С возрастом поддержание здоровья костей, суставов и мышц имеет решающее значение, если мы хотим снизить риск падений и переломов в будущем. Одним из лучших способов это сделать- это физическая активность, как все поняли.
Но чтобы этот процесс принес лучшие плоды, необходимо соблюдать определенные правила, в том числе и эти 3:
1. Никогда не пропускайте разминку
Я постоянно наблюдаю в тренажерном зале, как люди входят в него и сразу же включаются в работу на тренажерах, будь то кардио или силовые, безо всякого разогрева суставов и мышц. Я понимаю, люди, видимо, имеют ограниченное время на занятия, а потому стараются максимум вложиться в основной процесс. Но такой подход чреват травмами.
Разминка очень важна и является необходимой частью тренировки, которая может существенно повлиять на вашу работоспособность и восстановление. Холодными мышцами труднее двигать, а значит они более подвержены травмам.
Независимо от того, какие упражнения вы собираетесь выполнять (силовые, кардио, танцы и даже растяжка) – вам необходимо разогреть свое тело, прежде чем приступать к основной работе.
Что именно будет входить в вашу разминку, зависит от вида тренировки. Но при любом раскладе не забывайте размять каждый сустав, который будет задействовать в дальнейшем, особенно это касается силовых занятий. Сделайте суставную разминку всех конечностей, выполняя круговые движения, сделайте махи руками и ногами, поприседайте, разомните нижнюю часть спины с помощью прогибов.
Потратьте на разминку 5-10 минут своего тренировочного времени.
2. Используйте свободные веса, если есть уже накопленный опыт
Если вы новичок в силовых тренировках, то начинать проще с тренажеров. Они более безопасные, в них меньше риска травмироваться. Но даже в этом случае сперва пройдите ознакомительную тренировку с тренером, где он покажет вам технику выполнения упражнения на том или ином тренажере.
Различные жимы, подтягивания, приседания, становые тяги помогут вас лучше адаптироваться к функциональным движениям вашего тела. Эти упражнения помогут вам развить нервно-мышечные пути и проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве), так как в работу будут включаться не только большие мышцы, но и мелкие.
Но в идеале, конечно, выполнять большую часть работы со штангой или свободными весами. Но если есть проблемы с суставами или еще плохая физическая форма, не рискуйте, начинайте с тренажеров и под четким контролем своих ощущений. Не форсируйте веса, это чревато для больных суставов, очень высок риск травм даже на тренажерах.
3. Уделяйте особенное внимание развитию мобильности
Травмы чаще всего случаются при неподготовленных суставах. Тренировки мало у кого являются приоритетом по сравнению с другими делами, а потому 1-2 раза в неделю многие уже считают чуть ли не подвигом, ведь что лучше что-то, чем совсем ничего.
Но при этом многие из нас 7 дней в неделю львиную долю времени проводят в положении сидя. В итоге мы имеем короткие сухожилия, негибкие связки, забитые мышцы… Наше тело просто не готово к активным действиям
При этом ежедневные интенсивные тренировки тоже ни к чему, перетренированность также может привести к травмам. А вот уделять каждый день хотя бы по 10 минут упражнениям на мобильность суставов (их проработку) и прогулкам (минимум по 10 минут каждый раз после еды для регулирования уровня сахара в крови в том числе) было бы идеально. Это станет хорошей инвестицией в вашу подвижность.
Нет возможности выходить на прогулку, тогда старайтесь хотя бы каждый час подниматься со стула и немного пошагать, потяните мышцы, прогуляйтесь по лестнице. А если вы одна/один в помещении, то можно во время телефонных разговоров и поприседать у стены.
Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, то подумайте, как вы можете усложнить свои упражнения на подвижность. Например, прогулки можно совершать в утяжеленном жилете или рюкзаке, которые будут создавать небольшую нагрузку, способствуя тем самым повышению плотности костей и увеличению подвижности.
Не сидите сиднем весь день, регулярно инвестируйте в свою мобильность, и это обязательно окупится в долгосрочной перспективе. Улучшится амплитуда движений, укрепятся мышцы и суставы, снижая тем самым возможные боли. К тому же доказано, что физические упражнения имеют важное значение для продолжительности жизни.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.