Страх — это естественная человеческая эмоция, которая может возникать в ответ на различные ситуации. Однако, когда страх становится чрезмерным или мешает повседневной жизни, важно обратиться за помощью. Когнитивно-поведенческая терапия предлагает эффективный подход к работе со страхами. В этой статье мы рассмотрим подробный протокол работы со страхом, который включает в себя основные шаги и упражнения.
Шаг 1: Определение страха
Первым шагом в работе со страхом является его определение. Важно понять, что именно вызывает страх и в каких ситуациях он проявляется. Вы можете использовать разные инструменты для понимания страха:
- Задавать проясняющие вопросы.
- Что именно его пугает?
- "Когда ты впервые почувствовал этот страх?"
- "Что происходит в твоем теле, когда ты сталкиваешься с этим страхом?"
Больше вопросов по каждой теме страха можно получить здесь.
2. Предложить заполнить опросник и определить в каких сферах есть страх.
Шаг 2: Работа с мотивацией
Изменения в жизни, особенно связанные с преодолением страхов и тревог, требуют значительных усилий и решимости. Чтобы избежать возвращения к привычным стратегиям избегания, важно четко сформулировать свою мотивацию к изменениям. Это включает в себя понимание двух ключевых моментов: во-первых, через что придется пройти, и во-вторых, какую выгоду можно получить, преодолев проблему.
Больше про то, как работать с мотивацией читайте в статье "Мотивационное интервью".
Шаг 3: Понимание охранительного поведения
Охранительное поведение — это набор действий или ритуалов, которые человек предпринимает с целью уменьшить тревогу и избежать негативных последствий в ситуациях, вызывающих страх или дискомфорт.
Чтобы преодолеть страх, важно не избегать его, а, наоборот, сталкиваться с ним лицом к лицу. В противном случае происходит усиление страха. Например, человек, испытывающий страх публичных выступлений, может чрезмерно заучивать текст, избегать зрительного контакта с аудиторией или менять свою манеру поведения, чтобы казаться более уверенным. Часто такие люди проверяют оборудование или материалы перед выступлением, а также обсуждают свои опасения с друзьями. Эти действия создают иллюзию контроля и безопасности, но на самом деле усиливают страх, формируя ассоциацию: если ритуалы выполнены, выступление пройдет успешно.
Для выявления формы охранительного поведения и понимание его "плюсов" и "минусов", вы можете задать следующие вопросы:
- Какие действия вы предпринимаете, чтобы справиться с этим страхом?
- Как часто вы прибегаете к этим действиям или ритуалам?
- Чувствуете ли вы себя более уверенно, когда выполняете эти ритуалы?
- Что происходит, если вы не выполняете эти действия?
- Как вы думаете, помогают ли ваши ритуалы на самом деле? Есть ли у вас доказательства этого?
- Какова ваша реакция, если ритуалы не срабатывают?
- Есть ли у вас определенные мысли или убеждения, связанные с этими действиями?
- Как ваше охранительное поведение влияет на вашу жизнь и повседневные действия?
- Что бы вы посоветовали своему другу, который испытывает подобные страхи и использует ритуалы для их преодоления?
- Как вы себя чувствуете после выполнения этих ритуалов? Уходит ли страх, или он остается?
- Замечали ли вы, что ваши ритуалы становятся более сложными или многочисленными со временем?
- Как вы думаете, каковы последствия вашего охранительного поведения в долгосрочной перспективе?
Для того чтобы эффективно справляться со страхами, необходимо разбить их на более мелкие и управляемые компоненты. Здесь речь идет не о том, чего вы боитесь больше — пауков или лифтов. Вместо этого мы детально расписываем конкретный страх, чтобы создать четкую иерархию, которая поможет нам работать с ним шаг за шагом.
Шаг 4: Иерархия страхов
Создание иерархии помогает не только в осознании и понимании своих страхов, но и в разработке пошагового плана для работы с ними. Мы можем представить шкалу/ список, на которой страхи расположены от наименее пугающих до наиболее устрашающих.
Такое ранжирование помогает увидеть картину всецело, а также уточнить у клиента с чего бы он хотел начать работать. Для одних клиентов будет наиболее подходящим - начать работу с наименее острого страха. Для других начать работу с самого парализующего страха, так как это сильно отягощает жизнь.
Шаг 5: Когнитивная работа
1. Проверка на рациональность страхов
Страхи часто возникают из-за преувеличения вероятности негативных событий. Например, многие люди боятся летать на самолете, несмотря на то, что вероятность крушения составляет всего около 0.0000125%. Однако, когда страх становится доминирующим, он может затмить рациональное восприятие реальности.
Оценка вероятности события помогает взглянуть на ситуацию с другой стороны. Задайте следующие вопросы:
- Насколько вероятно, что это событие произойдет? Изучите вместе с клиентом статистику и факты, которые помогут понять реальные риски. Например, если человек боится заболеть редким заболеванием, выясните, какова реальная статистика заболеваемости.
- Что говорит опыт других людей? Обратитесь к историям тех, кто преодолел аналогичные страхи. Их опыт поможет увидеть, что страхи часто не имеют под собой оснований.
