или как перестать смотреть на мир через негативные фильтры
Когнитивные искажения - это мысли, которые могут искажать вашу интерпретацию мира, влиять на ваше мышление и поведение. Когнитивные искажения — это нормальное явление, однако если они становятся постоянными или интенсивными, они могут быть вредными. Они могут оказать влияние на вашу мотивацию, самооценку и способствовать возникновению неприятных последствий, таких как тревожность, депрессия и злоупотребление веществами.
В данной статье рассматриваются различные когнитивные искажения и их влияние на состояние. Распознавая когнитивные искажения и минимизируя иррациональные мысли, можно достичь большей уравновешенности, снизить тревожность и почувствовать себя лучше.
1. Черное - белое мышление ( дихотомическое мышление, поляризация)
Мышление, основанное на принципе «все или ничего». Этот фильтр помогает увидеть ситуацию в крайностях, не замечая оттенки происходящего: все или ничего, хорошо или плохо, успех или провал. Одним из проявлений такого мышления является застревание на ошибках и убеждение, что достичь успеха невозможно, вместо того чтобы признать ошибку и попытаться ее исправить.
Иррациональное убеждение : "Я не отправил сегодня отчет, я плохо поработал"
Адаптивное убеждение: "Я не отправил отчет, но много сделал других дел. Сегодня я был продуктивен"
Для преодоления этого когнитивного искажения важно осознать, что успех и прогресс не сводятся к крайностям. Постепенно меняя этот образ мышления и заменяя деструктивные мысли, можно лучше оценить свой прогресс и обнаружить свои сильные стороны.
2. Катастрофизация (предсказание будущего)
Человек склонен к чрезмерно негативному прогнозированию будущего, видит все в темных оттенках и уверен, что несчастье, от которого невозможно уйти, неизбежно.
Иррациональное убеждение: «Если не поступлю в университет в этом году, моя жизнь обречена. Я никогда не достигну успеха и умру в бедности».
Адаптивный ответ: "Если не поступлю в этом году, я могу устроиться на работу и попробовать поступить в следующем году"
3. Обесценивание и игнорирование позитивного
Игнорирование позитива может привести к обесцениванию хороших событий в вашей жизни. Это похоже на ментальный фильтр, но вместо простого игнорирования позитива вы активно его отвергаете.
Например, студент успешно защищает дипломную работу. Вместо того чтобы гордиться своим достижением, он объясняет свой успех удачей, хорошим настроением педагогов, всячески игнорируя свои усилия.
Иррациональное убеждение : "Ну и что, что мне выписали премию. Еще 5 коллег тоже получили ее"
Адаптивное убеждение: "Я получил премию, меня выделили как лучшего сотрудника"
4. Эмоциональное обоснование (эмоциональное мышление)
Эмоциональное мышление означает оценивать себя или свою ситуацию исходя из эмоций.
Например, парень забыл купить девушке цветы и чувствует себя скверно и виноватый, что приводит к выводу: "я плохой человек".
5. Навешивание ярлыков (маркировка)
Навешивание ярлыков - это когнитивное искажение, при котором делается вывод о человеке как о личности на основе его поведения. Вместо того чтобы оценивать действия человека отдельно от его личности, мы приписываем ему определенные качества.
Например, можно назвать себя или кого то другого неудачником после одного инцидента и далее рассматривать этого человека только через эту призму, не давая ему возможности изменить ваше мнение.
Иррациональное убеждение: "Он лентяй, пришел после школы и лег отдыхать"
Адаптивный ответ: "Сегодня он устал и решил отдохнуть, он сделает домашнее задание после"
6. Преувеличение и преуменьшение (магнификация/ минимизация)
Преувеличение — это когнитивное искажение, при котором недостатки и проблемы преувеличиваются, в то время как желаемые качества преуменьшаются. Это подобно ментальному фильтру, при которой вы сосредотачиваетесь на негативе, игнорируя позитив.При возникновении негативной ситуации вы интерпретируете ее как подтверждение собственных неудач, но при наступлении положительных событий недооцениваете их значение.
