Вокруг сахарозаменителей много шума: одни считают их волшебной палочкой для похудения, другие — врагом метаболизма и очень вредной химией.
Хотя, сахарозаменители и подсластители - это огромный класс веществ, каждый из которых по-разному влияет как на здоровье, так и на вес.
Сахарозаменители - это калорийные аналоги сахара, как например, фруктоза, а подсластители - это некалорийные синтетические и натуральные заменители сахара.
В этой статье я буду писать исключительно о подсластителях, но называть их буду сахарозаменителями в том числе, просто так привычнее, ну и чтобы не множить академическую тошноту (повторы в тексте).
Итак, о том, почему сахарозаменители не вредны для человека, я писала в этой подборке.
Но, с некоторых пор, мне все чаще стали писать в комментариях, что подсластители обвиняют в росте ожирения по всему миру!
И даже доктор Мясников это подтвердил лично!
Как же так? Ведь целая индустрия продуктов для снижения веса строится на замене сахара его аналогами!
Неужели все это не работает и лучше уж есть обычный сахар?
Где правда?
Разбираемся спокойно и научно: что на самом деле делает (и не делает) ложка эритрита в вашем кофе — и как это влияет на вес.
Зачем вообще нужны заменители сахара?
Сахарозаменители — это вещества, которые дают сладкий вкус, но содержат мало или совсем не содержат калорий.
Они создавались как способ снизить калорийность рациона, не отказываясь от сладкого вкуса.
Работает ли это?
Давайте разбираться.
В некоторых исследованиях действительно было показано, что люди, употребляющие сахарозаменители, чаще страдают от лишнего веса. И подобные данные широко разлетелись по интернету. Вот пример одного из таких исследований: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535548/
А вот “пугающая” статистика, которая показывает, что несмотря на замену сахара подсластителями ожирение продолжает расти.
Однако важно отметить, что такие наблюдения не доказывает причинно-следственную связь. Естественно, люди с избыточным весом чаще выбирают продукты с подсластителями в попытке контролировать массу тела, что и объясняет наблюдаемую корреляцию.
То есть не заменители приводят к лишнему весу, а лишний вес подталкивает людей к потреблению заменителей в попытке похудеть.
Но разве это не значит, что потребление сахарозаменителей как минимум не помогает?
Нет, не значит. Дело в том, что одной только заменой сахара — похудение, разумеется, не достигается.
Вот почему:
Нечестный маркетинг
Часто на этикетке мы видим надпись без сахара, но если внимательно прочитать состав, то обнаруживается огромное количество углеводов не из сахарозы, но из таких же калорийных аналогов сахара.
Без сахара - не значит без калорий.
Если посмотреть на горячо любимые всеми протеиновые батончики, то у большинства из них калорийность как у обычного сникерса, а как известно, вес растет не из-за сахара, а из-за профицита калорий.
Иллюзия безопасности
При этом, такие продукты создают иллюзию безопасности - человек думает, что раз сахара нет, значит можно съесть больше, как итог - получает больше калорий и набирает вес.
Общее пищевое поведение.
Заменитель может снизить калорийность отдельного блюда или напитка, но не отменяет переедания остальной пищей, в том числе содержащей сахар.
Многие люди, выпив “зиро-латте” и съев батончик "ноль калорий", психологически «разрешают» себе съесть больше чего-то другого.
Тяга к перееданию.
Сладкий вкус (даже без калорий) может сохранять тягу к сладкому — не физиологически, а на уровне привычки и поведения, системы вознаграждения.
А вот теперь не менее важное:
А правда ли, что заменители усиливают физиологический аппетит и тягу к сладкому?
Это распространённый миф, который часто звучит логично на интуитивном уровне: «если сладко, но калорий нет, организм путается и начинает хотеть ещё».
На животных (например, крысах) действительно наблюдали такой эффект — особенно при длительном употреблении искусственных подсластителей.
Естественно, недобросовестные исследователи и журналисты поспешили перенести этот эффект на людей.
Особенно убедительно это звучит, когда это объясняется якобы на физиологическом уровне, дескать, на сладкий вкус привычно выделяется инсулин, что в свою очередь приводит к еще большему голоду. Или что организм, чувствуя сладкое, но не получив привычных калорий, "ощущает обман" и отвечает на него еще большей тягой к сладкому.
Звучит на первый взгляд даже логично, но у людей эти данные не подтвердились.
Что говорят обзоры исследований:
- У здоровых людей заменители не увеличивают аппетит и не провоцируют переедание. https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718
- В некоторых случаях они даже помогают снизить общее потребление калорий, в частности у детей https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28639319/
- У людей с нарушенными пищевыми привычками (диетами, перееданиями) могут сохраняться поведенческие реакции на вкус сладкого, но это не вина заменителя, а вопрос психологии питания: пищевые установки, тревожное состояние и общий контекст пищевого поведения..
Так использовать или нет?
Использовать — почему бы и нет? Но с пониманием, что это всего лишь инструмент, а не волшебная кнопка.
Сахарозаменители могут быть полезны:
- как переходный этап в отказе от избытка добавленного сахара;
- как способ оставить в рационе блюда и напитки, которые вас радуют, но с меньшим количеством калорий;
- как часть стратегии при снижении веса — наряду с другими способами снижения калорийности.
Необходимо помнить, что всё решает общая стратегия, а не подсластитель.
Если в целом рацион остаётся избыточным, если сладкое — способ справляться со стрессом, если нет насыщения от обычной пищи — никакие «нулевые» продукты не спасут.
Но если вы работаете над привычками, понимаете, что и зачем едите, умеете регулировать порции — тогда заменители могут быть удобной частью системы.
То есть важно понимать, что один лишь переход на сахарозаменители не способен решить проблему лишнего веса.
Сахарозаменители - только один из помощников в выстраивании более лёгкого рациона, а не панацея.
А снижение веса достигается только комплексным подходом к изменению пищевого поведения и образа жизни в целом.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.