Ведение дневника — это мощный инструмент для саморефлексии, эмоционального освобождения и личностного роста. Он помогает понять свои чувства, справляться с сильной эмоциональной реакцией, а также глубже осознать свои мысли и реакции. В условиях современного мира, где стрессы и эмоциональные нагрузки становятся нормой, такой дневник может стать надежным помощником на пути к внутреннему миру и гармонии. Начать вести дневник — значит сделать шаг к более осознанной и полноценной жизни.
Один из видов дневников - СМЭР (Ситуация – Мысль – Эмоция – Реакция). Есть аналог - ABC ( Ситуация- Мысль- Реакция).
Ваша задача создать таблицу или воспользоваться шаблоном и заполнить ее.
Дата и время: Запишите конкретную дату и время вашей записи, чтобы отслеживать последовательность переживаний и эмоций. Это позволит вам увидеть, как ваши чувства эволюционируют со временем и в зависимости от обстоятельств.
Ситуация: Опишите событие или обстоятельство, которое вызвало вашу эмоциональную реакцию. Будьте точными и объективными в своих описаниях, чтобы избежать путаницы в деталях. Например, "Сегодня я позвонил родителям и они стали говорить, что мне лучше купить из бытовой техники."
Мысли: Запишите мысли, которые возникли в ответ на эту ситуацию. Обратите внимание на свои убеждения, ожидания и интерпретации произошедшего. Например, "Я подумал, что мои родители не дают мне выбрать самостоятельно. Они сомневаются в моем выборе и считают, что я недалекий."
Эмоции: Определите и запишите свои чувства, которые возникли в этой ситуации. Будьте честны с собой и старайтесь правильно передать суть своих эмоций. Например, "Обидно и грустно". Чтобы было легче описать свои эмоции, можно опираться на схему эмоций.
Реакция: Опишите, как вы отреагировали на данную ситуацию. Были ли у вас физические или психологические отклики? Как вы взаимодействовали с окружающими? Например, "Я стал молчать и пассивно соглашаться с тем, что они говорят. После разговора стал есть сладкое"
Рефлексия: Проанализируйте свои мысли, эмоции и реакции. Попробуйте разобраться, почему возникли те или иные чувства и как они на вас влияют. Какие выводы вы можете сделать для будущих ситуаций? Например, "Я понял, что после критики у меня появляется заедание"
В случае оптимизации процесса заполнения дневника, вы можете воспользоваться чат-ботом, который поможет отслеживать и анализировать свои эмоции через текстовые взаимодействия в телеграмм @deardary_bot.
Или другие приложения: Qualia, MindHealth: психология КПТ, Sounmind, КПТ дневник