Иррациональное убеждение: "Из-за одной ошибке в официальном письме, мне могут сделать выговор"
Адаптивный ответ: "Ошибки совершают все, я в любой момент могу это изменить"
7. Ментальные фильтры (мысленный фильтр, избирательное абстрагирование)
Ментальные фильтры представляют собой противоположность чрезмерному обобщению, но схожи по своим негативным последствиям. Ментальный фильтр сосредотачивается исключительно на конкретном событии, игнорируя все остальное. Человек склонен сосредотачиваться только на одной детали (часто вырванной из контекста) и игнорировать все остальные моменты и более важные части ситуации (например, «видеть стакан наполовину пустым»).
Например, человек фокусируется исключительно на негативных или обидных моментах в поведении своего партнера, не замечая добрых и теплых поступков от близкого человека. Такой фильтр способствует возникновению негативных эмоций по отношению к партнеру и отношениям.
Иррациональное убеждение :
"Поскольку я получил одну низкую оценку за свою работу (которая также содержала несколько высоких оценок), это означает, что я плохо справляюсь"
"Да, у меня есть положительные отзывы в работе, но вчера мой клиент был недоволен и я плохой работник"
Адаптивное убеждение: "У меня есть как положительные отзывы, так и не очень. Это нормально, что с кем то я не могу найти контакт"
8. Чтение мыслей
Чтение мыслей - это когда вы предполагаете, что кто-то будет реагировать определенным образом, или думаете, что у них есть определенные мысли, которых на самом деле может и не быть.
Например, парень утверждает, что его девушка в нем разочарована, когда он не смог забить проект по работе. Эти убеждения мешают ему получить необходимую поддержку от девушки и он может отдаляться и закрываться от нее.
Иррациональное убеждение : "Коллега криво посмотрел на меня, он думает, что я вообще не должен здесь работать и он 100% не хочет, чтобы я здесь работал"
Адаптивное убеждение: "Коллега мог посмотреть на меня криво по разным причинам. К тому же, у него часто утром такое состояние и смотрит он так не только на меня "
9. Сверхобобщение (чрезмерное обобщение, сверхгенерализация)
Иногда мы делаем ошибку, переходя к обобщениям после одного или нескольких событий. Ключевые слова, такие как "всегда" или "никогда", могут намекать на сверхобобщение. После того как мы пережили определенное событие, мы склонны думать, что все будущие события будут развиваться по тому же сценарию.
Например, если ваше предложение встретиться с другом было отклонено, вы могли бы сделать вывод, что вас никто не любит и вы никому не интересны.
Иррациональное убеждение : "Я никогда никому не интересен"
Адаптивное убеждение: "Иногда так бывает, человек может быть занят".
10. Персонализация (обвинение)
Персонализация - это когнитивное искажение, при котором ответственность за ситуацию целиком возлагается либо на себя, либо на кого-то другого, не учитывая при этом множество других факторов, находящихся за пределами вашего контроля.
Например, вместо того чтобы исследовать причины трудностей, с которыми сталкивается ребенок в школе, родитель начинает винить сам себя за плохую оценку ребенка.
Иррациональное убеждение: "Из-за того, что я не предложила ему выпить лекарство, он заболел"
Адаптивный ответ: "Его иммунитет был уже ослаблен"
11. Долженствование
Всегда бывают мысли о том, что вы «должны» или «обязаны» делать определенные вещи. Такие утверждения могут вызывать беспокойство или тревогу, а также приводить к чувству вины.
Например, человек считает, что он должен проконтролировать работу, иначе никто это не сделает. Когда у него не получается, он чувствует раздражение и разочарование.
Иррациональное убеждение: "Я должен заботиться о своей семье, только я могу это проконтролировать как следует"
Адаптивный ответ: "Я могу помогать и заботиться о близких, когда у меня есть возможность и силы"
12. Туннельное мышление
Фокус на негативе: склонность видеть только плохие стороны ситуации.
Иррациональное убеждение: "Учитель моего сына никогда не делает что-то хорошо. Он всегда критикует, не понимает детей, и в целом не профессионал в педагогике".
Адаптивный ответ: "Учитель сегодня был строгим к моему ребенку, но он не всегда такой"
Как перестать смотреть на мир через негативные фильтры
Если вы сможете распознать, проанализировать эти искажения, то это уже первый шаг к ясному взгляду и уходу от негативных мыслей.
Второй шаг стараться работать с когнитивными искажения. Как именно? Смотрите ниже.