Почему тревога и беспокойство сохраняются, даже когда реальной угрозы не происходят? Почему страх не уменьшается, когда мы раз за разом сталкиваемся с ситуациями, не подтверждающими наши опасения? И почему попытки уменьшить тревогу только усиливают ее проявление?
Понятие "охранительного поведения", введенное П. Салковскисом, помогает объяснить этот феномен. Этот тип поведения часто проявляется при ОКР, высоком уровне тревожности и других трудностях.
Рассмотрим на примере вымышленного героя. Альбина подверженна тревоге, особенно в момент публичных выступлений. Для нее оказаться в центре внимания становится настоящим испытанием. По мере приближения момента выступления тревога у Альбины усиливается, мозг начинает представлять самые ужасные сценарии развития событий, и мысли о возможном провале мешают здраво мыслить. В итоге она избегает публичных выступлений на конференциях, собраниях, и даже в кругу друзей.
Если же невозможно избежать ситуации, у каждого человека есть свои собственные методы преодоления тревоги: длительные репетиции выступления, минимизация слов, использование различных дыхательных техник, алкоголь, уход в социальные сети. Но это тоже охранительное поведение.
Таким образом, худшее не свершается, неудача обошла стороной, и наступает ощущение облегчения. Тогда кажется, что охранительное поведение помогло: "Если бы я не поступила так, я бы точно провалилась и показалась глупой".
Но подобное поведение заставляет погружаться в замкнутый круг страхов и тревог, увеличивая их интенсивность с каждым новым их проявлением. Если мы избегаем этого опыта, мы лишаем свой разум возможности понять и расти, предпочитая уклоняться от все более пугающих ситуаций. Единственный способ узнать истину - столкнуться лицом к лицу со своими страхами.
В краткосрочной перспективе охранительное поведение облегчает тревогу и переживания на какое то время, но в долгосрочной — усиливает и сохраняет тревогу и убеждения, что справиться с этим уже невозможно.
Для работы с тревогой важно постепенно отказываться от охранительного поведения. Словно мы убираем страховочные колеса на велосипеде и начинаем езду на двухколесном велосипеде, открывая новые дороги и возможности.
Как может проявлять охранительное поведение
- Напрягаться или хвататься за что-то.
- Пристально изучать окружение.
- Просить утешения у других людей.
- Молиться или обращаться к духовным практикам.
- Механически повторять фразы или мантры.
- Петь самому себе или слушать успокаивающую музыку.
- Менять дыхание (например, делать глубокие вдохи).
- Оставаться неподвижным или замереть в ожидании.
- Избегать зрительного контакта с другими людьми.
- Проверять наличие опасностей в окружающей среде (например, смотреть вокруг).
- Использовать "счастливые" предметы или амулеты для повышения уверенности.
- Проводить рутинные проверки (например, несколько раз проверять двери или окна).
- Убегать или уходить из стрессовой ситуации.
- Применять физические жесты, такие как потирание рук или покачивание.
- Употреблять успокаивающие вещества (например, алкоголь или успокоительные).
- Действовать по заранее составленному плану или сценарию.
- Постоянно говорить о своих страхах с другими, чтобы получить поддержку.
- Искать подтверждение своей безопасности у окружающих.
- Изменять позу или положение тела (например, прижиматься к стене).
- Использовать визуализацию спокойных или безопасных мест.
- Чтение или просмотр материалов, которые отвлекают от страха.
- Проводить время в компании людей, чтобы избежать одиночества.
- Вести дневник, чтобы выразить свои чувства и страхи.
- Сравнивать свои переживания с опытом других, чтобы найти утешение или подтверждение.