Народ, всем привет. Может открою для кого-то тайну, но концентрированные сгибания являются одним из лучших изолирующих упражнений для бицепсов, которое позволяет сосредоточиться на чёткой проработке мышц, развивая их форму, силу и пиковую нагрузку. В отличие от базовых движений (например, подъёмов со штангой), концентрированные сгибания исключают помощь других мышц, особенно плечевого пояса, тем самым делая тренировку более целенаправленной.
Другой вопрос, что не всегда оно и надо, изолировать такую мелкую мышцу, да и само упражнение, если честно, не особо удобное. Но все же сегодня мы подробно разберем, как правильно выполнять такие сгибания, какие ошибки совершают новички, а также я дам практические советы для максимальной отдачи от упражнения. И да, вес тут будет гораздо меньше, чем вы бы могли штангу поднять, а все как раз из-за изоляции. Помните, тут важен не вес, а техника.
Основные преимущества
Для начала скажу, что это упражнение выполняется с гантелью (нет, это не главное) и акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса, способствуя формированию так называемой "пикирующей" формы мышцы (а вот это главное). Оно отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, особенно на этапе «добивки» мышц. Зачем его использовать?
- во-первых, это изоляция бицепса, когда минимизируется помощь других мышечных групп.
- во-вторых, это точный контроль амплитуды, исключается «читинг» и рывки.
- в-третьих, это фокусировка на пиковом сокращении, когда создаётся напряжение именно в нужной точке.
- ну и в-четвертых, это повышенная концентрация, ведь движение требует внимания к каждому сантиметру траектории.
Техника выполнения
Ну а теперь переходим к технике выполнения. На самом деле тут нет ничего сложного, просто сядьте на скамью или край тренажёра, расставив ноги, и расслабьтесь… шутка. Лучше возьмите гантель в одну руку, слегка наклонившись вперёд, уприте тыльную сторону плеча рабочей руки во внутреннюю часть бедра (не на колено!), создавая устойчивую опору. Вторая рука может упираться в бедро или колено, помогая стабилизировать корпус.
На выдохе медленно поднимайте гантель вверх, максимально сокращая бицепс. Движение должно быть строго по дуге, без раскачки. Не доводите движение до полной амплитуды вверху — оставьте лёгкий угол, чтобы сохранить напряжение. Задержитесь так на 1 секунду в пиковой точке и осознанно сократите мышцу. На вдохе медленно опускайте гантель вниз до полного растяжения (но без блокировки локтевого сустава).
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Тут ключевым нюансом техники является фиксация локтя. Локоть должен быть зафиксирован — он не должен "гулять" вперёд-назад. Подвижный локоть снижает изоляцию и позволяет подключать плечо и спину. Не надо класть локоть на колено, как делают многие новички, он должен лишь упираться задней частью руки.
Помните, что это не силовое движение в общем понимании этого слова. Главное — контроль и чувство мышцы. Поднимайте гантель медленно и опускайте ещё медленнее. Идеальное время: 2 секунды на подъём, 3–4 секунды на спуск. Не гонитесь за весом, ведь даже гантели 6–10 кг при правильной технике «сожгут» бицепс. Лучше делать 10–12 чистых повторений, чем 6 рывков.
Секреты эффективности
1. Работа "на отказ". Периодически включайте концентрированные сгибания в конце тренировки до мышечного отказа. Это поможет "добить" бицепс после базовых упражнений.
2. Формат 21 повторения. Разбейте подход на три части, это «зажжёт» бицепс и активирует все его волокна:
- 7 повторов в нижней половине амплитуды,
- 7 в верхней,
- 7 в полной амплитуде.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
3. Медленные негативы. Увеличьте фазу спуска до 5 секунд, это разрушит больше мышечных волокон и будет стимулировать рост.
4. Используйте зеркало. Смотрите на работу мышцы в отражении, а не на девушек вокруг, это помогает сохранить концентрацию и технику.
5. Фокус на напряжении, а не весе. Помните, всегда контролируйте, чтобы бицепс находился под напряжением на протяжении всей амплитуды.
Идеально выполнять это упражнения в конце тренировки бицепса, после более массивных упражнений, подъёмов штанги на бицепс, подъёмов гантелей стоя или даже подтягиваний обратным хватом. Это упражнение не для набора массы, а для акцента, детализации и изоляции. Оно идеально вписывается в 3-й или 4-й номер вашей программы.
Думаете это все? А вот и нет. Вот вам еще парочка вариаций на тему, чтобы улучшить эффективность, когда «классика» надоест.
- Супинированные сгибания - во время подъёма разворачивайте кисть наружу, чтобы активнее включалась внутренняя часть бицепса.
- Сгибания с паузой внизу - на 1–2 секунды задерживайтесь в растянутой позиции.
- Использование эспандеров - позволяет менять характер нагрузки и добавлять сопротивление в верхней фазе.
Концентрированные сгибания на бицепс — это не просто "одно из упражнений". Это настоящая возможность почувствовать каждое волокно мышцы, усилить её форму, развить пиковое сокращение и детально проработать бицепс без помощи других мышечных групп. Главное не выполнять его «на отвали». Техника, медленный темп, контроль, правильная фиксация и ментальная связь с работающей мышцей (лови Дзен). При грамотном использовании это упражнение может стать вашим секретным оружием в формировании по-настоящему выразительного бицепса.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
