В этой статье я хочу углубиться в тему, как же новичкам улучшить свои спортивные показатели. Рекомендации, которые я рассмотрю, подойдут как для мужчин, так и для женщин, и помогут вам достигнуть поставленных целей и добиться результата.
Итак, начало пути новичка в фитнесе может быть одновременно и захватывающим и пугающим. По себе скажу, что мне было очень тяжело начинать свой путь, будучи в 10 классе школы. Независимо от того, какую цель вы перед собой ставите, хотите вы сбросить вес или наоборот нарастить мышечную массу или просто улучшить общее физическое состояние, очень важно грамотно и правильно подойти к тренировкам.
1. Определение целей и мотивации для тренировок
Вам может казаться, что начало фитнес-пути сложное, но с правильным подходом и мотивацией вы сможете достичь своих целей.
Первое что необходимо сделать, это определить чёткие цели, разработать индивидуальную программу тренировок, если вы не в состоянии сделать это сами, в следующих статьях я расскажу как раз о самостоятельном составлении себе плана тренировок, поэтому подписывайся. Также важно следить за питанием и достаточно времени отдыхать.
Итак, перед началом тренировок, мы определяем свою цель, это может быть:
- Похудение
- Создание рельефа телу
- Набор мышечной массы
- Улучшение выносливости
- Общее укрепление здоровья
Мотивация — это основной фактор успеха. Для начала подумайте, для чего вы хотите достичь этих целей и что будет вас вдохновлять на этом не самом легком пути к ним. Как я уже сказал выше, это может быть похудение к определенному событию, желание улучшить здоровье просто потому, что активности из-за работы мало, или просто повысить уверенность в себе, или просто подготовиться к лету.
Чётко сформулированные цели помогут вам сосредоточиться на конкретных задачах, тем самым разработать наиболее эффективный план тренировок для вас.
2. Создание плана тренировок
Особенно внимательно надо подойти к составлению индивидуальной программы тренировок с учётом ваших целей и уровня физической подготовки — это очень важный шаг на пути к успеху. Если вы новичок, лучше обратиться к профессиональному тренеру, или к тому, чья форма вам нравится, человеку который имеет опыт в этом деле и вы ему доверяете, он и поможет вам составить необходимую программу, основываясь на ваших целях. Я также составляю индивидуальные планы тренировок, об этом можете почитать на моем сайте.
Изначально вам может показаться это неинтересной рутиной, чтобы избежать однообразия в тренировках и поддерживать интерес к ним, возможно добавлять в программу разные виды активности:
- Кардио - тренировки: бег, плавание, велоспорт.
- Силовые тренировки: это сами упражнения с весами, также и работа с собственным весом, периодизация нагрузки и замена упражнений на альтернативные
- Гибкость и баланс: йога, пилатес, различные растяжки и мфр.
Начинайте свой путь с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их по мере адаптации организма. Это поможет избежать травм и переутомления. Дайте своему организму время.
3. Правильное питание и гидратация
Правильное питание играет ключевую роль в достижении спортивных результатов, обязательно необходимо включать в рацион:
- Белки. Они непосредственно участвуют в восстановлении ваших мышц после тренировки и их росте. Основными источниками белка являются: курица, рыба, яйца, бобовые. Необходимое суточное употребление белка для человека занимающимся спортом около 2-2.2 грамм на 1 кг веса тела.
- Углеводы. Это источник энергии для нашего организма. Основными источниками углеводов являются: крупы, овощи, фрукты, другие цельно зерновые продукты.
- Жиры. Они необходимы нам для поддержания гормонального баланса. Основные источники: орехи, авокадо, оливковое масло. Это полезные жиры.
Гидратация. Также пейте достаточное количество воды в течение дня, особенно перед и после тренировок. Речь идет о воде в чистом виде, не чай или кофе. Гидратация важна для поддержания энергии и предотвращения обезвоживания.
4. Отдых и восстановление
Не забывайте, что очень важно отдыхать. Вашему организму необходимо достаточно времени для восстановления после тренировок. Между тренировочными днями рекомендуется уделять 1-2 дня в неделю для полного отдыха или легкой активности.
Качественный сон — очень важная часть восстановления. Стремитесь спать 7-9 часов в сутки, чтобы дать организму достаточно времени для регенерации ваших вышечных тканей и цнс.
5. Следите за прогрессом и не забывайте о регулярности
Ведите дневник тренировок: записывайте свои тренировки, каждое упражнение, каждый подход, вес с которым вы работаете, а также собственные ощущения. Это поможет отслеживать прогресс и вносить необходимые изменения в программу, соблюдать прогрессию нагрузки от недели к неделе. Фиксируйте свои физические показания с помощью фотографий формы и замеров частей тела. Это поможет визуально оценить прогресс и сохранить мотивацию к тренировкам. Сейчас такие удобные как тетрадки дневники тренировок можно приобрести на маркетплейсах в районе 200р.
- Боритесь с ленью и усталостью: иногда может возникнуть желание пропустить тренировку. Это очень частая проблема всех. Даже меня спустя более чем 12 лет тренировок иногда посещает такая мысль, но я каждый раз с ней борюсь. Что уж говорить о новичках. В такие моменты вспомните о своих целях и мотивации, для чего вы все это делаете. Найдите партнера для тренировок, чтобы поддерживать друг друга.
- Справляйтесь с неудачами: неудачи — это часть пути. Всем они присущи. Если вы столкнулись с трудностями, не сдавайтесь, они временные. Анализируйте ошибки и продолжайте двигаться вперёд.
Не забывайте отслеживать прогресс и преодолевать препятствия на пути к вашему спортивному успеху. Помните, что каждый шаг приближает вас к лучшей версии себя. Начните уже сегодня, и результаты не заставят себя ждать!
Если вам необходима готовая программа тренировок, или программа тренировок непосредственно под вас, учитывая ваши цели и задачи, вы всегда можете обратиться ко мне по ссылкам в шапке канала, я вам с удовольствием в этом помогу!
Если вам понравилась статья, поставьте пожалуйста лайк. Пишите свое мнение в комментарии и подписывайтесь чтобы не пропустить следующие статьи!