- Каковы последствия этого события? Даже если вероятность события не нулевая, важно оценить, каковы реальные последствия. Например, если человек боится выступать на публике, подумайте о том, что произойдет, если речь не будет идеальной. В большинстве случаев, последствия не будут катастрофическими.
- Какие когнитивные искажения подтягиваются? Рассмотрите какие доводы приходят и чем подкрепляются мысли, когда появляется тема страха. Это реальные доводы или это искаженное представление?
2. Декатострафизация страха
Название этой техники происходит от слова «катастрофа», и суть ее заключается в том, чтобы проанализировать свой страх. Начните с формулировки того, что именно беспокоит клиента, и задайте себе вопрос: что может произойти в самом худшем случае, если ваше опасение сбудется?
Например, если клиент постоянно волнуетесь о том, что опоздаете на встречу, предложите подумать: что случится, если он действительно опоздаете? Будет ли это катастрофой? Умрет ли кто-то? Разрушатся ли отношения с человеком, с которым вы опаздываете на свидание?
Работа с этой техникой помогает уменьшить страх и напряженное эмоциональное состояние. После этого можно перейти к рациональному анализу рисков: что можно сделать, чтобы снизить вероятность опоздания и подстраховаться?
3. Три колонки страха
Это упражнение поможет осознать и проанализировать страхи, рассматривая их с разных точек зрения. Задача создать три колонки, в каждой из которых будет записан сценарий: катастрофизация, реалистичный вариант и оптимистичный вариант.
- Выбор страха. Определите конкретный страх или опасение, которое важно проанализировать. Это может быть страх опоздать на встречу, страх провала на экзамене, страх выступления перед публикой и т. д.
- Заполните первую колонку (Катастрофизация). Запишите самый страшный сценарий, который приходит в голову. Что может произойти в худшем случае? .
- Заполните третью колонку (Оптимистичный вариант). Важно подумать о самом положительном исходе, который мог бы произойти, если страх реализуется. Что хорошего или полезного может произойти в этой ситуации?
- Заполните вторую колонку (Реалистичный вариант). Подумать о том, что на самом деле может произойти.
- Проанализируйте результаты. Отметьте, что жизнь обычно не бывает черно-белой, и существует множество промежуточных вариантов.
4. Работа с малоадаптивными мыслями.
Это упражнение поможет выявить и проанализировать малоадаптивные мысли, связанные со страхами, а также заменить их на более рациональные и конструктивные.
- Выбор страха.
- Заполните первую колонку (Автоматическая мысль). Запишите автоматическую мысль, которая возникает у в ответ на пугающую ситуацию.
- Заполните вторую колонку (Когнитивное искажение). Определите, какое когнитивное искажение присутствует в автоматической мысли.
- Заполните третью колонку (Рациональный ответ). Напишите рациональный ответ на автоматическую мысль, опираясь на факты и логические доводы.
- Анализируйте результаты.
Шаг 6: Поведенческая работа
1. Экспозиция
Экспозиция — это метод, используемый для преодоления страха, который включает постепенное и контролируемое столкновение с пугающей ситуацией или объектом. Этот подход помогает уменьшить уровень тревоги и способствует привыканию к источнику страха.
Шаги:
- Определение страха. Выберете с каким страхом будете работать.
- Иерархия страхов. Запишите все ситуации, связанные со страхом. Важно не ограничиваться только самыми страшными. Проранжируйте ситуации от самой низкой до самой высокой степени тревоги/страха.
3. Постепенное начало. Начните с самой низкой ситуации из иерархии. Например, если это разговор с другом, постарайтесь спланировать детальный план для реализации данной экспозиции.
4. Регистрация уровня страха/ тревоги. Отмечать в протоколе показатели: ощущения и мысли, чтобы отслеживать прогресс.
5. Повторение. Повторяйте с клиентом каждую ситуацию до тех пор, пока уровень тревоги/ страха не снизится. Это может занять какое то время.
6. Переход к следующему этапу. Как только вы и ваш клиент почувствуете, что готовы, переходите к следующей ситуации из вашей иерархии, сделайте шаг на следующую ступеньку иерархии.
P.S. иногда клиентам бывает сложно сделать шаг на встречу страху. Тогда можно предложить проделать экспозицию в воображении. Это поможет столкнуться со своими страхами в безопасной обстановке, используя воображение.
Шаг 7: Оценка прогресса
После проведения когнитивной и поведенческой работы важно оценить изменения в восприятии страха и уровне тревоги.
- Попросите клиента снова оценить уровень страха по шкале от 1 до 10.
- Обсудите, какие изменения он заметил в своих чувствах и поведении.
Данные можно проанализировать, используя дневник мыслей за время всей работы.
Шаг 8: Закрепление результатов
На заключительном этапе важно убедиться, что клиент сможет справляться с возвращающимися страхами в будущем.
- Обсудите стратегии, которые клиент может использовать для дальнейшего управления страхами.
- Попросите клиента создать план действий на случай, если страх вернется, включая шаги по использованию техник, которые он изучил.
Работа со страхами в рамках когнитивно-поведенческой терапии может быть эффективным способом помочь клиентам справиться с их тревогами и улучшить качество жизни. Последовательное выполнение предложенных шагов и упражнений позволит клиенту лучше понять свои страхи, научиться справляться с ними и развить уверенность в себе.