Мышцы кора – это не только мышцы живота, а сильный пресс – это не просто эстетика. Эти мышцы являются основой почти для любого движения, от выпрямления спины до поднятия тяжестей. Они влияют на нашу осанку, равновесие и на то, как мы двигаемся в обычной жизни. Если мышцы кора не справляются должным образом со своей нагрузкой, то другие мышцы пытаются компенсировать это, приводя к нарушению механики движения и увеличивая риск повышения травм.
Почему важно иметь сильные мышцы кора
Мышечный корсет – это взаимосвязанная система мышц (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, мышцы тазового дна, квадратная мышцы поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник и т.д.), создающая стабильность и мощь нашего тела.
Слабый мышечный корсет приводит к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы и неэффективным движениям. Игнорирование физической нагрузки может приводить к ноющим болям в спине и ухудшению равновесия.
Признак 1
Если вы много времени проводите сидя или с наклоненными вперед плечами, то скорее всего вы при этом округляете поясницу, а это значит, что ваши основные мышцы начинают неправильно выравнивать позвоночник. Слабые глубокие мышцы позволяют телу полагаться на связки и кости, что в итоге приводит к скованности и дискомфорту.
Что делать
Начать укреплять свои мышцы-стабилизаторы позвоночника. Для этого подходят различные варианты упражнения «планка», «птица-собака», «мертвый жук».
В течение дня старайтесь поддерживать нейтральное положение позвоночника, особенно когда сидите, избегайте чрезмерной опоры на спинку стула или кресла. Помните о своем позвоночнике во время стояния или ходьбы, особенно если уткнулись в свой смартфон, стараясь держать его прямо.
Признак 2
Если во время тренировок при приседаниях или становой тяге вы испытываете боди в пояснице, это может говорить о том, что ваш позвоночник работает неправильно. Тело смещает нагрузку на нижнюю часть спины вместо того, чтобы обеспечивать стабильность мышц.
Что делать
Укреплять мышцы кора, например, с помощью боковых планок, «птица-собака», скручивание Макгилла, подъемы ног в висе.
При выполнении сложных тяжелых упражнений всегда сперва напрягайте мышцы кора, находясь еще в исходном положении и не расслабляйте их до завершения упражнения.
Признак 3
Вы легко теряете равновесие. Если вас сложно сохранять устойчивость при ходьбе по неровной поверхности или выполнять упражнения на одной ноге, то это может говорить о слабости стабилизаторов кора. Мышцы кора играют важнейшую роль в поддержании равновесия, позволяя удерживать вертикальное положение и не совершать ненужных движений.
Что делать
Для повышения устойчивости выполняйте односторонние упражнения, тренируйте силу вращения и противодействия вращению, используя эспандеры.
Признак 4
Если вам сложно заниматься с гантелями, вы не можете простоять в планке более 20 секунд, а 10-минутный поход с сумками с продуктами кажется пыткой, то это может говорить о том, что вам не хватает выносливости. Сильный мышечный корсет должен обеспечивать стабильную работу в течение длительного времени, а не только при кратковременных усилиях.
Что делать
Развивайте мышечную выносливость с помощью многоповторных упражнений, постепенно добавляя нагрузку, но при этом избегая резких движений. Чтобы улучшить глубокую активацию мышц используйте упражнения с диафрагмальным дыханием.
Признак 5
Вы не можете поднять тяжелый вес или предмет, так как тело становится неустойчивым и не поддается контролю. Это говорит о том, что ваши мышцы кора не могут эффективно передавать усилие там, где это необходимо.
Что делать
Укрепляйте мышцы спины с помощью переносов тяжестей, ударов по мячу, вращательных бросков. При выполнении сложных упражнений всегда сосредотачивайтесь на интеграции мышц спины, подтягивая лопатки как бы к копчику.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.