равно сложно, то сначала поднимайте до 45°, затем постепенно выше. Лучший совет - используйте негативные повторения, то есть поднять можете как сумеете, а вот опускайте подконтрольно и плавно. Это даст вам хороший буст.
5. Ну и тем, кто еж познал Дзен, можно выполнять полный подъем ног до перекладины. Это уже продвинутый уровень, тут требуется сила и гибкость, ведь нужно поднять прямые ноги до касания перекладины. Не используя рывков и не прогибая спину.
Вспомогательные упражнения
Чтобы просто так не ждать результата, совету выполнять вспомогательные упражнения. Скажем, подъемы ног в упоре на локтях (на брусьях или скамье), тоже хорошая альтернатива виса, но при этом убирает нагрузку с хвата. Упражнение ножницы на полу тренируют подъем бедер с контролем, а негативные подъемы ног смещают акцент на эксцентрическую силу.
И еще парочка советов по опыту, так сказать. Помните, что контроль важнее высоты. Лучше поднять ноги до 45°, но без раскачки, чем до перекладины рывком. Когда будете выполнять упражнение, втягивайте живот, удерживайте напряжение в мышцах пресса. Не задерживайте дыхание — выдох на подъеме, вдох при опускании. И не "висите мертвым телом", включайте плечевой пояс, втягивайте лопатки.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!